如果你能够硬拉可观的重量，你一定是个强壮的人，这种训练是无法绕道而行的。
有些人告诉我，硬拉、直立推举等动作不是他们习惯进行的训练。哦，那么，你究竟在进行哪种训练？我训练的目标就是变得更加强壮。我明白，有些人更关心围度，而不在意力量。如果那就是你的选择，没关系，但为什么不能争取两全其美呢？
那么，土耳其起立与硬拉究竟有什么共同点呢？
土耳其起立是一个具有高度功能性的训练动作，它需要用到全身的所有肌肉。
任何有经验的训练者都知道，正确地硬拉，并且坚持练习，能够让你的骨头上长出更多的肉来。我认为，将土耳其起立合理地安排到你的训练计划中去，也能达到这样的效果。
当然，营养也很重要。除了正确训练之外，如果你和我一样是一个小个子，变成大块头意味着猛吃。这并不表示你要把眼睛看见的所有东西都塞进肚子，选择更有质量的卡路里非常重要。
除了以上好处之外，如果你信奉大重量训练，力量举式的训练，你通常会为了稳定性而牺牲灵活性，你的动作范围很有可能会受到影响。土耳其起立能够帮助你恢复原有的动作范围，尤其是肩袖部位。对于大多数人而言，肩袖部位有逐渐变得紧张的趋势，无论他们从事什么职业，无论他们的运动能力是强是弱。
正如上文所说，有些人更注意视觉上的美观，不关心功能性力量。如果那是你的选择，你需要确保这样做不会牺牲你的健康。
我经常听到人们这样说：“要增大肌肉块，就不能进行心肺功能训练。”哦，如果你这样想问题的话，你将会把心脏直接送进棺材。心肺功能训练将会提升关节的健康，使你的站姿保持正确，让你做出正确的动作，让你的心脏跳动得更快、更健康。
许多功能性训练（尤其是壶铃训练）都是与传统训练方法相对立的。在打破规则之前先了解规则很重要，但为了达到最佳的训练效果，打破原有的条条框框也很重要。
当健美运动在20世纪六七十年代流行起来之前，一般的训练者并不知道什么叫卧推。这并不表示卧推动作不好，只是那个时代的大多数人的训练目标是功能性力量，能够应用于日常劳动的力量。
他们完全看不出用卧姿训练有何必要。现在的力量标准是“你能卧推多重？”，以前的力量标准往往是“你的军事推举（肩上推举）有多大重量？”，或者“你能俯身单臂侧举（见前文）多重？”
在那个没有互联网、没有多种多样的健身书刊的时代，那些梦想成为摔跤手或大力*****轻人会去当地的健身房，向古典训练者们学习。后者都是一些硬汉，脸上写满岁月的沧桑，双手像皮革一样坚硬粗糙。
他们没有健美者那样巨大的胸部肌肉，但有着宽大的肩背，恰如钢浇铁铸一般。他们往往会教给年轻人土耳其起立，告诉他，等到他能够使用100磅的重量完成动作时再回来。到那时，他们会教给他一些新动作。这些健身房可不是现在那种给钱就可以去的商业健身房，它们的通行证是你的艰苦训练和奉献精神。
你也许认为100磅是无法完成的任务，但我可以向你证明，事实并非如此。我的体重是160磅，我在土耳其起立中可以使用100磅的重量。我上次见到Adam Glass时，他可以使用165磅的重量（我以前翻译过Adam Glass写的一篇文章——《折弯钢铁》）。他的目标是250磅。
那100磅意味着什么呢？它表示你已经具备了GPP（General Physical Preparedness，见前文），没有弱点，不像那些有着巨大的上肢和小鸡一样细小的下肢的训练者，也不像那些有着漂亮的腹直肌却看不到腹外斜肌、对转体动作缺乏控制力的训练者。
许多人在谈论MMA选手身上那漂亮的6块腹肌，但我很少听到有人说到能够防止MMA选手被对手摔倒在垫子上的有力的腹外斜肌。我不知道你怎么想，但我从来不会在意那些有着6块腹肌，但腰肢纤细的人。
那么，你要如何进行这种训练呢？
土耳其起立就是由仰卧在地面上开始起身，直至直立，手臂在头部上方锁定，支撑住重物的合理动作。练习这个动作有几种不同的方法：
1.使用壶铃
这种方法需要有极佳的肩部柔韧性和稳定性，出色的腕力。如果你不具备这些条件，坚持这种训练也能够帮助你发展这些能力。
我见过许多人通过土耳其起立增加了肩袖部位的动作范围。使用壶铃还能够大大加强你的握力。
在向我求助的学员当中，十人里有九人握力不佳。这并不是因为他们的身体虚弱，而是因为他们从来没有进行过针对性训练。握力对于拳击手、综合格斗技选手和街斗者而言尤其重要，握力越强，击打越有力。你的拳头就像一块石头，石头越坚固，用它来击打就越有力。
2.使用杠铃
这种方法对平衡能力的要求更高，对腕力的要求低一些。此外，这种方法便于加重。你们当中许多人可能没有壶铃，而且对壶铃训练不感兴趣。使用杠铃和哑铃对你来说可能更熟悉、更容易。
3.使用沙袋
使用沙袋做这个动作更有利于发展核心力量和稳定性，有助于加强对转体动作的控制力。
做法
刚开始可以使用轻重量哑铃，熟悉以后再用杠铃或壶铃。
初学者也可以利用自身体重或很轻的物体。不要自以为强壮而使用大重量，那样有可能导致受伤。
1.躺在地上，右手持重物，右臂向上伸直，锁定。肩部保持紧张。屈右腿，右脚置于左膝旁边。
2.右脚蹬地，翻身，以左髋为支撑，上体继续移动，左肘触地。
3.以左手支撑身体。
4.以左手和右腿支撑身体，身体继续上移进而离地，左腿后移，左膝跪地。现在，你的左膝和右脚触地，右臂仍然在头部上方锁定。
与手臂弯曲相比，手臂锁定更稳。手臂弯曲时，重量完全施加在肌肉上。这是一个全身动作，尤其有利于发展肩部力量，需要避免使手臂过于疲劳。
5.深呼吸，绷紧肌肉，利用箭步蹲动作起立。
6.把以上步骤颠倒过来，躺到地上。
记住，回到起始位置才算是一次土耳其起立的结束。下移是最困难的部分之一，因此我在YouTube上看到许多人在站直以后，就把重物扔掉，对着镜头摆起了造型。他们的土耳其起立是不能算数的。
一些建议
1.始终眼望重物。
•不要向旁边看，否则一不小心就可能脱手。这样还有助于使两肩保持在一个平面上。
2.随时准备抛掉重物。
•无论使用壶铃、杠铃还是哑铃，当你开始失去控制时，都要准备好抛掉重物。我曾被40公斤的壶铃砸到胸部，被加了100磅铃片的杠铃砸到髋部，那可不好玩。
3.清理场地
•这一点与第2点是相关的。小心不要把杠铃扔到在你旁边练习卷腹的人身上。
4.找出最适合你的动作。
•上面只介绍了一种土耳其起立的做法，也就是箭步蹲式的。除此之外还有几种方法，比如过顶深蹲式，也就是说前腿后移时不要移动那么远，摆出深蹲最低点的姿势，然后起立。这种方法对肩部柔韧性要求更高。
•你将会逐渐发现一些小诀窍，帮助自己举起更大的重量。但在土耳其起立当中是不存在欺骗动作的，基本原则永远不变。至于你究竟以什么样的动作起立，那就是你和重物之间的事了。
5.手腕保持平直！
•手腕不要被重物压到过度伸展。否则，长时间的训练会导致手腕疼痛，而且这样很容易脱手。
6.每次做出下一步动作之前，问自己：“我能将这个姿势保持一分钟吗？”如果答案为否，应调整动作。
体操运动员称这种技巧是“关节堆叠”。例如，当你伸腿时，从持重物的手到地面上的支撑手之间的所有部位应保持在一条直线上。这是一种有力的姿势。如果直线变歪斜了，你的姿势就不够稳定。
7.低次数。
左右手各完成一次动作合计为一次。开始训练时，不要超过5次。使用壶铃时，左右手交替进行，坚持5分钟，次数大约也是5次。熟练以后，可以增加到10分钟。
8.脱掉跑鞋
我在健身房里经常看到有人穿着有软垫的跑鞋进行负重训练，甚至穿着跑鞋进行壶铃训练。当我是一个新手的时候，我也曾经这样做过。
鞋底的软垫会影响你保持平衡和稳定，进而影响你使用的重量和动作的效率。如果你习惯穿着有软垫的鞋子练习硬拉或深蹲，马上把它们脱掉，换一双匡威的Chuck Taylors。你很有可能将会完成更多的次数。
来源：运动科学论坛 译者：菊千代
