腿部是人非常重要的器官，影响一个人的心动力及健康，有二句话：“人老腿先老”及“腿是人的第二心臟”，从这二句话你就可以知道，腿的重要性。现代人多半都是以车代步，下半身的肌肉鲜少运动因而萎缩，一旦下半身肌肉不够强健，平日的上下楼梯、跑步会让你体力不支、气喘如牛。原因很简单，运动或平日的行走全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦这些肌肉萎缩，人不仅无法维持正确姿势，而且易有疲劳、膝痛、腰痛等现象。锻鍊双腿肌肉是预防体力衰退的最佳方法，健走就是最理想 、效果最大的运动[节录自：老化从腿开始]。

回到正题，今天不是要介绍健走，而是来介绍深蹲，深蹲也是一项锻鍊双腿肌肉的好运动。但在姿势上一定要注意，姿势不正确的话，反而会造成膝盖的压迫甚至受伤。而在CrossFit Journal中的“Tips and Tricks: The Squat”及“Where Are Your Knees?”中，说明一些常见的错误及正确的动作。

最有效率而且最安全的方式是让“膝盖与脚掌在同一直线上”。然而大部份的小孩子在做动作都是先让膝盖前推蹲下，缺乏弹性及运动感觉(kinesthetic awareness)，既没有效率，也不安全；同时常见的问题是，膝盖会向内的情况，而 CrossFit的建议是“Knees out！Knees out！(膝盖往外！膝盖往外！)(如上图)”。

因此，CorossFit Journal透过了辅助工具，让修正Squat的动作，像是在二边放一根长根子，提醒做的人，膝盖要与脚掌在同一直线上，不要超过根子；或是藉由健身房的长凳等。

动作的说明，预备动作双脚距离与肩同宽或比肩距大一点都没关係，脚尖略向外张开15度左右。动作是一个“坐(Sit)”下来的动作，上半身尽量挺直，将你的臀部往后坐(想像是要坐在一张椅子上)，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后在慢慢的回到预备的动作。

提醒：动作的话，下的动作时，不是膝往前推，而是臀部往后坐！若你让膝盖超过脚尖，这时反而会让膝盖的关节受到压迫，反而会造成酸痛的现象，而非训练到大腿的肌群。这个重点非常的重要，凡是训练的项目中跟蹲有关的部份，教练都会强调，膝盖不要超过脚尖，要记住这个观念。

[2012-04-18 补充]

在Strength Training Anatomy书中(中译本为肌力训练解剖学)，提到几点。因为每个人身体构造不一样(嵴椎长度、腿长、脚踝的灵活性)，在做的时候，每个人嵴椎倾斜的角度不一样，但你要切记，是从大腿的连结处(thight joint)往前弯，而不是身体上半身往前弯。千万不要屈曲你的嵴弯，你将会导致你下背受伤，甚至是嵴椎错节(Slipped Disks)的状况。

若大腿骨比较长或是脚踝的灵活性比较差，可以在脚后跟放置一块木头，避免你前弯的角度太多。不过这种方式，会将一部份的受力移至到股四头肌。此外，也因为后脚跟有垫上木头，可能会让你在进行深蹲时，膝盖更加前倾，安全上要更加注意。

此外，若你要做全深蹲(Full Squats)的话，下背的部份要特别注意一下。因为有时候无法蹲的很低，可能是因为你肌肉太过紧绷、大腿骨长度或柔软度不够所导致。若你硬是要到全深蹲的话，下背、膝盖或脚跟可能会移位的状况，这一点要特别注意。

来源：山姆伯伯工作坊