《心跳率的基础知识：心跳率训练法》书籍摘录：聪明运用心率五区间达成不同运动效果(入门篇)

心跳率的基础知识：心跳率训练法_山与溪谷社、堀内一秀著；萧云菁译_2014

【各区的特徵─1 区持久力运动的基础中的基础】

最大心跳数的50 ∼ 60%
强度＝非常轻
主要效果＝解除运动不足的情形、恢复体力

心跳训练的第一步要从1 区，也就是最大心跳数的50 ∼ 60% 开始。不过50 ∼ 60% 的强度，若以最大心跳数为180 的人为例来说，也不过才90 ∼ 108左右，相当于走路的程度。其实只要轻度慢跑，都能轻易超过60%，所以这个程度的训练，完全适合以往几乎不运动的人，开始训练的第一步，若是每周会跑步1 ∼ 2 天、30分钟左右的人，不妨直接从2 区开始训练。不过这个程度的运动，可以当成往较高的区进行训练时的暖身运动或缓和运动。

过去几乎不曾运动过，但未来仍想挑战半程马拉松或全程马拉松的人，务必从这个阶段开始训练。1 区的主要目标，在于解除运动不足的情形，并为进行有氧运动做准备，同时锻鍊出必要的肌力，以利今后要进行的训练。

利用走路来提升心跳数到此区，并非什么难事，所以一旦能维持此区的心跳数，就开始慢慢拉长走路的时间。刚开始不妨设为30 分钟，若有困难，就降为15 分钟也无妨。之后再增加5 分钟、10 分钟，慢慢延长走路的时间。最终目标是在维持此区心跳数的情形下，能持续走2 小时左右。

等有办法持续走2 小时也不觉得吃力，甚至能走出乐趣时，就表示可以朝下一阶段前进了。

【各区的特徵─2 区建立有氧运动的基础】
最大心跳数的60 ∼ 70%
强度＝轻
主要效果＝提升持久力并燃烧脂肪

心跳训练的第二阶段，是在最大心跳数的60 ∼ 70% 里进行训练。以往在某种程度上有运动的人，可以从这个阶段开始进行。持续在跑步的人，可能反而很少以此区较低的心跳数进行训练，但2 区是锻鍊有氧运动基础非常重要的一区，所以最好多花点时间慢慢打基础，事后才能将能力提升到更高水准。

只要持续进行2 区的训练，心臟的血管、呼吸、代谢就会产生变化，让氧气更能被充分送到循环器官与肌肉里。只要心臟能增加血液排出量，就能提高肌肉里微血管密度，也能增加肌肉里的粒线体，进而提高制造热量的效率。不仅如此，还能增加使用热量来源之一的脂肪，让身体更能长时间运动。由于提升了燃烧脂肪的效率，所以若为了减肥要进行此区的训练，就必须尽量长时间持续下去。

就训练的方式来说，应从快步走进展到轻度慢跑，而且是以最轻松的方式一边跑还能一边说话。若是以往训练强度较高的人，或许会无法满足这种训练方式，但只要能长时间进行下去，就能实际感受到身体的氧气吸取量变大，而只要使用心率计来进行，更能亲眼确认到这种效果。就具体的训练法来说，以低强度、长时间跑步的LSD（Long SlowDistance：长距离慢跑），以及在此区内增减心跳数的法特莱克训练法（Interval Training：间歇训练）最适合。

不论要採取哪种方法训练，至少都得在此区里持续运动20 分钟。最好每周进行1 ∼ 3 天，并加入休息时间再慢慢增加运动的时间。增加的标准，以1 周增加10 ∼ 15% 为主。由于此区的运动强度较低，只要习惯，很容易就能持续进行1 小时以上。只要慢慢增加距离和时间，就能轻松跑完20 公里，届时就能开始准备进入3区的训练。

不过即使进入较高阶段的训练，也要不时进行一下此区的训练，以稳固有氧运动的基础。这种训练方式还能用来当成短时间的动态休息（Active Rest）。