“土耳其起立是啥玩艺儿？”你看到本文标题，十有八九会这样问。如果你在健身房里总是在史密斯机上和腿举当中倾尽全力，而没有发展任何真正的功能性力量，土耳其起立将是一记警钟。我认为，从实用价值来说，它应该与硬拉归为一类。

李小龙那身结实的肌肉、令人生畏的线条轮廓和难以置信的爆发力都代表着一种独有的神威和气势，他的肌肉品质是举世无双的。——摘自李小龙传---李小龙与健身

近两年GPP综合训练体系与Crossfit一样在西方流行起来。那么什么是GPP综合训练体系呢？GPP全称为General Physical Preparedness，我翻译成“整体身体提升训练法”。GPP综合训练体系并不是一个心血来潮的试验品，而是经过了时间的考验，在诞生的十年中慢慢成为主流健身体系中的一部分。

在 BreakingMuscle上有一篇有趣的文章，透过弹力带来修正常见深蹲及硬举的问题，当然你可以把问题的部份独立出来做矫正，接着再回去进行深蹲及硬举，而作者宁愿仍然将负重扛在背上或手上，同时进行动作模式的重新学习或矫正。可以使用弹力带来达到这个目的，只要靠一点想想力。

你可以在热身组时增加弹力带，让肌肉被适当的启动，然后拿掉弹力带的张力之后，让这个新动作运用在重的组数上。或是你不要拿掉弹力带，但减轻一点重量，边进行动作边作动作修正。

许多人一开始都是参考网路、杂志提供的训练菜单来进行训练。但如果你要自己设计训练菜单时，几次的经验下来，你可能会发现动作的安排上似乎有问题，而在Men’s Fitness网站上，分享了一篇重训菜鸟常犯的5个训练错误，大家一块来看看啰。

相信大部份的人在训练肌肉或是到健身房做重量训练时，大部份的训练方式都是来自于朋友、教练或是网路上，山姆伯伯也是这样开始的。而全球知名的男性健康网站(Men’s Health)中，有提到所谓5大的肌肉健构的神话(5 Muscle Myths Holding You Back)，就来做简单的说明。

当我们在做重量训练(肌力训练时)，假设深蹲动作是100磅的重量、3组、每组10次，何时我们就可以将重量加的更重呢？来看“NSCA’s Essentials of Personal Training”书中谈到的“2-for-2 rule(二二法则)”。

深蹲(Squat)的动作，过去至现在，不少人提出了许多问题，其中“深蹲：如何让你蹲的更低？”已经介绍了。而关于两脚的距离要与肩同宽、较窄或较宽呢？这些问题在知名的BodyBuilding网站有写了一篇“Secret Of The Perfect Squat – Widen Your Stance (完美深蹲的祕密 – 加宽距离)”。

关于训练前的热身或矫正，愈来愈多网友在了解或学习 Kelly Starrett 这位 CrossFit 社群中知名的物理治疗师的方法，出版了[Becoming a Supple Leopard]着作也得到了相当好的评价。比方说像是 Overhead Squat/Snatch 的预备方式。

有的人说坐姿机器的训练有什么不好，对于一般健康民众可能不坏，但对于大部份以脚推地来发力的运动员来说，这并不符合他们运动的发力模式，而这训练的效果能转移到运动专项可能极为有限。有一本“The Path to Athletic Power”书中里面有谈到"地面为主导的动作(Ground-Based Actions)"，做个整理及分享。

先前分享“保护背部免于受伤，改做前蹲举(Front Squat) ”接着再来分享Men’sHealth网站上的一篇“Are Back Squats Safe? (背蹲举安全吗？)”美国知名的肌力与体能教练Mike Boyle已经不再使用背蹲举，你也应该跟随吗？

之前山姆分享过“只有一个哑铃，要怎么练全身？”，但若没有槓铃，只有哑铃的话，除了可能怎么做深蹲呢？除了“Mike Boyle 教你如果进行正确的深蹲”文章教的深蹲方式，还有其它的吗？有的，CrossFit 2006年的期刊有介绍到，一块来看看。

后蹲举(Back Squat)是动作之王，已经应用于运动员的训练、建构肌肉、预防受伤及复健上。而前蹲举可能不是王者，但它也紧跟在后了。事实上，肌电图的研究表示，前蹲举比起后蹲举在激活股外侧肌及股直股上更加有效果。此外，前蹲举带给膝盖的压力比较少，并且对于许多运动的动作中，前蹲举更符合运动专项性。现在的问题是，你要做多少重量才能跟后蹲举相匹配呢？

在 STACK 的 网站上说到：我了解你对于进行这三巨头“卧推(Bench Press)、深蹲(Squat)及硬举(Deadlift)”的动作感到疲劳及无趣了。好消息是有几个替代的动作可以让你增加到原有的计划中。例如，如 果你的肩膀痠痛，可能你不应该进行卧推，即使你想要建构上半身的力量。或是当你在季中时，你想要进行硬举训练但不想给身体太多负担时。

网友问到，在健身房里面，有人在进行深蹲时，脚跟会踩着木板、杠片或是比较好斜板，这到底有什么作用呢？你有想过，而或者是跟人跟着踩你也跟着踩呢？其实在“深蹲：如何让你蹲的更低？”文章中有提到。

前面提到了《深蹲时，骨盆会翻转(BUTT WINK)(一)》，接下来是要谈到的，深蹲蹲到底时，骨盆会翻转，有的人提到是“大腿后侧太紧”所导致，主要的原因在“Starting Strength”这本书中有提到，作者认为由于大腿后侧太紧，导致蹲到底时，腿后侧去拉腰椎，造成骨盆翻转(或是下背圆起)，并且说到，竖嵴肌无力及大腿后侧太紧是最常见的问题。而解决方式就是“伸展大腿后侧”！但伸展的方法"可能"有机会改善，但可能没效，因为问题可能不是腿后侧柔软度的问题。为什么呢？

有网友说，“为什么我做杠铃深蹲，但就是没达到像国外女生这样丰臀呢？”但为何做杠铃深蹲就会练大屁股呢？谁说的呢？你是属于“窄腰宽臀”或是“宽腰窄臀”的呢，因为这影响屁股视觉上效果。而遗传限制、热量摄取也会带来什么影响呢？来看BreakingMuscle的教练怎么说。

在T-Nation网站上有一篇文章“如何深蹲的跟冠军选手一样(Squat Like a Champion)”。深蹲是每一位运动员应该要做的动作，然而最大的障碍在于“活动度”，当你不去维持或强化活动度时，它就会丧失。而深蹲必须循序渐进，逐渐提高活动度的需求与负荷，你会深蹲的愈来愈好的。

之前有分享过“深蹲：如何让你蹲的更低？”的文章，再来看一篇 Poliquin 网享分享的“如果蹲的更低(How to Squat Low)”的文章，提供三个技俩：链条、伸展梨状肌及使用小腿训练设备来伸展阿基里斯腱。

做蹲举时，不管是前蹲举或后蹲举，或许你会听过“四分之一蹲”、“平行蹲”、“低于水平”或“蹲到底”，一直是不少人会问的问题吗，会不会伤膝盖等？其实已经有很多文献说了，若你可以的话，就蹲到底。虽然你能在正确姿势下掌控的最大重量会减少了。来看“Get Bigger, Stronger Legs”第一条的说明。