您现在所进行的课表就是每种动作“3组 x 10次”，可以如何微调训练的强度呢？比方说，若您深蹲1RM为100公斤，所以10RM是75公斤，可以把强度细分为 Very Heavy ~ Very Light 7种：

可以根据以上的刻度，来调整一周的肌力训练强度，以下是一周三次及一周二次肌力训练的安排范例：

若安排四周的时间来进行“3组 x 10次”的训练目标区，可以在每周内配合您跑步（自行车、铁人三项）的训练量与强度来调整肌力训练的强度；而每周使用“渐进负荷模型：三周高一周低（强度一周一周的加上去，第四量减量给予身体恢复）”。

“概念”上大概是如此，可能有人认为这样的肌力训练会不会太轻、无效？但事实上，若您每次的训练都把预计的反覆次数做满（比方说，10RM的重量做满10下），再加上您原有的耐力训练（跑步、自行车、三铁），可能会发生“过度训练”的状况，因此，採取减轻强度又不失效果的方式来安排。

文章来源：山姆伯伯工作坊

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