特别的是，每一种风况对风浪板玩家来说都会有不ㄧ样的感受：例如在风小的时候，选手必须摇动重达35公斤的帆面，这样能够有效地快速提升风浪板的速度，不过相对也会消耗相当多的体能；不过如果是风大的情况，选手们只要穿上专用的挂钩衣，运用基本的技巧控制风浪板，就能让风浪板轻松达到每小时40公里以上的速度，这就是风浪板运动迷人的地方。
因此不管如何，想要把风浪板运动玩得好，基本功的训练絶对不能少，还有基本的体能训练，只要你在这些细节里下点功夫，你的风浪板成绩ㄧ定会有很大的进步！
当然运动训练的主要目标，就是提高技术水平和运动成绩，如果要成为不错的的风浪板选手，都需透过长期有效的训练计划，以达到更有效的结果。而参加重要的赛事更是必要的过程，包括提高运动员全面及专项的身体能力，发展并完善专项运动技能和必要的战略，培养运动员的意志和品德，提高运动员的理论和知识水平，让运动选手能在自己的领域闯出ㄧ片天。以下提供一些风浪板训练基本课表：
风浪板训练基本课表
肌力与耐力训练 |
核心力量训练、肌耐力循环训练 |
水上训练课程 |
|
体能训练课程 |
|
室内课程 |
练习进度讨论、比赛规则运用、比赛战术运用、讨论与学习比赛相关知识 |
一、肌力与耐力训练
1. 核心力量训练：
利用核心肌群训练，包含肋骨上的肌肉、腹部、下背、嵴椎，核心训练是一个十分简单完整的训练，除了训练肌耐力，也有效的培养年轻选手对身体控制的能力，以及帮助青少年成长。
暖身 |
慢跑1km + 暖身操 | 15分钟 |
| Side Plank 肋骨上侧肌 |
60秒x 3组 左右连续各三次，各30秒，每次休息1分钟 |
6分钟 |
| Supine Bridge 腹肌 |
20次x 3组 每组休息1分钟 |
8分钟 |
| ReverseCrunch 下腹肌及下背部肌 |
20次x 3组 每组休息1分钟 |
8分钟 |
| Prone Corba 嵴椎 |
15次x 3组 每组休息1分钟 |
8分钟 |
| 拉筋 | 15分钟 |
2. 肌耐力循环训练
循环训练是顺次序巡迴做的一连串不同活动，作为提高各运动技巧所需要的体适能。训练的优点是在有限度的场地和时间内，同时为一群运动员提供力量、爆发力、耐力、敏捷性、有氧运动能力及无氧运动能力的训练。
循环训练一方面能训练运动员的体适能，另方面亦能帮助运动员改进技巧，同一个活动可以订出不同的强度，以配合不同体适能程度的运动员。每一个循环训练由八全十二个不同的活动组成，运动员可由不同的活动开始进行循环训练。
次序 |
活动 | 时间 | 男生/次 | 女生/次 | 第ㄧ循环 | 第二循环 | 第三循环 |
1 |
跳绳 | 60秒 | |||||
2 |
坐伸膝 |
60秒 | |||||
3 |
十米往返跑 | 60秒 | |||||
4 |
引体向上 | 60秒 |
|||||
| 5 | 屈伸跳 |
60秒 |
|||||
| 6 | 折返跑 | 60秒 |
|||||
| 7 | 药球抛投 |
60秒 |
|||||
| 8 | 甩绳 | 60秒 |
应纪录选手于六十秒内做最多次数。而每一循环进行时间为8分钟；每次训练进行循环次数为三个循环。
二、水上训练课程表
风速（节） |
训练要素 |
动作要求 |
时间 |
| 5-15 | 板子的控制 | Duck jibes x 5次一边 306自罚 x 2次一边 设计相关游戏课程，提升选手操作能力。 |
30分钟 |
休息 |
5分钟 | ||
| 10-25 | 顶风航程 下风航程（大侧顺、横风） |
角度与速度那者有利及与陪练员间之差异点，身体重心保持的稳定度要求。 | 30分钟 |
休息 |
5分钟 | ||
| 5-13 | 摇帆 | 不同航程摇帆节奏与动作要求。 | 航段每1分钟休30秒 |
休息 |
|||
| 5-25 | 启航训练 | 10趟(2分钟讯号)启航位置及时间掌握。 | 60分钟 |
休息 |
5分钟 | ||
| 5-25 | 转弯训练 | 绕标练习 | 30分钟 |
休息 |
5分钟 | ||
| 5-25 | 比赛练习 | 短距离比赛，只能做两次Tacks | 60分钟 |
| 5-25 | 模拟赛 | 藉由模拟赛来了解训练成果并修正航，线判断与规则运用。 | |
三、体能训练表
训练表 |
项目及时间 | 训练时程 |
| 训练表A | 跑步训练 | 每星期2、4、6 |
| 训练表B | 无氧性运动 (间歇运动) | 每星期1、3、5 |
四、室内课程
1.练习进度讨论
当每日训练结束后，教练利用时间给选手观看当日训练内容，选手与教练互相讨论训练情况，以调整训练计划与计进度。
2.比赛规则运用
学习帆船规则及运用。
3.比赛战术运用
选手与教练互相讨论比赛技巧，个别选手分享比赛经验。
4. 讨论与学习比赛相关知识
学习比赛相关知识。如：天气、地形、运动心理等。
作者介绍/张浩
“因为风在哪哩，我就在那里；地球的海多大，我的世界就多大。”
出生于台湾唯一不靠海的南投县，很少有机会能接触大海的张皓，在六岁那一年遇到教练ALEX后，便开启了他与大海长久的缘份。现年25岁的他，为中华台北风帆队奥运国手，在踏上奥运13年的路上，已代表台湾参加过2007-2012 世界杯帆船赛、2008年北京奥运和世界青少年锦标赛，以及2012年伦敦奥运，并在亚洲和世界排名成绩皆有亮眼的表现。
经历
代表中华台北帆船队 2004至今
代表中华台北参加2007-2012 世界杯帆船赛
代表中华台北参加2008年北京奥运
代表中华台北参加世界青少年锦标赛
代表中华台北参加2012年伦敦奥运
比赛成绩
RS one 世界排名第2名
RSX世界排名第52名
RSX亚洲排名第4名
RSX世界青少年19岁以下组第6名
台湾排名第1名
更多核心肌群力量训练文章见：//www.nduoke.com/core-strength
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