在做深蹲时，通常没办法让你蹲的更低的原因是“软组织受限”。最快的解决辨法就是找一个专门处理软组织的专家，来去除粘黏或是解决其它活动范围受限的问题。不幸的是，不是每个人都有机会找到训练有素的专业人员，懂得如何治疗及解决的方法。在这个情况下，提供三个技俩供大家参考。

■ 技俩1：使用链条(Using Lifting Chains)

如果你有一个运动员没办法蹲到底，试试链条。这方式适用于潜意识的层面(Subconscious level)，因为当运动员蹲的更深，负重就愈轻。也就是说，他们觉得动作变的愈来愈轻松了。让我解释一下。

深蹲是属于力量曲线(Strength Curve)型态中的上升曲线(Ascending)，当你关节延伸(Extend)的愈多，力量就愈大。也就是你在进行槓铃深蹲的时候，当你愈接近向心收缩的终端时(腿愈接近打直时)，你会感觉重量愈轻。而变动阻力(Variable Resistance)的理论是，因为你在动作中不同的点，力量的输出可能会更大或较弱，所以最好的肌力训练设备应该在你最强而有力的点上面增加阻力。

如果进行得当的话，在动作的过程中，你不会出现障碍点(Sticking Point)，肌肉在整个过程中能持续努力的工作。链条就适行做为变动阻力的训练，当你最强而有力的关节角度下，增加阻力，当整个动作的过程是十分流畅的。有一个经验法则，若你要使用链条，重量约为槓铃重量(槓铃 + 槓片 + 槓铃扣)的10%。因此，若你槓铃含负重是100公斤，每个链条应该为10公斤。但不要太注意细节，即使15%也可以。

你还要考量，当你使用链条之后，重量就更强，强度就提升。此外，链条会增加Time Under Tension(简称TUT)，并且它会减慢你向心的部份。链条的最好类型是可以被接在扣环上，能轻易在槓铃上进行滑动。而为了安全性，最好在槓铃外侧加上一般的扣环。

■ 技俩2：教你的运动员伸展梨状肌(Teach Your Athletes to Stretch the Piriformis)

如果你的运动员只能蹲到膝盖以上就停了(比水平还高)，而脚跟一定要向内旋转之后才有办法蹲的更低，这问题可能是髋旋肌群紧绷的原因。最有可能的罪魁祸首是梨状肌，解决方法是伸展它。可以参考书籍，学习各种伸展髋旋肌群的伸展动作。

■ 技俩3：使用小腿训练设备来伸展阿基里斯腱(Stretch the Achilles Tendons with Calf Training Equipment)

阿基里斯腱僵紧可能也阻力运动员蹲的更低。事实上，举重鞋其中一个优点就是提高脚跟，有助于补偿小腿太紧的情况。如何适当的伸展阿基里斯腱呢？传统的小腿静态伸展并不足。小腿十分的复杂，比起其它的肌肉更难进行伸展。你需要藉由额外的阻力来进行。先空槓深蹲一次，记下你蹲的幅度。

伸展小腿最好的方式是使用二种小腿机：站姿及坐姿。先来谈谈站姿小腿机器(Standing Calf Raise Machine)。先让肩膀抵住垫子，锁住你的膝盖，然后尽可能的将脚跟放低，确保比目鱼肌及腓肠肌是完全被伸展的。若你没有锁住膝盖的话，腓肠肌就不会被完全的伸展。维持约15秒的时间，弯曲膝盖以让肩垫降低，进行5秒的休息，并增加2~3片槓片。重复进行3~5次的“伸展 – 休息 – 加重”的动作。

当小腿在直立的位置被伸展时，有一个方式可以增加底部位置小腿的伸展张力，就是收缩臀肌。因为筋膜是扩展到整个下肢，收紧臀部能够让你感受到小腿上的伸展强度。而坐姿小腿机器的部份让你比目鱼肌有更大的伸展。同样的方式，伸展15秒，休息5秒，增加重量，重覆5~6次。这个阶段，你的小腿应该已经达到一天中最大的伸展幅度。回到蹲举架，再次蹲一次，测试你深蹲的幅度，看一下深蹲的结果。

深蹲被认为是重训之王，但要获得最大的训练效果，你必须能够蹲的更低。下一次，在进行深蹲时，试试这三个技俩吧。

文章来源：山姆伯伯工作坊