我们都会陷入千篇一律的"胸肌训练"，这可能限制运动员的能力及体格发展。比方说，星期一进行平板卧推，星期三进行哑铃仰卧飞鸟(DB Fly)，星期五进行拉力器胸前十字交叉(Cable Crossover)，但这真得是最好的方式吗？也许不是，而是“伏地挺身”！

伏地挺身可以任何地方进行，而且为身体带来整体巨大的好处，远优于传统胸部的训练方式。关键在于正确的姿势及适宜的安排。伏地挺身是最基本的动作之一，是训练上半身肌身及肌肉量相当棒的动作，同时也是维持理想肩关节功能的关键。此外，动作上，他们是最好的核心稳定度及身体姿势动作之一。

补充：伏地挺身的准备动作为棒式(Plank)，被认为是核心肌群最有效的训练之一。

下方是作者提供的动作说明：( 将手摆好在适当的位置、维持嵴椎的直挺，保持肩关节的对齐(手肘在45度))

■ 安排进度(Progressions)

“动作的品质”是首先目标，在不牺牲姿势的状况下去进行训练。，比方说：进行4组 x 最大次数 (直到15次或是姿势跑掉)。这个方式带来足够的训练量，建立起稳定扎实的基础，并且不断加强其动作的品质。一旦运动员可以在完美的姿势下进行所有的次数，可以改变动作或是增加其负重(在背面加槓片)。

• 男性
  • Push Ups
  • Dumbell Push Ups
  • Push ups – 3 Sec. Hold
• 女性
  • Bar Push Ups – Thigh Level
  • Bar Push Ups – Knee Level
  • Push Ups

补充：“3 Sec. Hold”应该是指在下低的位置维持3秒。这是“Time Under Tension(简稳TUT)”的观念，指的是肌肉处在张力的时间，时间愈长导致更多肌肉的损坏(肌肥大的刺激)，对于肌肉的增长益处愈多，但对于神经系统的益处愈少。(想成肌肉尺寸"Muscle Size" 与 爆发力"Power")。

想发展厚实胸肌，可以进行4组的15次的“3 Sec. Hold Push Ups”，组与组中间休息1分钟。若可以在完美的姿势下进行，表示你已经有稳固的基础，让你有更健康的肩膀及更为有效率的动作。

文章来源：山姆伯伯工作坊