一. Do 8 to 12 Repetitions
在1954年的一份科学论文中指出，“8~12次的数量是建构肌肉最好的次数”。而随着运动科学不断的研究，有着一套新的训练方式。你可以尝试以下的方式，每个循环的训练，做满三轮：

• 第一轮：每一组动作，先将重量调整到你可撑到5下，然后每一组动作都做满5下。
• 第二轮：每一组动作，先将重量调整到你可撑到10下，然后每一组动作都做满10下。
• 第三轮：每一组动作，先将重量调整到你可撑到15下，然后每一组动作都做满15下。

新的训练的的观念在于“Higher Tension”，先让肌肉纤维涨大之后，在肌肉涨大的情况下，再以较长时间持续的来刺激它，有利于肌肉及其周围纤维的增长及改善肌耐力。

二. Do 3 Sets of Each Exercise

在1948年，一位名为Thomas Delorme的医生指出“10次 x 3组 = 10次 x 10组”，这是要说明，你做满3组的效果跟做满10组的效果几乎是一样的。因此，新的训练方式建议你，将训练的组数控制在3组即可。

三. Do 3 or 4 Exercises Per Muscle Group

在训练每一块肌肉群时，安排3~4种的动作来做训练。而文章说明的有点简单，小编依照自己的了解来补充。比方说，我们在做胸肌时，会安排上胸、前胸及下胸这三个动作来做训练，训练的方式是连贯下去的，比方说：

• 第一轮：前胸 x 5下．上胸 x 5下．下胸5下
• 第二轮：前胸 x 10下．上胸 x 10下．下胸10下
• 第三轮：前胸 x 15下．上胸 x 15下．下胸15下

而不是以下的训练方式：

• 第一轮：前胸 x 5下．前胸 x 10下．前胸 x 15下
• 第二轮：上胸 x 5下．上胸 x 10下．上胸 x 15下
• 第三轮：下胸 x 5下．下胸 x 10下．下胸 x 15下

看得出差别在哪里吗？观念在于维持一定的水平在训练不同的肌群上面，以利于肌肉建构的平均及整体性。

四. Never Let Your Knees Go Past Your Toes

“不要让你的膝盖超出你的脚趾”，否则会增加伤害到膝关节韧带(Knee Ligaments)的机会。在2003年，美国曼菲斯大学的研究员指出，当在做深蹲(Squats)的动作时，膝盖超出脚趾比起未超过脚趾的时所造成的压迫高出28%。而且，膝盖前移时所带给的髋关节压力增至几乎1000%。

五. When You Lift Weights, Draw in Your Abs

在做任何举动的训练时，请“紧绷”你的腹部肌群，可以增加你的稳定性及表现。

文章来源：山姆伯伯工作坊