书籍的主题就是“伏地挺身”，何谓伏地挺身、为什么要做伏地挺身、训练到哪些肌肉群、暖身(Warm up)动作、拉筋(Stretch)动作、美军的标准值、常见的问题等。因为训练的菜单会依照你的程度而有所不同，所以你要先测试你可以连续做几下伏地挺身：

• 0下：Preliminary Program(page 129)
• 1-3下：follow the Beginner 1 plan(page 44)
• 4-6下：follow the Beginner 2 plan(page 49)
• 7-12下：follow the Intermediate 1 plan(54)
• 13-20下：follow the Intermediate 2 plan(58)
• 21-25下：follow the Advanced 1 plan(62)
• 26+下：follow the Advanced 2 plan(66)

根据你能做的次数，按排不一样的训练进度。此外，书上也提供一个表格，让你知道，你现在做的次数，跟其它人比较起来是如何的，如下表。

而每一个训练的进度，一共分成七个星期，一个星期又分成七天，每一天会做从5~8组不等。比方说，程度为Adanced 1的，第七周的训练行程如下，组与组之间休息60秒，做一天休一天，周日休息。

此外，书中也有伏地挺身的变化式Wide push-up、Narrow push-up、Fingertip push-up、Diamond push-up、Knuckle push-up、Clapping push-up、One-legged/One-armed push-up等，或是在瑜珈球、药球、BOSU上做的动作。

当然20个常见的问题，比方说：

• 天天操伏地挺身好吗？或是一周三天比较好？
• 伏地挺身要做多快呢？
• 可以使用push-up bars(伏地挺身器)吗？
• 在做伏地挺身时，肌力感到快不行了，可以休息吗？

书籍是144页，训练的菜单占了30页左右。内容确实整理的相当的不错，不止提供了男性的图文教学，也有女性的图片教学，相当的用心啰。其实在国 外，伏地挺身被公认为是最被容易忽视的基本动作，但其实不管是健美选手、美国职业运动员，即使有重量训练的器材辅助之下，仍然会透过伏地挺身来加以训练。

全世界连续不停做伏地挺身最多下的是日本的Minoru Yoshida，在1980年所创，一共是10507下 … 更多有关伏地挺身的世界记录在“World Records for Push-Ups”。

 

 

文章来源：山姆伯伯工作坊