菜单中加强你大肌肉群的力量，包括quads(股四头肌)、glutes(臀肌)及腘旁肌(hamstrings)。每个项目中间是尽可能不做任何休息，若体能还可以，可以做二次以上的循环啰。

1. 一分钟的暖身Jumping Jacks(开合跳)
2. Squats(深蹲)20下。
3. Lunges每边脚各15下。
4. Push-up(伏地挺身)15下。
5. Triceps Dips 15下。
6. Bicycle Crunches 30下。
7. 原地跑步2分钟。
8. Jumping Jacks(开合跳)20下。
9. Jump Squats 20下。
10. Lunges with lateral raise (手拿5~10磅的哑铃)
11. Dead lifts 20下，手持10磅的重量(可以的哑铃、壶铃)
12. Chest Flys 20下，每支手各持5~10磅的哑铃。
13. Triceps Dips 30下。
14. Jump Squats 20下。
15. Plank保持60秒。
16. Side Plank每边各保持30秒。
17. 一分钟的Jumping Jacks(开合跳)，然后做静态的伸展，伸展你的quads(股四头肌)及腘旁肌(hamstrings)。

若你对动作不熟悉，建议先请健身教练带你基本的动作，以防止受伤。山姆伯伯整理了一个Youtube的清单，你可以学习复习一下“Rainy Day Workout for Marathon”。