跑步训练指南：打破10%规则 (10% RULE)的迷思
在Competitor的网站上，提供了科学研究结果，打破了所谓的“10% 规则：每周不要增加超过10%的训练量”迷思，依照10%规则来训练并不会降低受伤发生率。而也提出一个“N Week UP, 1 Week DOWN”哲学，可惜的是，没有提出科学证据来佐证。
弹跳力发展练习--下肢拉长收缩练习
刚才发了篇原地跳跃练习的日志，发现还是应该先对下肢拉长收缩先做个介绍，才能更有助于大家的学习，从理论上给大家进行一些指导。
首先是下肢拉长收缩练习方法的介绍，也就是几种跳跃方式：
该怎样进行铁人三项训练
开始篇
下面的内容是向那些没有或只有很少经验的人们介绍怎样进行铁人三项训练，这些信息对于任何一种耐力运动来说也是足够了。首先你需要测量你目前的适合的训练标准，做一下体格检查，问自己几个问题，例如：“我的运动有规律吗？(一周进行三次或更多)；我能在感觉舒服的情况下进行游泳、骑车和跑步的距离有多远；我对自己就医的情况或其它我已经知道的病症(例如哮喘，韧带紧张)有清楚的了解。这些对于你确定自己目前的适当训练标准非常重要，这样你就可以进行适当地训练而不会让自己受伤。
跑无止境，永不止步！
窃本人有跑步的习惯，能够持守跑步-不放弃！一切都是为了参与完成马拉松赛事！而不像大部分跑友所说的：跑步是为了锻炼身体。所以，两者看来是有着全然不同的目的，就会有不一样的身体反应出现。
一些关于"训练" 的概念
2012 年 2/4 号对台湾的体坛是个既开心又矛盾的日子:
开心的是: 一个"正统" 的台湾人-林书豪(Jeremy Lin, 父母亲都是土生土长的台湾,
因为爸爸到美国攻读博士儿子在美国出生), 在竞争最激烈, 被篮球人视为篮球最高
殿堂的"NBA" ,披着纽约尼克的战袍, 以替补的姿态, 挑战全联盟最强的控球后卫之一,
纽泽西篮网队的Deron Williams , 不但独得 25 分, 7 次助攻, 还带领尼克队拿到最后胜利!
矛盾的是,这个纯正血统的台湾人, 却是接受"正统" 的美式教育和篮球养成训练,
顶着哈佛双主修的高学位, 却不放弃对篮球的热情,
经过一番努力挣扎(经历夏季联盟, 不断转队交易), 终于落脚尼克队,
这一战不但打响名声, 灵活的控球, 刁钻的切入和助攻,
更是颠覆老美那种"亚洲人来NBA只能卖高" (从姚明到最近的易建联都是以
大前锋和中锋为主)的刻板印象.
或许, 有些人会觉得这只是"昙花一现", 但只要有看过比赛或精华片段的人,
都不能否认他昨晚的身手, 已经是NBA一级后卫的表现, 除了期待他未来的表现,
我想更多人会好奇的是他的"训练"到底有甚么秘密?
撇开林书毫不说, NBA 近十年最大的变动就是"国际化",
从欧洲大陆来的德国坦克诺威斯基, 马刺的法国小跑车帕克, 鬼之切入吉诺比利,
西班牙的"斗牛士"兄弟, 到最近震惊篮坛的"篮球神童"卢比欧,
都能够成为一支球队的核心人物 (记得小时候的NBA外籍球员大多都是板凳角色,
只有少数能成为很固定的主将), 这证明"训练法"及"训练环境"的重要性
更胜于"人种的差异",我的意思并不是说每个亚洲人都能够挑战NBA成功,
而是在类似的条件环境底下(例如,林书豪从小在美国长大),
种族的差异或许不是运动表现好坏最主要的原因 ,遗传基因和训练方式
是否符合运动专项?可能占更重的比例,(像是,天生红血球含量高的家族遗传,
是否符合运动专项?可能占更重的比例,(像是,天生红血球含量高的家族遗传,
可能对于耐力运动表现有更大影响, 而不是白种人或黄种人,
又或者让肌力型选手做太多耐力运动训练, 如长跑, 不但对爆发力没帮助, 更可能有害!)
最近,FB的社团上, 有问到一些关于"训练"的问题, 更提出一些名词上的疑惑:
例如, Exercise, Fitness, Sport performance, Skill.....等等名词的定义和关联性.
由于这样的问题并不是三言两语就可以解释清楚,
我在这边以"简单"的阐述来回应,我个人对于"训练"的认知~
首先,最重要的概念就是要釐清"Exercise"和"Training"的差异!!!
如同 PPT 上面的解释, Exercise 指的是人体对于单次身体活动所产生的"生理反应"
所以这里的身体活动, 可以是任何的型式: 慢跑, 阻力训练, 篮球......等等,
而生理反应包括人体各种系统, 如"骨骼肌肉系统" ,心肺循环系统" ,
"内分系系统","神经系统","免疫系统"…等等,对于不同运动型态
所产生的"生理反应"(不是适应),人体的系统是处于恆定(Homeostasis)的状况
( Power & Howley, 2001).
因此,不同的身体活动都可以视为"一种刺激",但是这种"刺激"要是不断的持续(而非单次),
甚至是以长期性,渐进性的持续增加,那么对于人体各种系统而言,
为了要维持"恆定",势必要对于外在这种长期刺激做出更大的反应,
而这种累积多次的"Exercise"的身体所产生的变化,
我们可视为"训练的适应Training-Adaptation"
为了要维持"恆定",势必要对于外在这种长期刺激做出更大的反应,
而这种累积多次的"Exercise"的身体所产生的变化,
我们可视为"训练的适应Training-Adaptation"
康乃狄克的知名教授 Dr. Kraemer (NSCA 的教父级人物),
最知名的代表作“Designed ResistanceTraining Program(2004)”
第一章就开宗明义的提到:阻力训练就如同许多运动相关的专业一样,
是从人体对于运动产生的生理适应所发展出来的,所以想要学好"训练学"这个专业,
一定要先打好”运动生理学这个基础”,我也是这么认为,
就这是为什么我们在正式进入博士班二年级时,必须要在一年级修过一整年的
运动生理学课程的原因(Sport Performance Phd program).
当然, 训练不只包括在"生理"的层面, 也包含"心理"及"力学" 的层面,
一个人没办法在有限的时间当中样样精通, 但要成为一个"了解" Sport 的人
(Sport Coach, S&C coach, Sport Scientist , Sport Medicine profession)
都必须要对于"Training"的概念,有某种层度的认知.
Training is a Process, Training is a Commitment.
(Stone, Stone & Sands, 2007)
这段话看似简单,却是在竞技运动(Sport)当中"最重要"却是"最难达到"的部分,
做为一个以"赢" 当作目标的竞技选手, 对于你的 "训练" ,必须对它做出承诺
(当然也包含所有和运动有关的专业人士) , 如同前面的对"Training" 定义,
Training 是一个长期性, 连续性的 "过程", 而非"单一的""短期" 的某种运动介入,
从"生理" 的角度来看, 你的身体为了要达成某种适应的结果(耐力表现或肌力-爆发力表现),
"缺少一次训练都是很严重的.从"心理" 层面来看, 做为一个竞技运动选手,
你不是一个以"健康"为目的的人, 心情不好要不要练?
跟家人, 朋友吵架要不要练?天气不好要不要练?人家在玩在放假要不要练??
答案是: "要"
因为这不只是"生理" 上忍受痛苦, 更是不断磨练"意志力" 的过程,
所以最优秀的选手, 往往能够比"一般选手" 拥有对胜利更高的渴望,
以及更高的"自制能力"!!!
我个人是非常的佩服"教练" 这个工作, 尤其是在"台湾 ", 许多的基层教练
(应该是说九成以上),没有资源 (没有防护员, 更不要说体能教练之类的),
没有补助 (常常出外比赛都是自掏腰包), 但是对于自己的学生/ 选手
(更可怜的是,教练并不是一个工作, "大多数"基层教练都是由 "体育老师" 兼 "教练",
甚至额外的薪资补助都没有) ,但凭着台湾人特有的毅力,
我个人认为台湾的教练 (比较起我在美国接收到的基层教练讯息) ,
"认真程度" 绝对是无庸置疑的!
但是, 在我接触越来越多关于训练的知识之后, 把选手操爆的事情,
在我心中再也无法和"好的训练"画上等号.
训练是一门需要丰富知识,并且”严密规划”的过程,而不是临时起意&土法炼钢,
甚至只从“更多动作变换”就叫做Sport Training.从这里可以区别出,
"健康体适能Health-Fitness"和"竞技运动训练Sport Training"
的差别,因为一般会员要的是,求新求变的新动作,新器材,
但这对"竞技运动员"来说,可能是扼杀成绩进步最恐怖的错误,下面将会有更多解释.
FB 的社团问题中有提到:
请问"肌力"是一种体能吗?
到底体能又包含哪些内容?
为什么NSCA要翻译成肌力与体能协会呢?
难道肌力和体能是不同的概念吗?
在这里我要先跟大家澄清一点, 因为我不是NSCA 的创办人,
我也不知道为什么NSCA 要叫"肌力" 与"体能" 协会, 但你说,
肌力到底是不是体能的一种?
是阿!!当然是阿!!虽然训练学还是有各种不同的学派,但各家各派绝对都是一致认同
肌力到底是不是体能的一种?
是阿!!当然是阿!!虽然训练学还是有各种不同的学派,但各家各派绝对都是一致认同
"肌力 Strength " 几乎是所有体能特质当中"最重要" 的一种元素 (Bompa & Haff, 2009);
不但对于 "肌力- 爆发力型"选手的成绩有绝对影响的关係, 对于耐力型运动的选手,
更是增加动作经济性( Mechanical Efficiency ) 及预防伤害 (Impact Absorption)
很重要的条件, 因为文献实在太多, 无法一一列举, 在这边就暂时略过~
在美国常常会听到" Strength Coach" 这个名词, 因为在整体的体能训练当中,
肌力训练能够同时影响所有体能特质, 所以大部分的体能训练是以肌力训练为主轴,
其他训练为辅助: 举例来说, 篮球有其独特的敏捷性,
所以篮球技术的训练就已经能够增加"
所以篮球技术的训练就已经能够增加"
专项敏捷 " (事实上, 没有任何运动比本身的"技术" 更加专项, 不是吗?) ;
所以增加"肌肉量(肌肥大)" 及"最大肌力" 就等于增大车子的引擎,
整体体能表现都会大大进步, 相反的, 由于资讯的发达, 大家太容易在网路上查到
"速度" "敏捷性" "栏架" ...等等的训练, 没有办法判断的情况底下,
一股脑的把所有看似符合训练原则的"变化性Variation "加到体能训练当中,
却忽略"基础肌力训练" 这个部分, 到后来整体的运动表现反而是
下降的 ( Moore & Fry,2007).这感觉就像是一台丰田的车子,
却要求要有保时捷的加速度,然后每天不断的狂操,
却没有想过要换颗更大引擎,那会有甚么结果?
下降的 ( Moore & Fry,2007).这感觉就像是一台丰田的车子,
却要求要有保时捷的加速度,然后每天不断的狂操,
却没有想过要换颗更大引擎,那会有甚么结果?
但体能到底有哪些特质呢?结果也是一样, 各家各派的说词不一,
那是因为有许多的体能特质是互相重叠的(Stone, Stone & Sands, 2007),
那是因为有许多的体能特质是互相重叠的(Stone, Stone & Sands, 2007),
所以切入的角度不同也会得到不同的解释, 以NSCA在2012最新出版的
"NSCA's Guild to Program Design"
"NSCA's Guild to Program Design"
大致涵括"Resistance Training", "Power Training",
"Anaerobic training", "Endurance Training",
"Agility training", "Speed training"
大致上,是以不同体能特质去做区分, 大家可以参考部落格中"运动体能训练法上课讲义"
的各个单元,基本上就已经和这个NSCA的分法很像(当时 NSCA 还没出这本书 ),
至于有提到"最大摄氧量","乳酸阈值" ,我认为这是归类在
"心肺循环系统接受运动刺激的一种生理表现",而不是一种"体能特质".
所以Fitness和Performance有甚么不同?
"心肺循环系统接受运动刺激的一种生理表现",而不是一种"体能特质".
所以Fitness和Performance有甚么不同?
Well~
我真的觉得以我现在的认知, 真的很难解释清楚,
一来是因为 Fitness 的中文翻译实在很难翻,
主要可以分成"竞技体适能Sport-Fitness"和" Health Fitness健康体适能"
我真的觉得以我现在的认知, 真的很难解释清楚,
一来是因为 Fitness 的中文翻译实在很难翻,
主要可以分成"竞技体适能Sport-Fitness"和" Health Fitness健康体适能"
(请参阅国民体适能指导手册), 所以我们可以说, 一个美式足球员需要
Fitness 和马拉松选手需要的Fitness是完全不同的(一个是以Strength-Power为主,
Fitness 和马拉松选手需要的Fitness是完全不同的(一个是以Strength-Power为主,
一个是以 Endurance 为主),但影响到整体"运动表现 Sport Performance" 的因素,
不只有"肌力训练"还包含了"恢复"饮食""...等等,
所以NSCA的研究型期刊 Journal of Strength & Conditioning Research(JSCR),
除了"各种训练法"之外, 还包含了不同的研究类型,
如 "不同伸展模式对于运动后肌肉长度变化","运动过后冰水疗对于DOMS的影响",
"10周口服肌酸对于高强度运动表现影响"...等等,
希望这样的回答可以稍微釐清一些概念.
如 "不同伸展模式对于运动后肌肉长度变化","运动过后冰水疗对于DOMS的影响",
"10周口服肌酸对于高强度运动表现影响"...等等,
希望这样的回答可以稍微釐清一些概念.
Again! 因为我不是 NSCA 创办人, 所以以上纯粹是我个人的见解.
教练们容易忽略的是训练的内容,不只有包含体能训练阿!
还包含所有技术/适应/恢复的过程(心智, 每天的饮食, 营养增补, 睡眠…等等),
还有最重要的”监控”(不然怎么客观评估有没有进步呢?),
这种观念上的错误, 很容易导致生理适应上最坏的结果.
不管你介入的运动型态是甚么方式,最后的结果都是"特殊蛋白质的再和成"(蓝色方框)"
以及"体内酵素合成/组织的重塑" (红色方框),
最后影响到"技术的进步"以及"整体表现的提升"(Viru & Viru, 2000).
最后影响到"技术的进步"以及"整体表现的提升"(Viru & Viru, 2000).
细胞层级的讯息传递(Cellular Signal Pathway)会分成两种途径,
右边的那种途径称为m TORC1主要来自于阻力训练(尤其是高强度阻力训练),
结过是增加蛋白质再和成和组织的重塑(增加肌肉横断面积,也就是肌肥大的适应),
抑制Myostatin (一种抑制肌肉生长的蛋白质).
但是只要“训练量 Training Volume” 增加, 就会往左边的方向移动,
也就是 AMPK, 尤其是"耐力型"的训练, 适应结果是增加粒线体的密度,
以及造成重肌鍊蛋白(Myosin Heavy Chian, MHC) 型态转变.
当增加了“训练量 Training Volume”,不管是技术 (篮球,排球,田径 ...等),
还是体能 (肌力, 爆发力, 敏捷...等),肌纤维型态的改变,
就会从 Type IIX 往 Type IIa 的型态转换(不要再说 Type II b 了,
赶快去翻阅最近几年的运动生理学教科书!) 相反的,
减少训练量(但是高强度) 是可以提高肌肉在单位时间内输出功率的提升,
简单来说, 就是"爆发力表现"的提升,因此最新的研究已经提供明确的方向
"如果你的运动表现是偏向爆发力型, 那么"长跑"虽会增加你的心肺耐力,
但却对你最重要的爆发力表现一点帮助都没有, 甚至是有害!
( Stone, Stone & Sands, 2007, Viru & Viru, 2000 )
运动员需要的是"多关节"的动作(虽然也会有"辅助"的单关节动作,
但绝对不是训练的主要项目), 所以一样的肥大,
线条可能不会像健美先生这么明显,但由于是多关节的训练模式,从神经系统的适应角度,
会更符合"运动专项( Sport Specificity)",
承接上面训练量的观念,如果每次训练(年复一年)都是训练到完全衰竭,
没有适当营养介入,适当的重-轻负荷调整,请问肌肉有办法长出来吗?
所以,教练们必须要明白这点后,
再也不能随意开课表或是认为选手训练到精疲力尽就是好事,
线条可能不会像健美先生这么明显,但由于是多关节的训练模式,从神经系统的适应角度,
会更符合"运动专项( Sport Specificity)",
承接上面训练量的观念,如果每次训练(年复一年)都是训练到完全衰竭,
没有适当营养介入,适当的重-轻负荷调整,请问肌肉有办法长出来吗?
所以,教练们必须要明白这点后,
再也不能随意开课表或是认为选手训练到精疲力尽就是好事,
整年度的训练计划更是重要.
"技术训练" 同样有强度的差别, 不同的强度所动用到的能量系统是不同的,
所以你要你的选手在场上奔驰, 难道这不是一种体能的训练" 吗?
所以"技术教练" 和"体能教练" 要做非常好的沟通, 不然已经做过的某些训练,
可能又会再技术当中重复, 训练量就会太大,
而让"疲劳" 无限的累积 (所以这样表现会好吗?尤其是神经系统的部分).
举例来说(我是过去是篮球选手, 用篮球比较能联想, 请大家依此类推):
篮球体能教练在早上做了"增强式训练", 原本设定的训练量是双脚落地"150" 下,
结果下午技术教练要中锋练习抓篮板"50"个, 要是一周三次,
一个礼拜就多了一次增强式训练的分量, 如果肌力又差,
动作姿势又不好(女性先天Q角度的生物力学劣势),看看膝盖多久会出问题?!
做好训练计画, 详细计画总训练量, 做好周期化的调整, 是”科学化”训练的第一步.
"训练人类的相关知识是相当深奥的"
林正常教授在 2004 年NSCA翻译书中的总校阅序提到了这段话(艺轩图书),
(请参考肌力与体能专家必读-NSCA 教科书),以现今科学研究的训练法知识,
早已经远远超越我们能够吸收的范围, 有许多早期观念到至今都能够经得起时代的考验,
当学习新的概念时, 应该想想自己是否该具备这些知识基础?
否则能开出合理的训练课表呢?
在国内学者共同的努力下, 已经有好几本很棒的翻译书籍,
其中更包含 2011年由林正常教授总校阅的"运动训练法",
是翻自 2009年由训练学大师 Dr. Bompa 和 Dr. Haff (虽还不到大师级,但已经有接班人
的感觉)的合着, 除了大幅改版, 更是增加了40页最新的科学研究文献,
这样的苦心, 就是希望台湾的教练选手们, 不要因为英文的障碍,阻碍最新资讯的学习.
文章内容资讯的参考文献如下:
Bompa, T.O. and Haff, G.G. (2009)Periodization: Theory and Methodology of training.5thed.HumanKinetics , Champaign, IL
Fleck, S.J. and Kraemer, W.J. (2004) Designing resisitance training program. 3th ed.HumanKinetics , Champaign, IL
Moore, C.A. , and Fry, A.C. (2007). Nonfunctional overreaching during off-season training for skill position players in collegiate America football.Journal ofStrength and Conditioning Research, 21(3):793–800.
Stone M.H. , Sands W.A. and Stone M.E. ( 2007 )Principles and Practice of resistance Training , HumanKinetics , Champaign, IL
Viru and M. Viru. (2000). Nature of training effect. In Exercise and Sport Science, edited by J. Bangsbo (Baltimore, MD: Lippincott, Williams, and Winlins)
