到底什么是拮抗肌，而什么又是作用肌，在 “疗癒瑜伽解剖书”这本书中，写的相当的浅显易懂：

人体有600多条肌肉，常用的有80多对。没错，肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist)，也称为主动肌(Prime mover)；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。例如股四头肌和大腿后侧肌群即为一对。

坐姿前弯的体位法中，当双脚伸直时，扮演伸直膝的大腿前侧的股四头肌会收缩，此为主动肌，大脑会传送讯号到大腿后侧肌群令其放松，此为拮抗肌。意即股四头肌想要将膝伸直，必须要大腿后侧肌群配合，前者收缩，后者放松，否则就无法协调工作。

对一般人来说，很多人的大腿后侧肌群太紧而导致前弯时，膝盖老是屈曲无法伸直，若拚命伸直只是让股四头肌过劳。建议先按摩大腿后侧肌群，肌群放松膝盖就自然伸直了。

▼下图侧拍至 “疗癒瑜伽解剖书”。

进行伏地挺身时，主要的作用肌是“胸大肌(Pectoralis Major)[来源]”，而主要的拮抗肌是上背中段的“斜方肌(Trapezius)”及“菱形肌(Rhomboid)”，次要的是前三角肌(Anterior Deltoid)及二头肌(Biceps)[来源]，在进行训练时，你需要确保作用肌与拮抗肌是平衡的，一旦是失衡的状况，肌肉协调出现状况，疼痛自然就会出现了。(比方说：膝痛主因，肌力不平衡)。

但由于器材不足、运动型态及训练方式的关係，在作用肌与撷抗肌不平衡的状况，身体疼痛就会随之而来的，这种状况很常见啰。而今天山姆伯伯藉此来介绍一种拮抗肌超级组数训练法(Antagonistic Supersets Training)，也就是在进行完作用肌的训练之后，紧接着进行拮抗肌的训练。

所谓超级组数(Supersets)指的就是动作与动作之间不进行休息，比方说做完深蹲(Squats)之后，马上接着进行硬举(Deadlifts)，这是一种很有效率的方式。

在Livestrong的Opposing Muscle Superset Workout一篇中，有谈到成对肌肉进行的结级组：

■深蹲Squats(大腿前侧) 与硬举Deaflifts(大腿后侧)
■ 卧推Bench Press(胸肌与肱三头肌) 与 划船Rows (背部)
■引体向上Chin Ups(肩拉) 与 肩部推举Shoulder Press(肩推)
■棒式Plank(腹部) 与 下背伸展Back Extensions(下背)
■ 或者像是二头肌 与 肱三头肌 / 前面肩旁 与 后面肩膀

拮抗肌超级组数训练法主要是能更有效的利用时间，也能藉由加强肌肉的肌力与耐力，是相当常见的方式。而除了这种训练法之外，还是有二个动作都训练相同肌群的方式，像是：

■ 典型超级组训练法(Classic Superset)
■ 早歇超级组训练法(PreExhaustion Superset)
■ 后歇超级组训练法(Postexhaustion Superset)

这部份在"Strength Training Anatomy Workout“一书中都有整理并且做说明。

看完了以上的文章，若要进行拮抗肌超级组数训练法，伏地挺身应该跟什么动作进行组合呢？相信你猜到了，就是“仰卧悬垂臂屈伸(Inverted Row)”，但在家要怎么做呢？

家里可以用悬吊训练的器材是最理想或者是有槓铃架，若没有的话，来试试看 桌子、椅子、有氧阶梯踏板等，或买个长棍搭配组合。而美国市面上也有这类的产品，像是可收纳式Dip Bar、Lebert EQUALIZER等。

文章来源：山姆伯伯工作坊