之前分享过“9种没有效果的运动方式”，而在“Women’s Health Magazine”网站上也分享了一篇文章，说明训练的机器不见得是有效甚至是安全的。下一次在健身房时，避免使用这些的器材，也介绍取代的方式，让你训练的更为聪明。先来看看前五个常见的机器及较好的取代动作。

由Six Pack Shortcuts频道提供的循环训练，不用任何器材，在家即可进行，而这个名为“Insane Home Cardio Workout (超疯狂燃烧卡路里循环训练)”的训练内容，动作只有三个Squat Thrust、Mountain Climber及Squat Jump，动作并不难，但进行时不能休息并不简单！

深蹲(Squats)对身体的助益很好，大家都知道。但有些人身体的习惯及肌力的状况，导致无法完全的进行深蹲的动作，这时候是要藉由辅助器材或是简易版本，让民众能够进行深蹲呢？还是透过动作评估的方式，了解并且改善身体状况后，再去进行深蹲(Squats)呢？这是一个很需要思考的问题。之前写了"Overhead Squat Assessment 全身肌群整体性评估“，今天再从书上进行一个整理。

之前写了“深蹲时，脚掌朝前，有这么重要吗？”与“完美深蹲的祕密 – 比肩宽更宽的步距”的文章，有人曾问过，到底训练时，双脚的距离是要更宽一点，还是与肩同宽呢？来看看物理治疗师Kelly Starrett在他写的新书“Becoming a Supple Leopard(变成一隻柔软的豹)”中的介绍。

人体网路最快而且最重要的筋膜层是哪一个呢？在SPARTA POINT的文章中提到，也许是位在背部深层的，呈现“X”型，并连结了二个身体最大肌肉“背阔肌(Latissimus Dorsi)”及“臀大肌(Gluteus Maximus)”的“胸腰筋膜(Thoracolumbar Fascia)”。

身体嵴柱(支柱)肌力是所有动作的基础，包括髋关节、核心肌群及肩膀的稳定度。这三个区域提供了一个身体移动的轴心，把你的身体想成车轮、嵴柱想成轮轴、四肢想成为辐条(用来支撑车轮钢圈)。在Core Performance使用"Pillar Strength(嵴柱肌力)“来表示。比方说，你也许做完暖身之后(Core Performance称为Movement-Prep)，然后接着进到训练皆段中的“Pillar Strength”。

身体嵴柱(支柱)肌力是所有动作的基础，包括髋关节、核心肌群及肩膀的稳定度。这三个区域提供了一个身体移动的轴心，把你的身体想成车轮、嵴柱想成轮轴、四肢想成为辐条(用来支撑车轮钢圈)。在Core Performance使用"Pillar Strength(嵴柱肌力)“来表示。比方说，你也许做完暖身之后(Core Performance称为Movement-Prep)，然后接着进到训练皆段中的“Pillar Strength”。

在SPARTA POINT部落格上提供肌筋膜放松的影片，放松是有顺序的，从靠近地面的区域先进行(小腿先)，Foam Roller 滚轮比较不好滚动的地方，最后再透过球来进行。Phil 会要求他们的运动员每日都要自行透过这个流程来进行肌筋膜的方式。

若有一边的膝盖或手肘受伤了，就要停止深蹲或卧推等训练动作了吗？在SPARTA POINT 网站的文章“You’re Only Injured not Dead (你只是受伤而不是死亡)”有分享到一个研究及想法，大家可以参考看看。

在SPARTA POINT讲到了臀部肌肉失忆(Gluteal Amnesia)及股四头肌失忆(Quad Amnesia)，主要因为运动员重覆着特定的动作、不良姿势或是长期肌肉的滥用(“坐"在巴士长达13个小移)，导致肌肉丧失其功能，因此造成肌力下降、不良的肌间协调及错误的运动模式。直接来看其介绍啰。

之前有分享过二篇“脚踝足背屈”的文章，小腿太紧会限制脚踝足背屈(Dorsiflexion)的角度，(脚往上勾)，向后弯曲的角度，正常的角度是20度，但可能因为穿着足跟较高的鞋子或是运动方式造成小腿僵紧，因此限制了足背屈(Dorsiflexion)的角度。

“膝盖疼痛，治疗师要我做坐姿腿伸屈机(Seated Leg Extension Machine)来训练膝盖附近的肌肉”、“教练要我们在坐姿腿伸屈机上进行腿部的重量训练”等。网友们问的问题可以归成这二个，到底坐姿腿伸屈机(Seated Leg Extension Machine)适不适合做为运动/复健的工具呢？

Michael Boyle羡慕他的好朋友”物理治疗师Gray Cook”可以将一个复杂的思维过程简单化，这是他看过最清晰的、流畅的思维方式。而他怎么介绍功能性动作检测(Functional Movement Screen, FMS)呢？ FMS是最美丽之一是予许我们区分“稳定度问题(Issues of Stability)”及“活动度问题(Issue of Mobility)”。

在Breaking Muscle的文章写 到：深蹲已经成为举重菜单中基本的菜色。道理很简单，在建构肌力、速度及尺寸方面，它是最为有效率的。在进行深蹲时，你使用到了非常多的肌肉，臀部、髋关节深层的肌肉、大腿后侧及大腿前侧是主要的驱动器。而其它肌肉群，像是腹部、嵴柱肌肉及小腿负责稳定并避免你摔倒。

继上一篇提到“深层纵向系统 Deep Longitudinal Sub-System (DLS)”，同样分享 NASM Essentials of Corrective Exercise Training 书中介绍，谈到所谓的背侧斜向系统 Posterior Oblique Sub-System(POS)，一块来看一看啰。

有人对于重量训练会有一点迷思，比方说当你在做深蹲压大重量时，有人认为这非常的危险，会造成骨头破裂甚至是骨折，但你有听过做深蹲而骨折的吗？“NO！”山姆伯伯选了一篇BreakingMuscle网站的“进行高负重的深蹲有助于治疗及预防骨质疏松症(Osteoporosis)”，大家一块来看看。

关于Burpee(波比)的动作，一直都有看到相关的训练有提到Burpee的动作，之前看到don1don 动一动的"许绩胜老师的马拉松训练教学“文章，在波比操的部份，大家是否跟山姆伯伯一样有疑问，膝盖的角度好像跟Burpee(波比)文章中提的不一样呢？

继上一篇“[书摘] 肌肉动力学(Muscle Dynamics)”之后，再来分享书中第215页写的“Banded Flossing”，利用弹力带来产生牵开(distraction)的力量，更有效的将偏位的关节拉回原来的位置，若有关注Kelly Starrett的频道，这是他非常爱用的方法。

由于姿势不良所导致的下背疼痛，可以用一些简单的运动予以缓解。
﹝一﹞腰椎弯处弧度过大者：例如有啤酒肚的人和孕妇。
原则：伸展背部肌肉
强化腹部肌肉
伸展大腿前侧肌肉
强化大腿后侧肌肉