瞬发上膊(Power Clean)在许多运动项目的肌力训练课表中是主要支柱，有一项调查，137位Division I美式足球教练中有85%使用瞬发上膊来训练他们的运动员；而NFL教练有88%使用这个动作来训练运动员。这是一个很好的选择。肌力教练相信瞬发上膊在发展爆发力上很有效果，而也有研究证实。而问题来了『悬垂式上膊(Hang Clean)及瞬发上膊(Power Clean)谁比较好？』
我们说的悬垂式(Hang)指的是槓铃从大腿中段(Mid-Thing)开始，而瞬发上膊指的是从地面开始。在强度上，比起从地板起，运动员在悬垂的位置可以举的更重。原因之一是槓铃已经处在一个有利的槓桿位置，而从地面把槓拉起要"命中"同一个爆发点是需要相当的"技术"。另外一个原因是，许多运动员在操作悬垂式时是将槓放在髋关节及大腿之间的摺痕(Crease)，这使运动员从下肢增加一个"踢出(Kick)"以有助于把力量应用到槓子上。
有了这样的背景之后，哪一种版本比较好？悬垂式或从地板起？根据以下四个理由，我说从地板起的瞬发上膊是比较好的。
首先，只进行"局部活动范围"的任何动作将有损于软组织的完整性(Soft-Tissue Integrity)。例如，我发现进行Box Squats的运动员往往梨状肌是僵紧的(梨状肌参与大腿的外旋)。对于运动员来说，如篮球员或足球员，他们需要快速的改变方向，僵紧的梨状肌将并利于他们场上的表现。
第二点，从大腿中段开始的瞬发上膊下肢在较短的活动范围动作，在大腿后侧、臀肌及股四头肌的发展较少。举重选手通常整体腿力发展比健力选手好，其中一个原因是他们的下肢在更大的活动范围下进行训练。此外，在健力比赛中常使用的超宽步伐(Hyper-Wide)，股四头肌的重要性不像过去来的重要，而这反映在健力选手下肢的发展。
第三点，从大腿中段开始的上膊通常导致嵴柱的过度伸展。为了尝试更高的重量，使用悬垂式技术的运动员经常过度伸展他们的嵴柱，在椎间盘上放置不良的压力。事实上，奥运新闻部不被举重选手喜欢的其中一个原因是“举重选手常使用的后仰引起下背疼痛”。
第四点，当动作从悬垂开始时，运动员往往会使用太多的手臂，而这表示主要是使用他们的上肢来进行动作，如果运动员进行悬垂式上膊及地板起的上膊，这过多的手臂拉力将对技术造成不利的影响。
运动员通常避免从地面起来进行上膊是因为他们没有适当的柔软度。但并不是要运动员放弃持续在使用大腿中段版本的瞬发上膊，而是应该进行适当的伸展及结构平衡训练来修正问题，让他们可以正确地与舒服地从地面开始进行瞬发上膊。
瞬发上膊是发展全身爆发力相当好的动作。但若要从中获得最大的效率同时将背部压力减到最小，应该是从地面开始操作起，而不是从大腿中段。
看完以上的说法之后，山姆再来分享“怪兽训练”何立安老师的观点：
举重专家Newton说过，举重没有标准姿势，每一个人都有自己的适用姿势。加拿大周期训练专家Bompa说过，比赛用的举重训练，迁移到专项运动的程度其实不高。功能性训练专家Boyle说过，有很多好选手无法做出标准的举重动作，但是只要改变动作，就可以练出爆发力。
Newton也说过，如果只是为了增加三关节爆发力，运动员用高上膊或是全蹲上膊其实差别不大，甚至爆发式高拉都很有效果。这些话让身为体能教练的我们得到什么样的启示呢？就是我们“不是”在教举重动作，我们是藉由举重动作的一些动作元素，来激发适合各种运动员的专项爆发力，尤其是三关节爆发力。
如果从举重的观点来看，肌力与体能训练里处处充满“不标准动作”，这就好像从名门正派的武术大师的眼中来看，综合格斗里处处充满“不标准动作”一样。肌力与体能训练的目的，是训练出运动员可以带入专项运动里面的功能性爆发力，而不是增加举重动作里能举起的重量数字。
文章来源：山姆伯伯工作坊
