■ 你要知道的事…
1. 当进行举重时，血流量限制(Blood Flow Restriction, BFR)训练法涉及在四肢的周围环绕一个限制性工具。研究显示，将低负荷的举重结合血流限制，可以增加肌肉的生长。
2. 你不需要昂贵的工具来执行BFR。仅有弹性的护膝就行了。
3. 最好的方式是将BFR做为"收尾(Finishing)"的技术。先进行中高负荷肌肥大的训练法，然后以单关节动作，进行多组的BFR训练做为最后收尾的程序。
阻力训练的文章经常围绕在老主题上进行研究。那是因为并没有太多新的技术被研究出是有效的。不过，偶尔也有例外。如果你一直在找寻提升肌肉生长的技术，这里有一个你可能毃考虑过的方法“血流量限制(Blood Flow Restriction, BFR)训练”。BFR不是真得新技术，它在日本已经使用了多年，而这要追溯到90年代。儘管新兴的证据证明其有效性，但对于BFR的概念及它是如何应用于阻力训练的计划，大部份的举重选手还是模煳的。
■ BFR的基础
(BFR Basics)
BFR意味着要阻断肌肉的血液循环，在进行动态的动作时，四肢上绑绕着限制性的工具来达成。BFR的目的在于不大幅影响动脉血液循环的状况下，阻断静脉血流。以这种方式，血液能流入肌肉，但无法流出来。
BRF在肌肥大效果的研究十分引人注目。研究指出，在没有进行任何训练下，单单阻断哪些久卧在床的病人，即可防止萎缩和无力的状况。此外，在限制腿部血流量的状况下进行走路(这不完全典型肌肉建构的方式)，被发现可以显着地增加肌肉肌力及大小。
但当它与阻力训练相互配合时，BFR真正肌肥大的好处才会发生。大量的研究指出，当低负荷的举重训练(20~30% 1RM)配合血流量限制，肌肉成长会大幅的增加。在早期的训练(Early-Stage Training)，BFR的益处往往跟传统重负荷的训练不相上下，有时甚至更好。
■ BFR如何增加肌肥大效果
(How Does BFR Increase Hypertrophy)
BFR背后藏着什么神奇的力量呢？确切肌肥大的机制尚不完全清楚，但代谢压力(Metabolic Stress)在这过程中扮演着重要的角色。简单来说，代谢压力是训练副产物的堆积，而这副产物称为“代谢物(Metabolities)”。当训练处在氧气供应受到限制时，代谢压力会十分普遍。而代谢物隐含着促进肌肥大的反应，这反应包括乳酸、无机磷(Inorganic phosphate)和氢离子(Hydrogen ions)。
理论上，这些副产物可以加强合代代谢(Anabolism)，而方式是透过各种的机制，包括调解成长因子的释放、活性氧(Reactive Oxygen Species)及细胞肿脤，和/或全身中毒性毒剂(Systemic Agents)。代谢物的生产会驱动细胞，加强蛋白质合成及卫星细胞(Satellite Cell)的活化，这二项是肌肉生长所需要的关键元素。
■ 你应用使用什么来绑呢？
(What Should You Use to Wrap?)
良好控制的BFR是使用相当昂贵的气压式袖套及腰带来阻断血流量。而幸运的是，你不需要昂贵的工具来进行BFR，只要一个有弹性的护膝，而唯一要求是长度要能圈住四肢好几次，品牌或材料就无所谓了。
圈绑的位置至关重要，你必须尽可能绑在要训练部位的最上端位置。以上手臂来说，你应该绑在二头肌最上端的位置；以大腿来说，你应该绑在臀皱褶之下。如果你绑的位置太低，你不会达到最理想的静脉阻断效果，效果会有所影响。
■你应该绑多紧呢？
(How Tight Should You Wrap?)
在安全状况下，在休息的状况下，“紧贴但没有不适感”。若以1~10来订的话，压力大约落在7左右。这需要花点时间练习，才有辨法精确地量化疼痛-压力的连结，但经过几个回合下来，你应该能掌松紧程度了。
重要的是你要记住，BFR的目在于阻碍静脉回流，而不是流入肌肉动脉血。绑的太紧，目标区域全部的循环都会变的阻塞。这增加了运动的自觉强度，并减少总共训练的量。而在文献中有说一件清楚的事情，训练量与肌肥大呈正相的关係，训练量愈多，肌肥大效果就愈大。
■ 融入BFR至原本的训练
(Integrating BFR into Your Routine)
在大多数的研空中，BFR是被单独进行训练。对于训练老人或是复健来说，可能是好的；但对于有经验的举重员来说，不要单独只进行BFR训练。要看到最好的结果，是将BFR融入到传统肌肥大的训练计划中。而我们发现最好的方式是做为"收尾(Finishing)“。先进行中高负荷肌肥大的训练法，然后以单关节动作，进行多组的BFR训练做为最后收尾的程序。
虽然BFR可以被应用在任何的训练中，它似乎应用在单关节动作会得到最好的效果。像是Biceps curls(二头肌)、Triceps pressdowns(三头)、Leg Extensions等都是极好的选择。而多关节的动作，像是深蹲(Squats)、划船(Rows)及推的动作。
在进行BFR训练时的重量应该要选择轻的。有一项规则，负重保持在1 RM的20%~30%。在血流量限制的情况下，你第一组你可以进行20~25次。此后，进行数组的同样的动作，中间休息30秒左右。短暂的休息间隔有助于提高肌肉中的代谢压力及血量。而随着组数进行，次数的减少是必然的结果。假设你维持相同的负荷，最后一组，你可能只能做到8~10次。这没关係，只要你能依照上述的方式，你就会达到最佳合成代谢的效果。
此外，在进行训练的期间，四肢要持续维持在血流量限制的情况。研究显示，若你休息间隔解开綑绑工具，这也大幅减少代谢压力，进而仰制成长的刺激。在你完成BFR最后一组再解开綑绑工具。如果你做对的话，你会感觉到皮肤有种快爆烈的感觉，这是你生活从未经历过的感觉。在进行BFR训练的组数时，你应该採取做到肌肉力竭。你必须要了解到，这跟传统在进行阻力训练的思维是不同的。
随着你在四肢进行BFR训练，随着次数不断的累加，你会感觉到愈来愈沉重。到了某个次数，你会觉得好像没辨法再做了。这时候你的精神层面就要介入了。负重其实是很轻的，你要告诉自己，用尽全身所剩的力量能完成最后几次。
■ 最后的思考
(Final Thoughts)
将BFR融入到你的训练中，真得能提升你肌肉的增益。伴随着一个良好设计的阻力训练计划来执行，它可能是一个不错的方式，让你的肌肉发展到一个新的层级。
文章来源：山姆伯伯工作坊
