从山姆伯伯以前刚开始接触跑步到现在，一直听到所谓的“10%规则”，运动笔记的介绍如下：

10%规则，是一个训练基本原则。意指不管是跑步距离、重量训练、或运动时间，每周不要增加超过10%的训练量，否则会因为躁进而受伤。假设本周跑了20公里，那么下周就增加2公里，总距离变为22公里。初学者的话，建议每周先增加5%，等实力提升后再增加到10%。除了当作训练原则之外，也能帮助你设定跑步目标，维持动力。

记得，有一位网友为自己安排了马拉松的训练课表，也是按照这所谓的“10% 规则(10% Rule)”来安排训练的份量，但他说到“有时当天跑步的状况很好，不会觉得累，难道不能多跑吗？一定就要依照10%的规则吗？”这个疑问不止一位网友提到了，所以咱们在看Competitor网站上写的一篇“重新评估10%的训练原则”啰。

■ 打破10%规则的迷思
(Emphatically Debunking The 10% Rule)

::: 问题：“10% 规则”是否有科学的证据呢？
::: 答案：有的！“依照10%规则来训练，并不会降低受伤的机会”。

2007年的研究，一组研究员进行测试，

■ 按照“10% 规则”。
■ 不按照“10% 规则”，训练的份量更为积极 。

结果显示，二组都得到一样的受伤率(Injury Rate)，5个跑者就有一个受伤。研究很清楚的显示，依照“10% 规则”进行训练并不会减少受伤的机率。而现在问题就变成“如何安全地增加每周训练量，同时又将受伤的风险降到最低？”这个答案，因人而异，

■ 里程数的增加并非一定要线性！
(Mileage Progression Doesn’t Always Have To Be Linear)

跑步爱好者总是希望这星期的训练比上周更好，不管是指跑的更长或跑的更快，我们就是希望看到轨迹不断持续上升！然而，每周训练的总里程数不一定非得遵循线性的成长！

许多有经验、竞争力的跑者及教练，遵循着“3 Week UP, 1 Week DOWN”的哲学(Philosophy)，持续三周慢慢的增加里程数，然后第四周训练的哩程数退回到跟第一周一样。比方说，每周训练的里程数，也许是这样：

■ 第一周：50
■ 第二周：55
■ 第三周：60
■ 第四周： 50

■ 第五周：60
■ 第六周：65
■ 第七周：70
■ 第八周： 60

直到他们达到所要维持的最大里程距离。 这只是一个案例，让你知道有这样的方式来累积里程数。我们称退回一步的的周称为“Down Weeks”。有的跑者，每五周DOWN一周，有的需要每三周DOWN一周，以维持身体的健康。这个系统不没有确切的方程式，而是一个里程数累积的概念，让你知道不必非得要遵循线性的增加。

■ 不只考虑里程数
(Consider More Than Just Mileage )

如果跑者只要担心里程数的因素，那就太简单了！不幸的是，当我们在讨论如何增加训练量时，跑者必须考虑到许多的因素，强度、步伐、频率、陆面及天气等，这些所有因素都会影响训练的安全与简单程度。

举个例子，在不冷不热的秋天天气，在柔软的陆面上进行轻松跑，有经验的跑者可能在一个月中，每星期能增加30%~40%的里程数。在另一方面，在冬天里，跑者试图面对12周的10K训练计划，他必须更加谨慎的注意每周里程数的增加，因为在这时的训练中，有着不同的因素影响着你训练上的安全。所以，聆听身体的声音，考虑训练计划中所有的元素，而非仅是哩程数。

我们都喜欢精准而明确的训练“规则”，因为遵循这些严谨的规则让跑步训练变的简单。然而，让训练的内容更为全面具体可能会产生更好的结果，尝试看看吧！

文章来源：山姆伯伯工作坊

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