若你现在要开始透过杠铃(Barbell)来进行肌力训练，首选的动作是什么呢？有时间的话，建议学习什么动作呢？在“Starting Strength - Basic Barbell Training(基本的杠铃训练)”这本畅销着作的第八章Programming的“Learning the Lifts”有谈到以上的话题，一起来看一看啰。

在 Greatist网站上分享了一篇“30分钟跷臀徒手训练”，不用任何的器材，利用桥式(Bridges)、深蹲(Squats)、棒式(Planks)及跨步(Lunges)动作，加上超级组的搭配，在极短的休息时间，锻鍊你的臀肌。

在Muscle&Fitness介绍：Super Squats“10RM的重量连续进行20次，每次之间进行3个深呼吸”。在“Super Squats”这本书，它概述了20次的蹲举训练内容，声称只要6个星期可以增加30磅的肌肉。这训练内容每周在健身房的时间不超过3小时，对于忙碌生活的人来说是相当适合的。然而，这绝非容易的方式。

在Bret Contreras教练的网站上有分享一篇“Rotational Training (旋转的训练)”：许多运动动作中包含了大的或是细微的旋转元素。这些运动中，旋转的力量及爆发力涉及了离心、等长及向心的收缩的部份。而作者将旋转动作分成四类。

之前写了跳箱比重量训练(深蹲)来的安全有效吗？、增加垂直跳跃高度的10个建议(上)，很多人对于如何增加垂直弹跳的高度有兴趣，在看看Poliquin网站“Jump Higher Now with Plyometric Boxes”写的：弹跳(跳跃)能力对运动员十分有价值素质，每位教练都想要找出任何才能跳的更高。因此，对运动员和教练来说，如何提升这个重要的运动素质呢？

深蹲(或 称蹲举)出现在绝大多数的训练菜单中。然而，有人误以为全蹲举(Full Squats，大腿后侧贴小腿)是有危险存在。俗话说，"鲜少有坏的动作，只有差的执行方式"。许多教练在设计肌力训练计划时，并没有让肌肉在全活动范围 下进行适当的训练。例如，在深蹲时只让大腿骨平行与地面而以，让负荷在“中及上”的活动范围，而忽略了底部的活动范围。

深蹲时，若蹲的"够低"时，有的人的骨盆会翻转，而这"有的人"可能不是少数，而这情况有一个名称【Butt Wink】，到底这是什么，而又是什么所造成，最后又该怎么解决呢？来看看girls gone Strong网站的介绍。

有的人在问下肢训练的内容怎么做安排与平衡，山姆伯伯提供一个参考，可以将“膝盖为主导或大腿前侧为主导的举重动作”、“髋关节为主导的举重动作”、“双边训练(Bilateral Training)”及“单边训练(Unilateral Training)”考虑到你训练的安排。

关于“深蹲/蹲举(Squats)”已经写过很多文章，每个人的身体结构/柔软度/活动度不同，不太可能去要求每个人的动作都一样。

曾有网友问“进行硬举时，脚下放槓片是目的是什么呢？跟深蹲一样，是因为小腿活动度不足吗？”这种硬举有一个名称“Deficit Deadlifts (暂译：赤字硬举)”，硬举的变化式之一，而握的宽度有分传统的标准宽度(上图)及抓举宽度(Snatch Grip Deficit Deadlift)(下图)， 可以踩在槓片、木片上，目的在于增加动作的活动范围，增加对于肌肉的刺激(股四头、大腿后侧及臀部)。

从Boot Camp的魏名成教练得知了“Reactive Neuromuscular Training(山姆自译"反动神经肌肉训练", RNT)”。当我们的动作是错误时，RNT的方式不是告诉身体不要做什么，而是藉由外加的阻力迫使大脑与神经系统以更快更有效的方式认知新的动作模式。