之前山姆伯伯有几篇下背疼痛的文章，主要是伸展僵紧的肌肉群，像是腘旁肌与髋屈肌的部份，而今天则是要强化无力的臀肌，在About.com有介绍几个动作，从暖身到主要的动作。

1. The Hip Flexor / Psoas Stretch[影片示范]

首先，确保让你的髋屈肌是放松的，可以参考影片的示范。双手打直上举会加强对髋屈肌的伸展，上半身微微后倾也会有加强的效果。注意，不要让前脚的膝盖超过脚踝。每边进行20~30秒时间。

2. The Bridge Exercise[影片示范]

触动臀肌最常见而且是简单的方式“桥式(Bridge)”，动作可以参考影片的示范，停留20~30秒。请让肩膀至膝盖保持直线，请注意是收缩臀肌，而大腿后侧的肌肉是放松的，可以将手部放在大腿后侧感觉一下。

关于桥式，记得山姆伯伯刚在接触瑜伽时，以为是把臀部推的愈高愈好，但后来被老师修正之后才知道不是这么一回事，但山姆伯伯的情况其实不是少数， 在ACE网站的"Glute Bridge“文章中也有特别提到：

Avoid pushing your hips too high, which can cause hyperextension (arching) in your low back. Keeping your abdominals strong helps to prevent excessive arching in the low back.

(避免将髋关节推的太高，造成背部的过度伸展(拱背)。保持腹部的收缩紧绷，防止下背过多的拱起。)

大家在进行时，若不熟悉，可以找教练或是老师请教看看。

3. The Quadruped Hip Extension[影片示范]

为了要加强臀肌的动作而减少腘旁肌的介入，以四足跪姿(Quadruped Position)来进行髋关节延够是最佳动作。影片示范对于动作的说明非常的细腻，四足跪姿，然后收缩腹部以保持嵴椎的稳定，然后慢慢收缩左边的臀肌将左脚往上抬，屈膝呈90度，然后左大腿接近平行地面。每边进行10次，若要加点强度的话，可以在脚踝加上负重啰。

4. The Single Leg Bridge Exercise[影片示范]

做完基本的桥式动作之后，开始进行单脚的桥式，身体在最上方时，可以停留短暂的时间，每边进行10次。

在进行单脚的桥式，若对于臀肌的驱动不太熟悉而造成拱背的状况，可以改以“Knee To Chest Bridge”的动作来替代，山姆伯伯有写介绍“单脚屈膝桥式 Cook Bridge (Knee to Chest Bridge)”。

5. The Clam Exercise[影片示范]

臀大肌(Gluteus Maximus)在髋关节延展的动作中是主要的移动肌，因此2~4的都是针对臀大肌的部份；而接下来的动作是针对臀中肌(Gluteus Medius)的部份。臀中肌在髋关节外展及旋转的动作中会被驱动到，因此藉由Clam的动作来进行训练。动作可以参考影片示范，可以将手放在臀中肌的部份，利用臀中肌的收缩来进行动作，每边进行10~15次 。

当然也有人说，连这些可以跷臀，因为会训练到臀大肌与臀力肌，但无论如，久坐的朋友，可以试试看啰。

文章来源：山姆伯伯工作坊