EXOS 2008年Mike Boyle 作者所写的旧文，谈及重量训练中常见的【10次】：在进行重量训练时，一般给予初学者的建议，比较常听到的是每个动作【三组

之前已经有分享过“握力（Grip）”，今天再来分享Champion Physical Therapy and Performance网站上的一篇，名为“How and Why You Should Work on Grip Strength（为什么应该训练握力，而又该如何进行呢？）” ，一块来看看。

要完成一下标准的引体向上，对于女性来说特别的困难。因为引体向上不是技术取向的动作，它主要依赖《力量》。在许多CrossFit的健身房允许运动员使用弹力带辅助来进行引体向上，对于要完成WOD内容来说，这是可以的，但对于要发展引体向上肌力来说并无多大帮助。我们都知道，有人过去二年一直使用相同厚度的弹力带，并没有因为弹力带的辅助让引体向上有所进步。

T-Nation 网站上有一篇 Ben Bruno 教练所分享的“五个杀手级的六角杠硬举变化式”，山姆将其部份内文分享出来。如果余生只能做一个动作，我将会选择“六角杠硬举（Trapbar deadlift）”。如果要发展整个身体后侧从脚到脖子，最有效的动作可能是窄硬举（Conventional Deadlift），但如果您只做窄硬举的话，您可能会忽视整体下肢的发展。因此，我会选择“深蹲”，而这正是六角杠硬举的亮点了。

做深蹲时，脚掌应该要尽可能地朝前或是向外转10~30度呢？ 如果你看过“Becoming a Supple Leopard”这本书，就会知道，脚掌朝前，也称中立脚掌位置(Neutral foot)，才能够产生最大转矩。不过多年来，教练却是指导运动员深蹲时脚掌往外转，这种方式，会在髋关节中制造一些活动空间，让运动员膝盖更加往外，可以较轻松的蹲到底。但教练和运动员并没有了解到，我们还可以透过外旋的方式在髋关节中制造出空间：“feet straight(parallel), screwing your feet into the ground, and shoving your knees out.” 虽然这需要更多的活动度，但转矩却能最大化，同时股骨头的活动不会被限制。

深蹲”动作，在“深蹲时，脚掌应该朝前！”的文章中，Kelly 是提倡“Knee Out!”，而有人提出质疑：“看看中国大陆举重队，在做深蹲或举重动作时，会夹膝(Knee In)在上，Knee Out的观念有问题！”"金牌正义"又出现了，金牌国家队练的都是对的，别人的都是错的。在Breaking Muscle上有一篇文章“Moderating the Knees In Versus Knees Out Squat Debate”，节取几个段落来简译：

深蹲被称为动作之王，是不少人锻练下肢（腿部＆臀部）动作的首选。虽然有人称它是人体的自然动作，但要安全地．无痛地做出”适当”的深蹲，不少人仍然有困难。而姿势的不当引起膝盖痛、下背痛的状况偶尔会听到，这也是为什么还是有人认为深蹲会伤膝盖。

前面提到二篇“深蹲时，骨盆会翻转(BUTT WINK)”，再来分享一篇怪兽训练系列讲座(四)~功能性训练~讲义中提到的“骨盆后倾”：

这篇是来自“Stop Chasing Pain”脸书的文章，山姆做个笔记。在 Journal of Athletic Training 期刊中，由Padua, Bell 与 Clark 所发表的研究“Neuromuscular Characteristics of Individuals Displaying Excessive Medial Knee Displacement”，这篇文献的其中一个结论：“有膝盖外翻（Knee Valgus）的运动员在进行深蹲动作前应该透过软组织放松、伸展腓肠肌及开脚踝活动度来发展脚踝背屈活动度。”

在T-Nation的网站上有写一篇“你需要蹲的很深吗？(Do You Need to Squat Deeply？)”的文章，它有提到跟运动表现、肌肥大及受伤预防的部份，而山姆伯伯仅将运动表现的部份简译出来，其它的部份，大家可以参考原文啰。

在进行深蹲（不管是前负重、背负重、侧负重等）时，从站姿开始进行深蹲与从底部开始进行深蹲（Bottom-Up Squats），二个动作的第一次从底部往上起，哪一个比较吃力？也许你心中有答案了。

关于六角杠铃，除了用来做为六角杠硬举之外，由于它“对握（Neutral Grip）：掌心相对”的设计，可以在进行动作时减轻对嵴椎及关节的压力，以六角杠肩推（Trapbar Overhead Press）为例，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。此外，进行六角杠肩推时，比起奥林匹克桿杠，它是垂直上下移动，不需要绕过颈部。

Shoulder Plate Rotations也有人称为Around the World，强化肩膀及核心稳定肌群之外，同时也有开展肩膀及锻练到肩旋转袖肌群。有二种动作，一种是杠片绕着头：

硬举是一个训练身体后侧动力鍊（大腿后侧、臀部、竖嵴肌、背部等）相当好的动作，除了强调嵴椎（腰椎及胸椎）全程保持在自然中立的位置之外，通常动作一开始时，教练会说“肩胛后缩（向后向下）”，而动作全程肩胛亦保持后缩（等长收缩）的动作，不要被往下拖。而动作过程中，斜方肌（Traps）的工作是将从背部传递来的力量移转到手臂。以下有斜方肌的介绍影片：

若跆拳道（简称TKD）比赛的内容，攻击频率为３秒（低强度的移动３秒＋踢脚），而每回合２分钟，总共３回合，回合间休息为一分钟。若你是肌力与体能教练，在阅读完【能量系统的训练范例】之后，你会如何开出体能的训练课表呢？

来分享MBSC教练在已未更新的部落格（Movement As Medicine网页的前身）上 所分享关于三个硬举的提示，这大概也回答了有些网友问的“硬举时，到底头要垂直地面呢？还是延着嵴柱方向延伸呢？”

无意间在一个部落格 Full Court Strength & Conditioning 上看到一篇文章，提及“为什么复制运动员的训练计划不适合所有人（Why Replicating Another Athlete’s Program Doesn’t Work For Everybody.）”内容并不难，但提到一个基本的观念与模型。

大家命名的六角杠硬举（TrapBar Deadlift），在产品页中有提到【菱形杠/六角杠 (硬举)】，可能会是一个更有效的“深蹲”替代动作。在T-Nation上，Boyle有写到一篇“Deadlift or Squat: What’s the Diff?”，把里面说到的内容分享出来。

John 计划使用225磅来进行“3组 x 6次”的硬举、使用80磅来进行“3组 x 6次”的哑铃卧推。由于主课表是交替组的方式进行，热身时也採交替组来进行热身。来看看怎么做！

上一篇写到“针对巴西柔术BJJ及综合格斗MMA进行有效率的训练”，有人提到“如何知道一位篮球选手的弱点及缺点呢？速度够快、跳的够高吗？”山姆分享马刺队总教练Gregg Popovich写序的《Complete Conditioning for Basketball》篮球体能与肌力训练的书籍中《测试及评价(Test and Evaluation)》的部份，供大家参考。