■文献摘要

在进行伏地挺身时，主要用来稳定嵴柱的是腹肌。腹直肌是防止髋关节下沉的主要稳定肌群，而腹斜肌主要防止侧向位移及扭转。而腹横肌、多裂肌及竖嵴肌 对于嵴椎稳定度的贡献是最小的。而伏地挺身也徵召到手臂及胸部的肌肉，同时肱三头肌的最大自主收缩(MVC)为73~109%，而胸大肌的MVC为 95~105%。而背部也有参与，前锯肌(Serratus Anterior)的MVC为75%、中段斜方肌为27%及下斜方肌为36%。

手掌的位置起了一个重要的角色。窄伏地挺身的位置大幅增加肘关节的压力，但肱三头及胸肌的激化会更更。手掌内旋的位置也显示会在肘关节上产生更大潜在有害施力。

取决于你的目标，你会想要做不同的伏地挺身来进行训练。在"球"进行上交替的伏地挺身将带给腹直肌及腹斜肌最大的挑战；而单臂伏地挺身对于阔背肌、前三角肌及竖嵴肌最困难的挑战；而拍手式的伏地挺身最考验着胸大肌、肱三头肌和肱二头肌。

Cogley 在2005年发现，窄伏地挺身，比起宽伏地挺身，对于肱三头及胸大肌来说会产生更高的EMG数值。而市场上流行的观点说，宽的伏地挺身会刺激更多的胸肌纤维，而这个研究结果显示并非如此。

1992年的研究中发现，在进行伏地挺身时，在肘关节上的峰值轴向的力量(Peak Axial Forces)平均约为体重的45%。而窄的伏地挺身将增加至75%。这意味着，手掌彼此更为靠近的窄伏地挺身会增加肘关节的压力。2008年的研究显 示，悬吊式的伏地挺身比起普通的伏地挺身，对于核心肌群的刺激更多。

2008年的研究发现，将脚抬高于手掌的位置时，比起将手放在抗力球上，对于于肩胛胸廓关节(Scapulothoracic Joint)稳定肌群的影响更大。这意味着，若你要给予肩胛稳定肌群更多的挑战时，比起“手掌置于抗力球 + 双脚至置地面”，“后脚抬高在凳子上+手掌置于地面”的伏地挺身给于的效果更好。

但不要就这样掉弃不稳定平面的设备。2006年的研究发现，只要你能持续维持住嵴柱的角度，手部放在抗力球或BOSU球上进行伏地挺身，跟普通的徒手伏地挺身相比，效果会更好(但原文没有写，什么效果。)

而2001年的研究，手掌处在内旋的位置或是前臂完全的内旋，这姿势下进行伏地挺身将带给肘关节有害的剪力。也就是说，保持肘关节理想的健康情况， 内掌内旋的姿势应该被避免。而2008年的研究发现，手掌放在抗力球上进行伏地挺身，跟一般的伏地挺身相比，明显地增加其肱三头肌及胸大肌的活化，但只限 于离心的阶段。

2010年的研究发现，取决于手掌的位置，伏地挺身对于肱三头肌的MVC约为73~109%、胸大肌为95~105%、前锯肌约为67~87%、后三角肌为11~21%。研究员也发现，窄的伏地挺身对于增加肱三头肌的刺激是最有效果的，而Perfect Push Up器材并没有增强肌肉的徵召。

註：关于 Perfect Push Up，山姆有查了一下产品的介绍：

Original Perfect Pushup 依照人体的生物力学及结构，让你在进行伏地挺身时获得更好的结果。流畅旋转式的握把，将发力更集中于手臂、胸、肩膀及背部，同时减少在手腕及肘上的压力，并且稳定肩关节。

■ 性别差异：男性与女性

有三种不同的因素可以解释为什么在做伏地挺身时，女性比起男性更为挣札困难。

首先，男女之间的肌力水平不同。当测量净体重(lean body mass)的百分比时，男女之间的差异显着大幅减少，尤其是下半身的部份。但上肢力量的部份，男性大于女性，因为上肢力量是伏地挺身的主要部份(需要撑起 约体重的66%)，对于初学者来说并非简单的任务，尤其是初学的女性。

第二，相比于男性，女性上肢肌肉质量较下肢肌肉质量，比例来的低。如果你想要了解这个感觉的话，你可以先把自己处在棒式的位置，请某人坐在你胸部之 上的位置，你可以感受一下这个情况。然后，再尝试一下，将重量放在骨盆之上。重量放在骨盆之上，比起在胸部之上，你的核心需要负担更多的力量来支撑你的重 量。基于这个原因，女性会发现，伏地挺身最大的挑战是在“核心”。

第三，伏地挺身被年轻男性认为是力量的黄金标准。十几岁的男孩比起女孩，可能更试图练习做更多的伏地挺身。伏地挺身的“男子气概”气因提供了一个鼓励，让男性更努力在熟练伏地挺身。

文章来源：山姆伯伯工作坊