动作：
仰卧起坐：
　平躺，双膝弯曲踩在地板上或床上，然后上半身抬起，双手向前伸直坐起，然后再慢慢躺下。仰卧起坐的动作不宜太大，否则反而会伤害到椎间盘。

平背运动：
　平躺，双膝弯曲踩在地板上或床上，用力收缩腹部和臀部，使背部平贴于地面或床面，维持这个姿势数到十再放松，反复做三十下。这个动作一方面可以强化背肌的力量，一方面也可以藉此矫正腰椎和骨盆的过度弯曲。

膝盖碰胸：
　平躺，双膝弯曲踩在地板上或床上，然后双腿抬起，双手抱膝，使膝盖碰触胸口，然后再放下来，反复做三十下。这个动作可以伸展背肌和臀部肌肉，并可强化腹肌，也可以矫正腰椎和骨盆的过度弯曲。

手指碰脚：
　坐在地板或床上，双腿伸直，然后用手指尽可能去碰触自己的脚趾头，数到十再放松，反复做三十下。这个动作可以伸展背肌、臀肌、大腿后侧肌肉以及小腿肚的肌肉。

前弓后直：
　双手插腰，前脚向前弯曲，后脚贴地伸直，从一数到十再换脚继续做反复做三十下。这个动作可以伸展大腿前侧肌肉和小腿肚的肌肉。

蹲下运动：
　上身保持正直，脚跟贴地，然后慢慢蹲下，再站起来，反复做三十下。这个动作可以伸展小腿肚的肌肉、强化膝盖的力量。

﹝二﹞腰椎弯处弧度过小者：是指那些容易弯腰驼背的人，例如埋首打电脑的人，这类的人也容易有肠胃功能不佳的毛病。
原则：增加腰椎的弧度
强化背部的肌肉
动作：
　首先卧躺，腹部下放置一定数目的枕头，然后慢慢减少枕头的数目，也就是高度，如此一来，腰椎就可以从曲度过小，也就是驼背的情形，慢慢地有弯度的形成。

　接着双手伸直向前向上抬，把整个背挺起来，在这个姿势下维持十秒钟，也就是默数十下，然后再放下来，反复做三十次。接着可用手肘撑住床面，挺起躯干，同样在这个姿势下维持十秒钟，然后再放下来，反复做三十次。

　再接着可用手掌撑住床面，挺起躯干，同样在这个姿势下维持十秒钟，然后再放下来，反复做三十次。也可以手脚一齐抬起来，身体像飞机一样向上撑起，在这个姿势下维持十秒钟，然后再放下来，反复做三十次。这个动作比较困难一点。

　坐着或站着的时候也可以双手插腰，身体向后仰，以伸展背部，强化背部肌肉的力量。

　总之，做这些动作的要领，就是要和缓，不可过猛，最好配合呼吸的节奏。除此之外，动作的次数要逐渐增加，一个动作维持的时间要逐渐加长，每天有恒心持续地做，自然会有水到渠成的功效。


由于下背疼痛很多情况是由于骨盆不正、骨盆周围肌肉太紧或是无力所成的，因此以下介绍一些针对骨盆问题非常有效的运动。

﹝一﹞骨盆收缩运动：
　平躺，双腿伸直，臀部和双腿用力夹紧，数到十再放松，如此反覆做三十次。这个动作可以训练臀肌和大腿的力量。这个动作也可以在站立的情形下做。

﹝二﹞骨盆上下运动：
　平躺，双腿伸直，将一侧的腰和骨盆沿着身体向上提起，注意！脚不可以弯曲或是抬高，一定要保持伸直。数到十再放松，换脚继续做。如此反覆做三十次。这个动作可以有效地伸展脊椎和骨盆的肌肉，并可强化某一些较弱的肌肉群，对于骨盆歪斜、脊椎侧弯的人特别有帮助。这个动作也可以在站立的情形下做。

﹝三﹞臀部拉筋运动：
　平躺，双腿伸直，将一脚抬高弯曲，用手抱住贴紧胸口，尽量向对侧往下压，会感觉臀部有紧紧酸酸的感觉，数到十再换脚做。这个动作可以预防臀部中的梨状肌太紧，而压迫到坐骨神经。做这个动作的时候，腰最好要紧贴着床或地上，不要抬起，否则会同时对腰椎周围的肌肉产生拉筋的作用，而使得臀部拉筋运动的效果打折扣，如果做这个运动的时候连腰都会不由自主的抬起来，表示腰椎的肌肉组织太硬了，必须要加强这个部位的拉筋运动。

﹝四﹞骨盆矫正运动：
　俯卧，双腿伸直，一脚膝盖弯曲击向臀部，再放松换脚做。这个动作是藉着大腿关节和骨盆之间的活动关系，来矫正骨盆前后左右的歪斜问题。要注意的是，我们常发现许多骨盆歪斜的人做这个动作的时候，常会一脚弯得比较多，一脚则弯得比较少，这是因为骨盆歪斜导致一边的组织太紧的缘故。如果因为骨盆组织太紧实在做不到的话，可以请人在旁予以协助，一手压住骨盆中心，另一手将膝盖向臀部方向压，数到十再放松换脚做。

﹝五﹞转腰转胯运动：
　站姿，双脚打开，双手插腰，转腰时上半身尽可能保持正直，不要跟着一起转动，要像陀螺一样地旋转，两个方向各转五十次。接着将膝盖微弯，也是同样像陀螺一样地旋转，两个方向各转五十次，要注意的是，要尽可能将大腿关节向外推动，让胯达到松弛的效果。对于骨盆歪斜的人，做这个动作有时会感觉到某一个角度有卡住的情形，只要耐心地转动，慢慢就会有上过润滑油的自如感。

转自：月牙儿的博客