《心跳率的基础知识：心跳率训练法》书籍摘录：聪明运用心率五区间达成不同运动效果(进阶篇)

心跳率的基础知识：心跳率训练法_山与溪谷社、堀内一秀著；萧云菁译_2014

【各区的特徵─3 区】
强化持久力
最大心跳数的70 ∼ 80%
强度＝普通
主要效果＝提升有氧运动的能力

让2 区训练出来的有氧运动基础进一步得到发展，以提升有氧运动能力的就是3 区。长时间加重呼吸器官负担，除了能提升心肺功能，也能提高燃烧脂肪的效率。不只是呼吸器官，甚至还能提升内分泌系统的功能，为热量的利用与对抗乳酸带来新方法。这些效果都有助维持更长的运动状态。

除了上述的效果外，3 区的训练对提高之后将说明的AT（AnaerobicThreshold：无氧阈值）也很有帮助，因为从有氧运动转为无氧运动时，心跳数会上升，而此区的训练方式有助维持更快的配速。若参加全程马拉松，目标只在跑完全程，而不在缔造时间记录，只要进行到3 区的训练就足够了。

3 区的强度从“普通”到快接近“吃力”都有，所以训练前后都应进行5 分钟的暖身运动与缓和运动。就实际的训练方式来说，应以心跳数70 ∼ 80% 的程度，进行15 ∼ 30分钟的法特莱克训练法，或以80%的程度，进行15 ∼ 30 分钟跑步。此外，跑3 次1 哩（1.6 公里）的路，并在中间加入70% 以下的间歇训练，也能达到提升心肺功能的效果。

以1 周的行程表来说，可以安排每周休息1 天，并在周末进行低强度的LSD，其他时间则进行法特莱克训练法和间歇训练等。只要持续进行这个程度的训练，就能提高心肺功能，降低心跳数。若安静时的心跳数，比训练前减少10 ∼ 20，或训练时速度相同，但心跳数比刚开始训练时减少5 ∼ 7，或跑步速度虽然与以往相同，但明显感受身体变轻盈时，表示已经收到3区的效果。若想进一步提升运动能力，实现更高的目标，就可以继续往下一阶段的4区前进。

【各区的特徵─4 区】
进一步提高速度

最大心跳数的80 ∼ 90%
强度＝吃力
主要效果＝提升运动能力

若目标不只要跑完全程马拉松，还想缩短时间在3 小时半、4 小时以内，就必须设法提升比赛时的配速，为此应进行4区的训练。

4 区的目标是要进一步提升运动能力。唯有提升运动效率，才能锻鍊出在较少的氧气和热量下，仍能维持一定配速的能力。

此区已经进入无氧运动的领域，对呼吸器官的负担会更大，但效果就是能增加最大氧气吸取量。运动中的肌肉会累积大量乳酸，要去除这些乳酸，就必须提高肌肉里的毛细血管密度。运动时只要速度加快，动用到的肌肉比例就会增加，又因为此时必须更快速活动身体，所以想活动身体的意识与肌肉之间，就会巧妙地连动起来。

当运动强度进入无氧运动的领域时，会因为缺乏氧气而益发感到吃力，但只要经历过这种感觉，就能锻鍊出更坚毅的精神来，帮助自己克服更高的运动强度。

由于这种强度的训练方式，已经超越长时间持续进行的程度，所以在进行法特莱克训练法与间歇训练时，心跳数应维持在80 ∼ 90%。例如若是法特莱克训练法，就应进行25 ∼40分钟，并以30秒钟到1分钟为主，反覆训练到90% 为止，并在训练前后，加入5 ∼ 10 分钟左右的暖身运动与缓和运动。除非是要参加高水准比赛的运动员，否则心跳训练进行到这个程度绝对足够，但若仍想继续挑战更高的目标，就以下列内容为依据，准备进入下一阶段的训练。

跑步时以5000 公尺以上的计时赛为基准，记录每1000 公尺所花的跑步时间，若最后1000公尺的时间，与最初1000 公尺的时间几乎相同，就可以进入下一阶段的训练。除了跑步外，若是骑单车，就骑10 哩（16公里）以上的距离，再比较看看每1哩所花的时间。

【各区的特徵─5 区】
心跳训练的最终目标

最大心跳数的90 ∼ 100%
强度＝非常吃力
主要效果＝提升瞬间爆发力

5区的目标在提升瞬间爆发力，例如在跑马拉松时的最后几公里，能超越跑在一起的其他选手的能力。换个方式说，就是要锻鍊速度与力量，只是此处所说的速度与力量，看似类似其实不同。速度在心跳数90% 以下也能得到提升，但力量只能在最大极限的领域里得到提升。或许说400公尺的间歇训练就是速度训练，40公尺的短跑训练就是力量训练，会比较容易明白。

只要持续进行5 区的训练，之后即使在进行过高强度的训练后，身体也能快速恢复。不仅如此，还能提升最高速度，也能提升对囤积在肌肉里的乳酸耐受度，与消除乳酸的能力，同时提高肌肉所需的热量生产力，以及提高成为热量来源的肝糖储存力。此外，为承受高强度的无氧运动，以及肌肉里囤积的乳酸，精神面也会跟着变强。

实际在训练时，由于此区的运动强度非常高，必须非常小心，以免过度训练，甚至是受伤和损伤。一定要充分取得休息和营养，再来进行相关的训练。

就实际的训练法来说，有高强度且连续进行的跑步，以及间歇训练，甚至有结合两者的训练法。不论採取哪种训练法，都必须避免过度训练，应控制在每周进行1 ∼ 2次的程度。5 区训练的开始时期，可以定在比赛前的8 ∼ 10 周，若想在24 周前就开始训练，不妨採取下列方式进行。

最初的16周，每周进行5天低强度（2 区）的训练，之后的4 周，每周进行4 天中强度（3 ∼ 4 区）的训练，以及高强度（5 区）的训练，最后的4 周，每周进行3 天中强度的训练，以及跑步1天＋间歇训练1天。

只要做好这些准备，就能放手去挑战比赛，而只要在比赛中随时注意心跳数，就能维持适当的配速，避免过度冲刺。