Maximum Strength: Get Your Strongest Body in 16 Weeks with the Ultimate Weight-Training Program
by M.A. Eric Cressey CSCS CSCS (Author), Matt Fitzgerald (Author)

Paperback: 256 pages
Publisher: Da Capo Press (May 13, 2008)
Language: English
ISBN-10: 1600940579
ISBN-13: 978-1600940576

Natural Born Heroes: How a Daring Band of Misfits Mastered the Lost Secrets of Strength and Endurance
byChristopher McDougall(Author)
Hardcover: 352 pages
Publisher: Knopf; First Edition edition (April 14, 2015)
Language: English
ISBN-10: 0307594963
ISBN-13: 978-0307594969

什么是赤字训练（Deficit Training）？

简单来说，增加脚下（手下）的高度，增加动作的活动范围。比方说，在二颗药球上进行伏地挺身、踩在45磅的杠片上进行硬举。这样做能增加动作的活动范围及Time Under Tension（处在张力下的时间）。

在2015年中，没有留下太多独特的技术来让运动员跑的更快。在这篇文章，我们将介绍及讨论一个在速度发展领域中相对陌生的方法，这方式是使用六角杠来进行赤字（Deficit）训练。整合赤字训练可以作为运动员的渐进发展，或许强调更好地专项速度相关的素质发展。

肌力训练及跑步风气逐渐盛行，但受伤的人也随之提升，是因为肌肉身体不平衡、压太重、休息不足、跑太多、跑太快等的问题吗？到底是什么问题发生，这需要有专业人士进行评估，而山姆来分享一个“解剖适应期”的概念。

肌力训练是耐力选手维持竞赛竞争力的重要方式，我们如何依照年度训练计划安派适当的肌力训练?!

对于跑者来说，进行深蹲时是否要像跑步一样，脚掌是朝前，而不要向外转呢？最近 Carl Paoli 出了一本新书“Free+Style”，而在 FuBarbell 的脸书上有分享他说的话，有谈到这个主题，大家可以参考看看：

进行深蹲时的脚掌位置与跑步姿势的脚掌位置会有关联性，这二个活动有什么关联呢？当你跑步要跑的更快更长，深蹲一定要蹲的更深更重。跑步的速度等同于深蹲的负荷。想要蹲得更重或跑得更快时，你的脚掌总是往外吗？这么做会让你成效不彰，既蹲得不漂亮，也跑得不快！别担心，只要在深蹲时，修正脚的位置，就能一并调整脚在跑步时的位置。

试着在负重深蹲时，让脚趾头往前些，这训练能让你在跑步时，脚掌指向要前进的方向。来练练怎么驾驭身体吧！很快就能一石二鸟，蹲得更重、同时跑得更快。

在该PO文有一个James的留言，他说到：

2013年世界举重锦标赛冠军吕小军，他在进行深蹲时，脚掌往外转一个角度。而只要膝盖与脚趾是处在同一个平面的，这动作就是Okay的。如果你说跑步时脚掌应该尽可能的朝前，所以深蹲时脚掌应该也尽可能朝前，那为什么不是膝盖及髋关节尽可能朝前呢？深蹲时大腿骨的位置一点也不像跑步时的样子。如果你想要相同的矢状面关节位置，为什么不是在有负荷下进行单脚蹲(Pistol)呢？每个人的身体型态、骨头长度都不一样，并不能以一概全地用你们建议的方式深蹲。我还没见过有人像图片这样深蹲时，能举起什么惊人的重量。没有人像图片建议如此，可以做到两倍体重的上膊。

FuBarbell 回覆：

虽然您的论点已被验证，但我不认为 Carl 与 Nate 所建议的深蹲型式应该被用于健力、奥林匹克举重或其它肌力相关的运动。这篇文章的目的是想将健身房的基本练习，转换为为真实世界的运动，将两者做连结。我认为，提供一个动作，让大家知道怎么起头，是很重要的。藉此，他们可以进一步诊断并量身打造自己需要的技巧。

最后，山姆补上“深蹲时，脚掌朝前，有这么重要吗？”。

文章来源：山姆伯伯工作坊

更多核心肌群力量训练文章见：//www.nduoke.com/core-strength
更多训练文章见 ：//www.nduoke.com/training

跑步体能训练：//www.nduoke.com/running-workouts
跑步训练：//www.nduoke.com/running-trainning
力量训练：//www.nduoke.com/strength-training

Competitor网站上有一篇文章“跑步因俯卧撑（伏地挺身）变的更好 (Better Pushups For Better Running)”：俯卧撑（伏地挺身）的底部，你的前臂应该接近于垂直地面。手肘靠近身体(elbow-in)提升肩膀稳定度及关节的活动范围。也许你会好奇“一个良好推的力学机可以改善跑步吗？”

在Kinetic-Revolution网站分享“跑步方式：改善效率的六个方式”，山姆将其中2、3及4点分享出来，有兴趣的朋友，可以阅读完整的全文。

延续“肌力训练让耐力跑者崩盘吗？”的内容，有人问到，肌力训练任何与我原本从事的跑步、自行车甚至是三铁运动进行搭配呢？强度安排有该怎么进行呢？山姆将Developing Endurance这本书中提到的方式与大家分享。

对于长距离跑者来说，加入肌力训练来预防运动受伤与延伸运动寿命是必要的。而理想上，离比赛还有一段时间（准备期），若要加入肌力训练，希望跑步的训练量减少约“25~37%”；而进到比赛期时，跑步的训练量减少“19~25%”。这个数值是从Developing Endurance这本书中所提出来的，最终还是要视自己的经验与状况来做调配。

在“破除跑步迷思：10%规则 (10% RULE)”中提到，10%规则只是基本原则、一个大方向，特别是对初学者来说。而长年进行训练的人，有的可依照身体当下的状况来调整或更改课表，但【依照身体状况来调整】到底是什么？

纽约时报的WELL网站有一篇谈论网球员的肩膀，而其文章的最后介绍一系列旋转袖的强化动作，大家可以参考看看。亚利桑纳州Scottsdale省的物理治疗师Todd Ellenbecker同时也是ATP世界巡迴赛的运动医学总监，对于长期进行网球比赛的球员来说，应该考虑纳入肩旋转袖强化动作，不需要使用很大的阻力，目的在建构那些软组织的【耐力】而非爆发力。

后跨步（Reverse Lunge）结合了肌力、活动度及平衡的动作，而在“前跨步与后跨步的深入比较”文章中有提到，Reverse Lunge 更容易学习、能承受更大的负荷。可以身穿加重背心、手持哑铃／壶铃、槓铃等方式来进行。

继《评估双手高举过头的能力》及《改善双手高举过头的活动度范例》文章后，再分享一篇 Eric Cressey 教练分享一篇《如何重建肩推的能力（How to Build Back to Overhead Pressing）》，一块来看看。

之前已经分享过几篇《屁股眨眼》的文章，而仍然有人会问到这方面的问题，山姆做个整理与分享。关于深蹲时屁股眨眼的情况，有一派认为这就是要矫正或者不要蹲这么低；有另一派的观点是，只要腰椎（下背）保持自然中立的排列下，屁股眨眼是可以接受的，它不是错误动作（下方影片解释）；当然若深蹲时，腰椎（下背）拱起，不管屁股有没有眨眼，这就是一个不适当的动作。

Coach Chiang Strength & Conditioning 脸书分享了“手高举过头动作更好的提示用语（Cuing Better Overhead Mobility）”文章，其中谈到过头上推动作的指导语，是否【肩胛向下向后缩】的方式也适用于过头推的动作吗？简译分享。

上一篇《常见的哑铃划船错误：钉住肩胛骨》提到肩胛的部份，而《卧推》时的肩胛骨放在什么位置呢？卧推动作时，一般会谈到《肩胛后收》及《启动阔背》二个部份。

前篇写到《评估双手高举过头的能力》之后，若发现双手高举过头的能力是受限的，可以怎么做呢？首先，若双手高举过头有出现疼痛，建议请物理治疗师来评估；而这篇我们以放松紧绷肌肉及开展活动度为主，可以在操作前先进行双手高举过头的测试，进行完以下的步骤后，再测试一次，看是否有改善。

大圆肌与小圆肌被称为阔背肌小助手，在 Mike Reinold的文章《Teres Major: An Important Muscle that is Often Overlooked in Throwers》提到大圆肌对田径投掷运动员的重要性，并分享如何放松它，山姆做个节录翻译。