SPARTA POINT的作者说明，对于大部份的运动员来说，平板卧推不是最划算(bang for your buck)的训练方式；而伏地挺身的动作，额外可获得身体姿势、核心稳定度及协调性的好处。此外，作者介绍如何透过伏地挺身来达到厚实胸肌的目的。

有网友说，在家做伏地挺身怎么加困难度或是能有什么变化呢？伏地挺身的变化非常多，而要加重伏地挺身的难度，也可以藉由双肩背包、阻力带/瑜珈带来增加阻力，或是藉由悬吊训练绳、Valslide、抗力球、药球、BOSU来增加其困难度。山姆伯伯整理Youtube的影片让大家参考啰。

有人问到“中华队的体能训练”训练中的伏地挺身是什么呢？之前在“15分钟在家健身 – 3个动作”文章中，山姆伯伯有谈到所谓的Judo Pushup或有人称Hindu pushup，可以说这是半循环的Dive Bomber Push Ups。除了可以训练到胸肌、肩膀、三头肌之外，也有助于嵴椎、肩关节的灵活性，并且同时也伸展到下背部及腿后肌群，是一个备受推崇的动作。

Burpee(中文音译为"波比")，它是一项“无氧运动(anaerobic)”，结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值(Maximum Heart Rate)。Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练也非常的有帮助。

由WebMD所提供的“7 Most Effective Exercises (7种最有效运动)”的介绍，包括最简单的走路、深蹲(Squats)、跨步(Lunges)、伏地挺身(Push-ups)、腹部卷曲(Crunches)及划船(Row)，当然不能错过间歇训练(Interval Training)，山姆伯伯有找些影片，大家可以参考看看啰。

身体左右侧肌肉不平衡不要意外，有人提到在进行伏地挺身时，希望可以稍微将重量移转到弱侧边，加强训练，该怎么做呢？相信大家都知道答案“单手伏地挺身”，对吗？相信这位朋友也知道，但能单手做伏地挺身的人，不是“多数”吧！所以山姆伯伯介绍一个变化式“Staggered Push-Up”，大家可以试试看。

棒式(Plank)是锻鍊核心群十分普遍的动作，但在训练的目标是设法撑的愈久愈好吗？每个动作可能都有它评估的方式，比方说像是跑步“评估动力学链稳定控制的能力”有谈到侧棒的测验方式，而在训练上是否要追求时间的长度呢？或许值的深思一下。

去年山姆伯伯在Amazon看到“7 WEEKS TO 100 PUSH-UPS”的书籍时，因为评价4颗星满不错的，也有女性的消费者推荐，所以对这本书很感兴趣，如何让一个人在七个星期之后，可以连续完成100个伏地挺身(push-ups)，于是从博客来订购了这本书籍。山姆伯伯也来分享一下这本书的内容。

若有一边的膝盖或手肘受伤了，就要停止深蹲或卧推等训练动作了吗？在SPARTA POINT 网站的文章“You’re Only Injured not Dead(你只是受伤而不是死亡)”有分享到一个研究及想法，大家可以参考看看。

全球各地都有Slide滑盘的运动器材，有Valslide、XR Slide、Gliding Sliding Disc等，可以藉由滑行的动作来进行全身性的训练，而动作的变化也相当的多，山姆伯伯整理滑盘常见的基本动作及所训练到的肌肉群，大家可以自行参考看看啰。

在North Vally网站上有介绍到Ultimate Sandbag沙袋的高强度间歇训练HIIT，利用沙袋做为工作，透过动作的进行时来训练你的稳定性、动用核心肌群、提升心跳率并且强化肌肉群。总共是4个循环，4个动作，每个动作有15秒的休息时间，45秒动作的时间，总共耗费16分钟。心动吗？

之前介绍“推的评估动作(PUSHING)：伏地挺身”，接着再来介绍一个推(Pressing)的动作“站姿哑铃肩推”，除了评估LPHC(Lumbo-pelvic-hip complex)、肩胛稳 定组织及颈椎(Cervical Spine)稳定组织功能的动作之外，也评估肩膀的活动活范。在“NASM Essentials of Corrective Exercise Training”的书上有做了一个分享“Pressing Assessment: Standing Overhead Dumbbell Press”，一块来看一看。

在脸书上分享了“Ankle and core strength exercises for cycling power”的文章，使用 BOSU 半圆平衡球的这三动作，将运动表现转化至环法自由车赛场上。这会强化你的脚踝及核心爆发力。有位网友提及，不要BOSU，在训练上的效果会有差异吗？反过来问好了，为什么要用BOSU呢？

伏地挺身有非常多的变化式，双手放在抗力球或BOSU上、后脚抬高、TRX 式的伏地挺身、窄伏地挺身、宽伏地挺身，而为什么女性在做伏地挺身比较困难等，在T-NATION上有一篇文章，山姆伯伯简译其“文献摘要”及“性别差异”的部份，供大家参考。

在SHAPE网站上有写到一篇关于腹部的训练文章，要得到平坦、雕塑的腹部，摒弃掉卷腹(Crunch)的动作，因为它只训练到腹部前侧的肌肉群，而接下来的动作，可以训练你的肌肉，稳定你的嵴椎与骨盆，避免背部疼痛，改善姿势。

有人因为常期只进行伏地挺身的健身，而导致下背疼痛的状况，这是为什么呢？主要是作用肌(Agonist)过于强壮，而拮抗肌(Antagonist)太弱，导致肌力不平衡，而发生疼痛的状况。而山姆伯伯今天来谈谈所谓的拮抗肌训练法(Antagonistic Training)，并且加上所谓超级组数(Supersets)的方式。

山姆伯伯今天要介绍的离心运动的训练方式或称为“负向进行的运动方式(Negative Motion Exercise)”，像是负向进行的伏地挺身Negative Pushups、负向进行的引体向上Negative Pullups等，一块来看一看啰。

有的人问到，标准的伏地挺身一下都做不起来，而跪膝在做时，动作又卡卡的，有没有更好的方式。辅助的方式有很多种方式，可以使用长版的弹力带，挂在举重台或是固定稳固的装置，有二个影片可以参考 [Video 1]及[Video 2]。若你有伙伴的话，可以使用毛巾、弹力带环住髋关节地方，协助你进行伏地挺身。辅助的方式大概是这样。