■ 杠铃深蹲将让你拥有丰臀
(“Barbell Squats Will Make My Butt Bigger”)
我经常听到“杠铃深蹲会带给你巨大的屁股。”这句话到底是从哪里来的，我也不清楚。想想看，当你在进行弓箭步、大腿推蹬机、硬举、臀肌训练、单腿深蹲、机器深蹲，臀部会进行工作，扛起这外在的负荷。而你无法藉由这些训练来刺激到屁股吗？在训练中增加杠铃深蹲，并哄骗屁股长成史诗般的比例尺寸。
你若能掌握深蹲的动作，杠铃深蹲确实是一个十分有效发展臀肌的动作，但单靠这个动作要发展出一个丰臀，这真得是无稽之谈。若你的屁股有潜力可以变的更大，只要你给它工作进行，任何以臀部为主的训练动作都能见效。
“植入手术(Implants)”。是的，有很多人是透过人工“植入手术”来增加臀部的尺寸。为什么？因为遗传因素。他们可能已经尝试过健身房中的每一种训练，但没有看到他们预期的结果。臀部的尺寸，你就只能发展这么多。有人天生屁股就拥有比较大的肌肉质量，但有人就是拥有非常小量的肌肉质量(平臀症候群"Flat-ass syndrome")，这可能是"遗传"的关係。但你仍然可以尝试去照顾及训练它的。
◎ 髋关节与臀部的比例
(Hip to Butt Ratio)
● 你髋关节是宽的或窄的呢？
● 你的腰是宽的还是窄的呢？
这是另一个遗传性-偶发性的因素，这影响到你臀部的美感。髋关节的宽度是取决于髂骨(Ilium)的宽度，髂骨是骨盆最大的、最上方的骨头。很自然的，宽的髂骨带来较宽的臀部，而窄的髂骨可能就发展出较窄的屁股。窄腰再搭上宽髋关节就给人一种较大臀部的感观。而宽腰窄髋关节让你的臀部看起来就更小了。就看你遗传的运气啰。
Ⓞ 肌肉及脂肪比
(Muscle to Fat Ratio )
你臀部上的肌肉质量与脂肪组织比例是如何呢？若你是属于肥臀(Fat Ass)，甩掉里面的脂肪就能曝露出美好的肌肉了。若体脂肪已经降到最低，尝试在背侧养出一些肌肉，尤其你有平臀症候群。
你是不能雕塑脂肪的，训练臀部是雕塑它最好的机会。摄取过多的热量、不进行运动，并且坐的时间太长，你也能长出更的的臀部，但是个更肥的臀部。不要觉得自己遗传不好或是不断的摄取垃圾食物了，你的遗传已经很好了，而是再透过训练来达到最好。
Ⓞ 训练臀部
(Working Your Butt)
如何更有效的来训练臀部呢？我相信你已经在做了，但也许你需要调整你下半身训练的菜单及热量的摄取。先来回顾文章一开始写的，臀大肌G-max、臀中肌G-med及臀小肌G-min的工作是什么？
● 大腿延伸(Thigh extension) – G-max
● 大腿外展(Thigh abduction) – G-med and G-min
● 大腿内旋+髋屈(Thigh internal rotation w/flexed hip) – G-med and G-min
● 大腿外旅+髋伸(Thigh external rotation w/extended hip) – G-med and G-min
接下来，再来看动作，你就知道为什么动无可以训练到臀大肌(臀部中最大的肌肉)：
【有效的大腿延伸训练)Effective thigh-extending exercises)】
● 杠铃/哑铃/机械式深蹲
(Barbell, dumbbell, and machine squat)● 单腿及双腿的大腿推蹬机，让你的大腿进行全范围的延伸
(Single and double-leg leg press on devices that allow for full thigh extension)● 杠铃、哑铃及机械弓箭步
(Barbell, dumbbell, and machine lunge)● 杠铃或哑铃的单腿Split Squat
(Barbell or dumbbell one-leg split squat)● 单腿及双腿的RDL
(Stiff-leg and Romanian dead lift)● 臀肌/大腿后侧的上提
(Glute/hamstring raise)● 在合适的机噞进行臀推
(Glute presses on an appropriate device)● Multi-hip machine thigh extension
【有效的大腿外展及训练(Effective thigh abducting and exercises)】
● Seated hip abduction machine
● Multi-hip machine thigh abduction
● Low pulley thigh abduction
而大腿内旋及外旋肌肉在你进行上述大腿延伸及外展的动作中，就会训练到，没有特别的训练方式。以上提供相当不错的训练动作，我敢肯定，至少有些动作你还没接触过。而问题是，你能正确(姿势及强度)的进行这些动作吗？你会在进行下肢的训练时，使用这些多变的训练吗？
进行这些动作，在遗传因素的限制下，有很大的机会让你发展出史诗般的美臀。但也不要忘了热量摄取的问题，摄取过多会增加体脂肪，导致臀部堆积更大、更软的脂肪，控制热量的摄取，可以将臀部堆积脂肪的机会降到最低。
简而言之，训练臀部最佳的方式是努力在各种不同的重作上进行训练，并管控你的热量摄取。
文章来源：山姆伯伯工作坊
