跳绳在每个人的国小或国中阶段时，都会接触到这个东西，除了训练到全身的肌群之外，也非常益于心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练。此外，有助于改善人体的平衡性、节奏感、敏捷性(这就是为什么拳击选手要跳绳的原因)、肌耐力及燃烧脂肪，刺激内臟器官使其提高机能。非常适合随身携带，不管是旅行、出差，都可以藉由透过Jump Rope来维持体能的状况。

跳绳虽然很安全的运动，但对于有高血压、心臟疾病、心血管疾病的人来说，可能会是有风险的运动。当你在从事Jump Rope的运动时，若有头晕眼花、呼吸困难等状况时，请立即停止，代表您的身体状况无法足以应付这样中高强度的运动或是代表你没有做足暖身运动。

循环训练(Circuit Training)

循环训练是由一连串多种不同的动作，来训练到身体不同部份的肌群。为何要一连串“不同”的动作，不能够单一动作来进行训练吗？若你仅从事单一的动作来进行训练，你可能会发现到，身体很快就感到疲累；而藉由多种不同的动作，可以让你的身体持续的运动着，同时消耗能量的时间也会更长。

举例(Sample Workouts)

你可以将跳绳结合其它的训练项目。比方说，一个循环：

• 2分钟的跳绳
• 10下的波比(Burpees)
• 10下伏地挺身(Push-ups)
• 10下深蹲(Squats)

可以视你自己的体能状况而定，比方说，连续做15分钟。动作上，也可以自行安排。

间训训练(Interval Workouts)

而跳绳的训练除了Livestrong提到的之外，你可以在动作上增加困难性，比方说单脚、二迴旋、三迴旋、交叉跳等。而此外，也有几种不同的训练方式：

◎ N分钟 x M秒的休息 x R个循环
(先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)

• N分钟的跳绳(比如，N = 3)
• M秒的休息(比如M = 45)
• 上面一个循环，一个R个循环(比如R = 6)

◎ 15分钟
[来源：A Jump Rope Workout to Lose That Last Bit of Stubborn Body Fat]

• 站在钟前或是设定个定时器。
• 先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。
• 休息30秒。
• 在一分钟内，以最快的速度来跳绳。
• 休息30秒。
• 在一分钟内，以最快的速度来跳绳。
• 休息30秒。
• 整个一直循环，全部耗时为15~20分钟。

◎ Basic Interval Jump Rope Workout
[来源：Jump Rope Exercise Routines]
(先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)

• 在一分钟内，以最快的速度来跳绳。
• 接着20~60秒的慢速跳绳。
• 以上的动作重覆6个循环。

◎ Circuit Training with Jump Rope[来源同上]
(先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)

• 100下的跳绳。
• 10下的波比(Burpees)。
• 10下的伏地挺身(Push-ups)。
• 10下的深蹲(Squats)
• 以上为一个循环，在10分钟内，能完成几个循环就几个。

◎ Advanced Jump Rope Workout[来源同上]
(先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)

• 5分钟的跳绳。
• 25下的伏地挺身(Push-ups)。
• 25下的深蹲(Squats)
• 25下的Crunches。
• 以上为一个循环，完成10个循环。

以上是训练的菜单，但你还是必须依照自己的体能程度来测试自己的状况。你可以先尝试个几次，最后慢慢你就会发现适合自己的训练菜单。记得，要先尝试，你才会知道如何去调整。当你慢慢熟悉了每一种训练之后，就可以自己在不同的训练中做交叉的安排啰！

跳绳的好处(Benefits)

跳绳能消耗的卡路里不低于跑步，根据美国运动医学会(ACSM)的研究，一位130磅(60公斤)的测试员，以较快的速度进行跳绳的运动，一小时消耗708卡路里。一点都不低于跑步或脚踏车的运动啰。

最后来看一段训练的影片啰!!!

文章来源：山姆伯伯工作坊