心跳率的基础知识：心跳率训练法_山与溪谷社、堀内一秀著；萧云菁译_2014_运动科学书籍系列第0015本_附简介总结|笔记摘录|电子书下载

心跳率的基础知识：心跳率训练法_山与溪谷社、堀内一秀著；萧云菁译_2014

《心跳率的基础知识：心跳率训练法》

出版日期：2014-05-01
作者：山与溪谷社、堀内一秀
译者：萧云菁
出版社：晨星
ISBN/ISSN：9789861778341

《心跳率的基础知识：心跳率训练法》内容简介：

心跳率训练是最简单又有效率的训练工具
与其学习复杂的技术，不如懂得看简单易测的心跳率，清楚自己所做的运动是否有效锻鍊

路跑‧骑自行车‧健身运动‧马拉松……运动效能的工具书。

不管现正从事何种运动的人，想必都希望找到适合自己，又能根据每个阶段体能状况的不同进行不一样的训练，因为每个人的生理状态、运动类型、年纪皆不一样，要是都沿用同一套训练模式，最后一定会怀疑自己是否有从中得到有效的训练成果？有可能自己只是不断地浪费时间，那难道真无法找到一个能让大家通用的训练方法吗？其实答案是有的，不管你是长跑好手、自行车选手、纵横山岭的越野路跑者，或是参与其他运动项目的人，“心跳率训练法”正是一项横跨各运动领域的训练工具指标，它将带领你学习藉由监控自己的心跳数，了解并掌握自己的运动强度是否有达到预期，避免只凭藉体感以为训练有用，却不知身体已经受到伤害，最后如果演变成无法继续从事自己喜爱的运动，将会是令人非常难过的事。

许多知名的马拉松选手，无人不使用心跳率训练法进行锻鍊，全因这个训练方法非常的简单易懂，也能轻松掌握运动强度，一边跑一边调整跑步配速，以感受心跳数和强度的变化，对面临年纪愈来愈大、工作繁忙的跑者而言，在短暂的时间内进行有效率的训练，且又能用肉眼看出数值变化，再没有什么是比这个更让人开心的了。

本书中透过三位世界知名的顶尖运动员，分享他们长年使用心率表进行训练的心得和不断从错误中尝试（实验）所得到的成果，只要训练，一定能提升效果，例如跑步时，突然觉得身体变轻盈，或是呼吸时，发现氧气比以前更能扩散到身体各处等等。只要能确实理解并实践利用心率表所进行的训练，一旦确认到效果，接下来该由你自己上场成为一个实验家了。

1. 针对现代人喜好的几种户外运动，由专家好手们亲自背书，对大众具有一定的影响力：举凡马拉松、骑自行车、健身运动等等，专家们利用自身使用心率表做训练的亲身经验，分享其中的训练过程和成果，并传授计画表和方法，让读者透过有效率又有成效的训练法，重新改造自我身体机能。

2. 文中教授的训练法适用于初级者到上级者，让各个层级的读者皆能学以致用：计算心跳率的方法很多种究竟该选用哪种才适合自己，我们可以透过基本的认识，反覆实践，了解各个心率区块的特徵和计算方式后，一边配合心率区块来设定运动强度，一边从中找出最适宜的训练方法，有效率地达到训练的成果。

3. 教你正确使用心率表，提高训练的效率，减少无谓的努力：就心跳训练与心跳计的使用法等，任何人都有可能感到疑惑的种种问题，从专业角度提供浅显易懂的说明。

《心跳率的基础知识：心跳率训练法》作者简介：

山与溪谷社
山与溪谷社创立于1930年，创社理念为“希望出版让更多人阅读的山岳杂志”，因此诞生了“山与溪谷”这本杂志，以其为发行大宗，其他还有出版山岳、户外活动、滑雪等为主的书籍和杂志。

堀内一秀
名古屋大学毕业。学生时期加入山岳部，毕业后于语学类出版社担任杂志编辑，之后转为自由作家&编辑。除了钓鱼外，几乎所有户外运动都会参与，不过以登山(包含越野路跑)和骑自行车为主。最大心跳数为178，安静时的心跳数为48。

译者简介：

萧云菁
台北市人，日本国立御茶水女子大学儿童心理学系学士，临床心理学系硕士。居住日本东京9年期间，经历过皇太子结婚、神户大地震、地下铁沙林事件等日本史上重要大事，足迹踏遍北至北海道、南至冲绳，度过非常充实的旅日生活。曾任日商金融公司总合企划部课长等职，于金融业服务近十年。
现从事专职中日文双向口、笔译工作，并任教于中国文化大学推广教育部资深日语讲师、社区大学及中央银行日语讲师等。

《心跳率的基础知识：心跳率训练法》章节试阅：

PART1 INTRODUCTION 瞭解心跳训练的基本

基本功能就是显示心跳数，若这么想就错了。心率表的存在不只是为了训练，有些心率表还拥有非常了不起的功能。来学习唯有懂得活用，才具有价值的心率表基础知识吧。

从基础开始学习心率表
不断进化的心率表，想瞭解它的一切
心率表的基本功能是显示心跳数，但时至今日，它还搭载了许多卓越功能。

心率表的功能

据说心率表原本是为测量越野赛选手在运动中的心跳数，所研发出来的工具。此时的“运动中”是一大关键，因为停下运动后，将手指按在手腕上，就能测量心跳数，只是此时的心跳数会因停下脚步而瞬间降低，无法测量到运动中的心跳数。
因此一般会用皮带将心率表缠在胸前，并装上感应器，再透过心率表接收感应器所发出来的电波，以测量心跳数。採用这种方式测量，即使是在运动中，也能与停下运动时一样测得心跳数。

心率表的进化

在此容我提一下我个人的事。在参与制作本书的几年前开始，我就已经在使用心率表了。当时使用的是非常简单的心率表，目的纯为显示我的心跳数，虽然我都会将数值记录在电脑里，但也仅止于记录运动中的最大心跳数和平均心跳数而已。
所以儘管我有使用心率表，但完全没想到要活用它来进行训练，纯粹只是想确认我的心跳数，以预防跑步或骑自行车时，避免冲太快而早早耗尽体力。
但这次因为要蒐集各种资料，才发现心率表早已进化，而且速度之快。
心率表最基本的原始功能，就是显示心跳数(次数╱分钟)，但若只有这项功能，就必须将运动中的心跳数全部记住或抄下来。昔日若要装设记忆功能，成本会非常高，直到近几年，才终于研发出能记录最大(平均)心跳数与各时段心跳数的心率表来。
加上电脑功能愈来愈先进，现在的心率表，能将有关心跳的各种资料全都保存在电脑里。发展如此快速，便能在训练或比赛后观看资料，相当有助分析及确认效果。
另一个进化的方向，是追加了心率表以外的功能，例如跑步专用的心率表，在鞋子里装设感应器，以测量跑步时的速度和距离。
若是自行车专用的心率表，附设有电脑功能，能显示记录速度、距离、转速、功率等。若是登山用的心率表，则附有高度计与GPS定位。

与其说是心率表不如说是心电计

综上所述，心率表的进化毫无止尽，最近甚至出现更了不起的变化。假设有人对你说“只要让我测量你2分钟的心跳，我就能预测你去参加全程马拉松时的完跑时间”，此时你会有什么感觉？事实上这是有办法做到的(参照图1)。
为什么有办法？其实是因为心臟这个器官，并非像机器一样以固定的节奏在跳动，而是在某个范围内，以不固定的节奏跳动。只要能测量这个范围有多大，就能预测当事人的最大氧气吸取量，进而预测出长跑时所需的时间。看到这，与其说是心率表，不如说已经接近心电计的功能了。
但决定长跑所需的时间，并不单纯只有最大氧气吸取量，还与跑步时的效率有关，因此后来还研发出新的功能，可以从跑步时的速度与心跳数来算出所需的时间。
简单来说，使用心率表的目的，不再单纯只知道自己的心跳数，还能从中得知各种有用的相关资讯。
心率表依物品来说算是非常昂贵，不建议一开始就购买，最好还是先利用讲习会等活动，找机会先试用看看再说。

基本的“基”。何谓心跳？
听到“心跳训练”一词时，有些人会心想“啊，就是那个嘛”，有些人则一脸狐疑地露出“？”的表情。究竟什么是“心跳训练”？“心跳”又是什么？

“心跳”所代表的意义

“心跳训练”所指的“心跳”，有时意指心跳数，有时意指心率表，本书则融合两者的意思，定义为“心跳训练=边利用心率表确认心跳数所进行的训练”。
自从跑步蔚为风潮后，有愈来愈多的人使用心率表。可使用归使用，却只懂得确认跑步时的心跳数，很少用来做为训练时的测量标准。
其实我个人这几年来虽然也都有使用心率表，同样只懂得用来确认训练时的心跳数，以及比赛时用来预防自己心跳过快罢了，完全没有应用在训练上。更正确地说，是我以往根本不知道还有这样的应用法。
虽然心跳训练是“一边确认心跳数来进行训练”，但并非指一边跑一边漠然地观看心跳数而已。说得具体一点，“心跳训练”就是“设定符合训练目标的心跳区，再一边整合该心跳区的运动强度来进行训练”。

为什么是心跳数？

为什么心跳数会如此重要？说明这一点之前，先来思考心跳数所代表的意义。
心跳数通常代表心臟在1分钟内跳动的次数，若心臟在1秒钟里噗通跳动1次，就表示心跳数是60(次数╱分钟)，若1秒钟里跳动2次，心跳数就是120。
那么心跳数到底代表什么？
人们在安静时，尤其是睡着后，通常心跳数会最低，但只要站起来、走路、工作等，一活动身体，心跳数就会稍微上升，而一旦开始运动，心跳数会上升的更快。例如跑步时，心跳数一定会随着速度的增加而上升，直到无法再继续加速为止，而此时的心跳数也会达到最高，这种时候的心跳数就称为最大心跳数。
心跳数会上升，是因为心臟必须将更多血液送到身体各处的缘故。为什么此时需要大量血液？因为随着运动强度的增加，身体会需要更多的氧气，才能将氧气转换成热量，以活动肌肉。运动强度与氧气吸取量成正比，而心跳数几乎与氧气摄取量同比例。会使用“几乎”一词，是因为刚开始运动时，心臟会提高血液排出量(跳动1次所排出的血液量)来应对，但最多也只能提高为平常的1.5倍，之后心臟就会改以增加心跳数的方式来应对。
换句话说，只要观察运动中的心跳数多寡，就能明白运动的强度如何。
虽然上述的情形，是从短期运动中得知，但其实从长期的运动中也能得知某些结果。举例来说，马拉松选手在安静时的心跳数，往往比一般人少许多，由此可见只要持续进行训练，不仅安静时的心跳数会比一般人少，即使以相同的速度跑步，心跳数也会比一般人少，甚至若以相同的心跳数来跑步，速度就能比一般人还快。由这些事实可以得知，记录下长期跑相同距离的时间和心跳数，就能以肉眼确认训练的成果，而只要能确认到效果，自然能提高训练的意愿。
除了运动外，心跳数还会因为其他因素产生变化，例如受到惊吓、感受到恐惧、累积许多压力时等，很容易受情绪的影响。此外，只要气温上升，心跳数也会有增加的趋势，而只要身体状况良好，心跳数就会降低，身体状况不佳时，心跳数就会上升。其他还有许多从心跳数可以得知的情形。
以前要测量运动中的心跳数非常困难，但自从心率计普及后，不仅能轻易测量并记录运动中的心跳数，更能透过电脑以肉眼可见的方式得知。
次页开始将说明使用心率计的心跳训练为什么有效？又如何有效？

心跳训练为什么有效
心跳训练必须设定目标区，再来进行训练。究竟心跳训练为什么有效？又如何有效？

心跳与训练的关係

有关“心跳训练”里的心跳，已在前页中说明，而“心跳训练”中的“训练”，就是要透过运动方式来活动身体，以提高肌力和持久力。
结合“心跳数”与“训练”的“心跳训练”，以大意来说，就是“意识心跳数的训练”。
意识心跳数的主要目的，就是要在运动时注意心跳数，并在训练时设法让心跳数达到目标区的心跳数，而非单纯在运动中注意心跳数而已。不过以这种心跳数为基准来训练，又有什么好处？
举例来说，在训练田径的长跑时，常常会以“公里4分钟10公里”(以4分钟跑1公里的速度总共跑10公里)的方式，显示训练的强度与量。
使用这种方式，确实能明白跑步的速度与距离，但运动的强度如何，却会因为个人的能力与体力差异而不同。对马拉松选手来说，以4分钟跑完1公里，完全不是什么难事，但对平常不太运动的人来说，却是非常吓人的速度。至于总距离的10公里，有些人或许30分钟就能跑完，有些人可能得花1小时才能跑完。由此可见，除非全队选手的跑步能力维持在一定水准，或许就没有太大的影响，否则这种训练基准，并非适用每个人。
以心跳训练来说，训练量会显示为“以最大心跳数的80%进行1小时”。有关最大心跳数将于后面详述，不过最大心跳数是指一个人心跳数的最大值。若以这种方式显示训练量，会造成即使跑步速度不同的人，运动强度也都一样的结果。简单地说，跑完同样的时间后，即使距离会有不同，就训练的量来说，却是一样(参照P15图2)。
据说美国有某所学校要给学生打体育成绩时，是以该学生在哪个心跳区间里训练多少时间为衡量基准，因此能公平地以学生的努力成果来评价，而非以个人天生的运动能力来评价。

什么是有效率？

那么，或许有人会误以为“心跳训练是在修正个人差异，以调整训练量的训练方式？”，但其实并非如此。心跳训练的本质，在于省去无谓的努力，尽可能有效率的进行训练。
有效率的训练，简单地说就是以最少的努力和时间，得到最大效果(例如跑步速度变快、锻鍊出肌肉等等)的训练。例如跑完全程马拉松、缩短自行车爬坡赛的时间等，为达成各种具体目标，将无谓的努力与时间缩小到最小极限的训练。
不过话说回来，为什么注意心跳数就能让训练变得有效率？具体说明于后面详述，不过主要理由是心跳数不同(正确来说是对最大心跳数的比例)，能提升的能力也会不同。例如若想跑完全程马拉松，就必须拥有能跑完42.195公里的持久力；若想缩短时间记录，就必须有效率地使用热量来跑步，尽可能毫不浪费；而若想在正式比赛中取得好名次，即使已经很吃力，仍需拥有能做最后冲刺的速度和力量。
这里所举的能力当中，以跑完长距离赛程的持久力来说，只要在心跳数低的区里，持续进行长时间的训练，就能有效提升。而缩短时间记录和冲刺等能力，只要在心跳数高的区里训练，同样能有效提升。换句话说，若单纯以跑完全程马拉松为目标，就不必在心跳数高的区里进行训练，只要增加在心跳数低的区间里的训练时间，更能达到训练效果。
综上所述，只要明确定出自己的目标，再依据达成该目标最有效率的心跳区间来进行训练即可，这就是心跳训练的基本思维。
其实不只要思考想提升的能力种类，有时心跳数不同，身体的代谢能力也会不同。举例来说，只要提高心跳数，为了补充运动所需的热量，身体利用脂肪的比例就会减少，取而代之的是使用身体里的肝糖。所以若想靠运动来减肥，与其进行激烈到令人上气不接下气的运动，不如长时间进行能一边运动一边说话的轻度运动，更能有效减少脂肪。
由此可见，只要意识心跳数，就能配合目的维持适当的心跳数来运动，不论要训练还是减肥，都能运动得毫无浪费。
在此整理一下掌握心跳数可以得知的事。
1有氧运动的适当强度
2无氧运动的适当强度
3训练间隔的适当恢复天数
4间歇训练的恢复时间
5训练品质的评价
6过度训练的预防
7比赛时跑完全程的配速
(1)、(2)将于之后详细说明。(4)的恢复时间，举例来说，就是将400m冲刺+200m慢跑的间歇训练，改以慢跑的方式，在(最大心跳数)90%的情形下，进行到400m+70%为止。特别是指在长跑比赛中，为避免比赛后段速度变慢，一开始就设定好心跳数，不让自己冲刺太快。
在此仅针对(3)和(6)稍微说明一下。
心臟是由心肌构成的器官，所以锻鍊心臟的训练方式，原理与肌力训练相同，因为运动时会施加负担，肌肉很容易疲劳，但只要进入恢复期间，就能恢复到比前一阶段还好的状况。此时最重要的关键，就是必须静待肌肉恢复到比前一阶段还好的状况(参照图3)。
只要反覆加入适度的恢复期间来进行训练，就能提升能力，若恢复期间不够充分，就会增加疲劳，很容易变成过度训练。
不过究竟要等待多久时间才好？除非是对自己身体状况瞭若指掌的职业运动员，否则通常很难明白，而此时心跳数就能派上用场。
只要使用心率计，就能从运动强度和训练时间来制作图表(参照图4)，而只要分析图表，就能拟定训练量适当的计划内容，避免过度偷懒或过度勉强。
对于“训练中毒者”，也就是很容易在不知不觉中过度训练自己的人来说，这也是心跳训练的一大优点。

《心跳率的基础知识：心跳率训练法》目录：

前言‧从基础开始学习心率表

PART1╱瞭解心跳训练的基本
不断进化的心率表。想瞭解它的一切
基本的“基”。何谓心跳？
心跳训练为什么有效
最大心跳数与各区间
各区间计算法
训练计划的管理法
各区的特徵
1区‧持久力运动的基础中的基础
2区‧建立有氧运动的基础
3区‧强化持久力
4区‧进一步提高速度
5区‧心跳训练的最终目标
瞭解自己的AT(LT)

PART2╱路跑篇
佐藤光子小姐的建言活用于路跑的心跳训练
心率表‧彻底活用的基本
跑完全程马拉松—基本思维
跑完全程马拉松—阶段0
跑完全程马拉松—阶段1
跑完全程马拉松—阶段2
跑完全程马拉松—阶段3

PART3╱单车篇
竹谷贤二先生的建言活用于骑单车的心跳训练
加强骑单车时所需的心跳训练
训练内容设计法
淡季期的训练
旺季期的训练
针对爬坡赛的训练内容
赛后的资料分析

PART4╱越野马拉松篇
镝木毅先生的建言活用于越野马拉松的心跳训练
心率表为什么对越野路跑有效
训练内容设计法
淡季期的训练与基础训练
旺季期的进阶训练
初学者~高阶者适用的周间训练例
在实战中使用心率表

PART5╱健身运动篇
活用心率表的健身训练实例—1
RUN╳RIDE
活用心率表的健身训练实例—2
超级循环训练

FAQ‧心跳训练问答集
专栏
活用于减肥的心率表
活用于登山的心率表
心率表的种类
心率表还能使用在这种运动上
POLAR的历史