有许多方法可以提高垂直跳跃的能力，有一些方式比其它人更有效。大腿推蹬机(Leg Press)可以改善运动员的跳跃高度，但不像深蹲或奥林匹克举重来的有效。而只做深蹲或奥林匹克举重不像“深蹲结合奥林匹克举重”来的有效。除了重量训练之外，改善垂直跳跃高度最有效的单一方法之一是“跳箱(Box Jumping)”。

跳箱顾名思义就是找一个合适高度的箱子，然后跳上去，或跳下来。若动作太容易的话，可以藉由增加箱子高度来增加强度。而专为跳箱训练所设计的箱子称为“增强式跳箱(Plyometric Boxes)”，为了安全性，在箱上会有止滑垫。

而增强式训练，像是跳箱，可以增加垂直跳跃能力吗？是的，而且若他与深蹲结合的话，会带来更好的效果。在1992年Applied Sport Science Research的期刊，研究员进行了6周的研究，观察增强式训练与深蹲结合的效果。只做深蹲的受测者，垂直弹跳高度只增加1.5吋；然而，进行深蹲也进行增强式训练的受测者，他们的垂直弹跳高度增加了 4.2吋。

你可以称这为“Gestalt training effect”：“增强式训练 + 深蹲”比起各自进行的效果总合还来的大。

“增强式训练 + 深蹲” > “只做深蹲” + “只做增强式训练”

【问题与解答(Issues & Answers)】

增强式训练在运动项目的训练是非常有价值的，但你需要有不同高度的箱子，以便于你热身并且安全渐进到更高的箱子。提供一个参考，超重量级举重员 Shane Hamman 拥有36吋的立定垂直跳跃高度，而即使体重超过350磅，他能跳上48吋高的箱子。

如果你没有足够的箱子或高度让提供给优秀运动员来进行训练，在箱子上面叠槓片是一种冒着风险的做法。如果你有一个24吋高度的箱子，想要有一个26吋或28吋高的箱子，你可能会在箱子上加一或二片的槓片。但这是十分危险的做法，不应该被允许。槓片的表现通常不平顺，而且有隆起，当你跳上去时，稳定自己时会受到影响。另一个危险就是，你没有跳足够的高度。因为槓片没有互相固定，很容易就踢出去，整个结构就会像纸牌做的房子一样滚下来。此外，每一位教练(老板)应该正视严重的过失责任问题。

有一些增强式的箱子是锥形状，有较大较宽的底部，顶部比较小较窄这类型箱子的问题在于着地的面积较小。而矩形箱子有比较好的固定机制，如果需要增加高度，箱子相互堆叠时会比较可靠。而在测试跳跃能力的表现上，以考虑到动作的功能价值来说，有一个常见的问题。跳到(着地)在一个跟肩膀高度一样高的平台，比方说，当你着地时，你的双脚需要屈膝(Tuck)才得以跳到箱子上并着地起身(山姆找了影片来影像化动作)。登着当然是需要的，但最后双脚屈膝的功能性价值是什么呢？从这训练中所得到的全部好处在于下肢肌肉在短时间内强而有力的收缩(牵张缩短循环)，而着地时的双腿屈膝并没有对动作的功能上有贡献。

至于跳下箱子，这对运动员来说是一个禁忌。非常年轻或是低级别的运动员在训练中，应该着重在跳上箱子，然后走下箱子。跳下箱子比起跳上箱子带来更大的压力。如果跳箱是被用来作为能量系统的训练，最好是限制跳到箱子的动作。

当年轻运动员准备好要进行增强式训练，他们应该是逐步安排在每个训练的阶段。而在最高强度的训练阶段，为了得最大的效果，运动员可能每周只需要进行二次，而每次20~40次的“深蹲跳跃(Depth Jumps)”。此外，年轻运动员不应该在成长期(Growth spurts)进行增强式训练，因为在训练期间，他们特别容易发生压力性骨折(Stress Fracture)。最后，对于新手及进行特别高或复杂的跳跃时，应该要有保护者(Spotter)来旁。

跳箱对于改善运动员跳跃高度是非常棒的训练方式。在进到这个训练前，确保你有合适的设备，并且正确的使用它，并在设计渐进式的菜单来进行训练。

文章来源：山姆伯伯工作坊