改变保养的错误认知

“膝盖曾受伤，就要少走动？”

“多吃富含胶质的保养品，就能保护膝盖？”

“膝盖酸痛，最好长期戴着护膝？”

“越用力按摩膝盖，血液循环越好，膝盖越健康？”

腰部扭转体操 : 哪侧腰部疼就扭转那侧的腰部

伸展操能有效矫正身体的歪斜处
若身体重心不只是往前、后偏移， 也出现左、右偏移的情况时，会对单侧肌肉与关节造成负担，但其症状却可能只在单侧出现剧烈疼痛。站立时可以注意肩膀、腰部以及膝盖的水平高度是否一致，同时也利用体操扭转伸展身体，来矫正身体的歪斜处吧！做法如下方所示。
但疑似有骨质疏松症的人，做此体操时请适度并减量。

趴姿后弯体操 : 身体后仰让重心回归后方

臀肌在哪儿？功能为何？

臀部肌肉在跑步、跳跃、丢掷、摇摆、扭转等动作中扮演着重要的角色，吸收下肢关节动作所带来的冲击 ，特别当躯干前倾或髋部弯曲时躯干的平衡,例如蹲/坐/骑脚踏车等等; 另外,也协助身体在单脚站立的瞬间维持嵴椎骨盆的稳定并帮助髋关节作后伸外转 (臀大肌)与髋关节外展内转(臀中肌) 的动作

髌骨肌腱炎简介：

髌骨就是俗称的膝盖骨，位于膝盖前方，而髌骨肌腱炎即为此骨头连接胫骨(小腿骨)的肌腱发炎疼痛，许多运动员(尤其以弹跳运动居多，如篮球、排球)都有这样的症状，所以又称之为跳跃者膝，有时因为急性期疼痛区块较大，常被误判为退化性关节炎或是髌骨软化等等。

阿基里斯腱是人体最有力的肌腱之一，是小腿后肌群（比目鱼肌、腓长肌）结合而成，负责提供行走及跑步时往前的推进力，也能在膝盖活动时提供下肢的稳定度。通常在运动后，如果觉得阿基里斯腱处有疼痛或是肿胀感，且在用脚尖站立时疼痛加剧，就有可能是阿基里斯腱相关的损伤。

【全图解】神奇热敷法：一条毛巾治好酸痛！“高体温”让你年轻10岁！医学证实，体温下降一度，免疫力降三

作者：吉田始史
译者：游韵馨
其他：高松和夫／监修者
出版社：采实
出版日期：20141127
ISBN：9789865683245
规格：平装/单色/208页/14.8cm×21cm

【膝盖疼痛】止痛热敷法
膝盖是全身体积最大的关节，不仅要支撑体重，每当跑步、跳跃时，还要承受强烈冲击，使用量相当大，而且会随着年龄增长越来越疲乏。

冷疗（cryotherapy）是降低组织的温度以达到治疗效果的方法，有许多的事情需要这低温的医学治疗。我们谈论的不是装满水和几个冰块的浴缸。液态氮所产生的温度能达到零下摄氏84～144度。使用者通常花在舱室内2～3分钟。全方位冷疗设备商Cryotherapy Plus宣称这种做法能将恢复时间从72小时缩短至24小时。

浸入冰桶（ice plunges）及冷桑拿（cold saunas）有类似的效果。让身体沉浸在低温下有二个目的：减少肌肉的发炎及改善血液循环。Megna说到：“”比方说，重量训练（Heavy weights）”会破坏肌群及其它的软组织。冰浴或其它的冰疗设备可以减少身体的发炎反应、减少恢复所需要的时间”。

身体对于冷的反应是扩张更深层的血管来分布热。除了提供温暖至受到压力的肌力外，扩张的血管可以做到更好的营养输送及废物排除。虽然没有人能取代适当的休息及营养，而冷疗可以作为训练的一位优秀的助手，予许训练间让肌肉更快的恢复。这是一个治疗。

来源：液氮冷冻舱，减少发炎及增加新陈代谢？

在脸书上分享《Sports Dr. Tu》粉丝页谈到的“”请不要把运动恢复跟运动伤害修复混为一谈“”，其中有人问到NBA球星LeBron James、Joakim Noah球星使用的“液氮冷冻舱（Liquid Nitrogen Freezing Chamber）”，大概今年四、五月的时候国外有新闻的报导，主要为减少发炎及增加新陈代谢（血液循环）。它的运行方式是什么？节取MedicalDaily的分享：

在 Movement As Medicine 网站上分享一篇文章“WHY AND HOW WE PROGRAM BREATHING EXERCISES”，关注“呼吸”的主题，在此做简单的介绍。呼吸的功能被我们身体的自主神经系统所控制，而自主控制意指身体能有效地调节呼吸，而我们不用有意识地去思考每一次的呼吸。基本上，每天大部份的呼吸都由横隔膜与肺部在自动巡航(Cruise Control)。

脚踝时常扭到，有什么动作能强化脚踝呢？首先，若你目前脚踝不适、疼痛或受伤的话，建议找专业医师或物理治疗师进行评估及诊断。而强化脚踝受伤的方式，可以怎么进行呢？山姆提供个人分享。

在MenHeath有一篇文章《The 3 Best Moves to Prevent Back Pain（预防背痛之３个最好动作）》：在美国约有80%的男性经历背部疼痛的问题，而一个全面的腹部训练【可能】有助于改善背部疼痛。有背部疼痛的自行车手在完成一个核心强化的训练后，有44%疼痛减少。

在soma system的网页上有分享"Double Track Roller"的操作方式，操作的方式也可以使用在花生球上，有放松头部后方、上背、大腿后侧、臀中肌、TFL、臀大肌、小腿骨外侧。部份动作若觉得头部悬空会不适，可以颈部躺在瑜珈砖上或是手臂上。

STACK网站一篇文章是到：对于运动受伤来说，冷疗(Cold Therapy)已经存在很长一段时间，但冰浴(Ice Baths)把它更往前一步。该理论认为，冰浴浸泡导致血管收缩，减少肿脤、发炎、疼痛及肌肉痉挛(Muscle Spasms)。

不只一位网友问到有没有运动恢复的书籍，所以山姆伯伯分享一本“The Athlete’s Guide to Recovery: Rest, Relax, and Restore for Peak Performance”，因为看到美国ESPN推荐，所以才订了这本书来看，内容是有关于运动员恢复的指南，相当的完整及详细。