记得有个跑友让我帮看看他的训练。２０１０年北马，６，７月跑量２００多，８月公里２００，９月１５０。最后当然不能出好成绩。这些里程如果倒过来，６－９月，１５０，２００，２６０，２６０，效果就完全不一样了。

疲劳，恢复，提高。好成绩，完成马拉松就是这么来的。马拉松历来就不是一件那么容易的事。

二。规避受伤

加大训练量是见容易的事。加大训练量而不受伤就需要一些经验。随着训练量的加大，一些小伤痛也很难避免和正常的。

如何区别正常的小伤痛和可能让你放弃比赛的受伤呢？

正常的小伤痛是可修复的。当你休息，恢复跑等，伤痛马上开始减轻或消失。有时小伤痛实际上是正常的疲劳。区分这些需要经验，平时训练多倾听身体的反应。不确定时永远是保守为主。

有可恢复的小伤时，减量恢复的时机也很重要。比方说，离比赛６－８周，如果减量１－２周能把伤养好的话，你希望先养好，还有时间再恢复训练调整一下状态。不然正需要大运动量时崩溃了，就没有时间了。这样也给你一个机会合理的安排强化训练。

当你身体状态很好，不应觉得博一下的时机来了，盲目的继续加量和强度。能没有任何小伤痛的完成强化训练，进入调整期是非常难得的。不要盲动而失去的一个出好成绩的机会。

三。训练过量

训练过量和受伤是两个概念。受伤是某个或多个身体部件出了问题而不能训练或保证训练的水平，但整个身体机能没有退化。很多时候还可以进行其它运动。训练过量是指身体承受不了长期的训练压力，机能退化过度，某种程度甚至全部上失去训练的可能性。

比方说，长期训练的疲劳会导致身体免疫力下降，这是正常的。当经常生病就多半过了。

训练过量从轻微的几天休息就可以恢复，到狼认识的跑友免疫功能严重失调近两年才恢复。前面说过强化训练的重要性和随之而来的疲劳感。如何区别正常的疲劳和训练过量就尤为重要。

简单的说，正常的训练疲劳是可恢复的，身体的反应也是正常的。什么是正常？

疲劳了，累了，想吃，想睡，就是正常。失眠，失去食欲就是不正常，成了训练过量的表现。这是就不应该挺过去。

训练过量的其它症状还有：性欲减退，晨脉过高，心率过高，生病。一个简单的测试方法就是休息或训练减量，没过量身体会明显感觉好转。过量的就需要稍微长点时间。

很多人低估训练过量。运动受伤有很多因素，难以完全避免的。业余选手，训练应留有余地，过量是很不应该的。狼以为，业余选手训练过量是训练的彻底失败。

四。营养和体重

训练量的提高，身体由于累积疲劳而导致的免疫力降低，保证营养显然变得重要。

需要注意的是，加强营养不是传统意义的多吃荤，大鱼大肉。蔬菜，水果，保证充足的各种维生素比蛋白质更重要。一周吃一次红肉已保证红血球。

马拉松训练毕竟是一个低强度的训练，恢复需要时间，休息，而不是多余的能量。多余的能量只能导致体重的增加。这个阶段体重的增加就没有时间再降下来了。

道理看起来简单，人的本能是累了想吃。很多跑友都有同样的经历，大运动量训练而控制体重，难！尽力而为吧。

五。比赛目标评估

训练到这个阶段，应该评估一下效果，确定比赛目标了。如何评估是件很个人的事，个人有自己的经验。这里只能链接一个以前的老帖，也只能起抛砖引玉的目的。

六。比赛模拟

不论老马新马，细节很重要。这个时候应该尝试或验证比赛的所有细节。这里只是一些例子：

1.比赛前一天和当天早上的饮食。
2.比赛中的补水，能量计划。
3.服装。
4.旅游计划。

忘了是哪个美国老运动员说过：marathon is a humbling sports（马拉松是个令人觉得渺小的运动）。

觉得跑马是件容易事的人只能说明其对此运动的理解不深。细节决定一切。于各位共勉。

希望大家北马成功！

来源：新浪博客-超越自己