■ Farmer’s Walk

山姆伯伯之前也有介绍Farmer’s Walk，到时是说训练前臂与握力肌力。而在Backpacker文章中是说明训练脚踝抵抗扭伤的能力，并且加强骨骼、关节及下肢肌肉承受高负种的条件。动作可以参考先前写的“Farmer’s Walk”，记得上半身、背部要挺直。文章有说明提着哑铃(10磅至50磅，依人而异)走30公尺，然后放下休息之后，再继续走，进行20趟。

■ Overhead Squat

训练到你的肩膀、臀大肌及大腿后侧肌肉，保护你背负背包时免于受伤。Overhead Squat的动作，可以看以下的影片示范，一开始每星期进行四天，一天进行3组，每组8次；当你可以尝握正确的姿势之后。一星期进行二天，然后可以开始增加重量来进行。

註：Overhead Squat也是一个评估自己身体状况的动作，并非每个人都可以做到正确的姿势啰，尤其以现在久坐辨公的上班族来说。在进行这个动作前，除了你原有的热身操之外，也可以再加个“Overhead squat/snatch prep”的动作，放松髋关节、肩膀，让你在进行时可以更为流畅啰。

■ Bear Crawl (熊爬)

建构肩膀、核心及髋屈肌的肌肉，也是一个在进行攀爬或横越困难地形之前非常好的准备暖身动作。山姆伯伯上周有拍摄“爬态”的影片，可以参考看看。可以先从爬5组的10公尺开始，中间休息45秒，慢慢将距离及次数加到25公尺进行10组。

文章来源：山姆伯伯工作坊