1.原地跳：
原地跳这种类型的练习是指那些起跳和落地在同一点的跳跃练习，强调纵向成分。练习中重复动作间没有间歇时间，如果说有间歇的话，也只是拉长-收缩周期中的过渡期，非常短。这类练习的例子有原地半蹲跳，原地跳深等。立定跳这种练习可着重纵向高度，也可以着重水平速度。
2.立定跳：
立定跳的每次练习都是全力跳，每次练习重复之间有恢复时间，这类练习的例子有纵跳、跳跃障碍等。
3.多级跳：
多级跳是一种连续重复的跳跃（单足或双足）运动，可以看做是原地跳和立定跳的结合（无间歇）。多级跳的典型例子如单足“之”字形跳。
4.蹦跳：
蹦跳练习比其他任何练习更强调水平速度。蹦跳练习的训练量通常以蹦跳的总距离来计算，也可以蹦跳的重复次数来算。蹦跳练习的距离一般要超过30米。除了跨步是这一类练习外，单腿跳和蛙跳也属此类。
5.跳箱：
这类练习是在多级跳的基础上增设练习箱。可以跳上或跳下练习箱，箱的高度因运动员情况、地面情况、训练目标而定。跳箱练习可以单腿、双腿或两腿交替来进行。
6.跳深：
跳深练习利用地心引力和运动员的体重来增加练习强度。运动员在一个练习箱上做好准备，然后跳下、落地，紧接着纵跳或向远跳，也可以马上跳到另一个箱子上。箱子高度依运动员的情况、地面情况和训练目标而定。跳深练习可以用单腿、也可以用双腿，还可以用双腿交替来进行。

影响下肢拉长收缩练习强度的因素
1.接触点的多少
在单腿跳练习中，接触点少，地面的反作用力对于肌肉、结缔组织、关节的刺激远远大于双脚跳时的反作用力
2.速度
速度越快，练习的强度越大
3.练习高度
身体重心越高，落地的力就越大
4.体重
运动员体重越大，肌肉结缔组织、关节收到的刺激就越大。因此，可以外加负荷（如沙袋、沙背心、沙腕带）以提高练习强度。

拉长收缩练习的频率
由于拉长收缩练习需要48-72小时的恢复时间，所以每周可以安排2-4次练习。

拉长收缩训练课的恢复问题
在提高无氧功率的拉长收缩训练中，需要运动员以最大努力去完成练习，因而在练习中的次与次之间、组与组之间、课与课之间，都要达到完全、充分的恢复。例如，在跳深练习中，次与次的恢复时间应为5-10秒，组与组之间的恢复时间应为2-3分钟。组与组之间的间歇时间由练习休息比值来决定（如1:5-1:10），这种比值因项目不同、练习方式不同而有较大差别。
拉长收缩训练主要功能是提高爆发力，因此课与课之间的恢复一定要充分，避免过度训练。针对同一部位的练习不要连续两天都安排。

训练量
拉长收缩的训练量一般表示为一次课中练习的重复次数和组数。
下肢练习中通常表示为每次课中脚触地的次数（单脚触地或双脚触地都算一次触地），也可表示为距离（向蹦跳练习）。例如，一个运动员开始单腿跳练习时每次练习进行30米，但后来可以进步到每次练习蹦跳100米。

拉长收缩练习训练量的建议
拉长收缩训练经验 开始训练时的量（触地次数）
初学（初级） 80-100
中级（有一定经验） 100-120
高级（很有经验） 120-140

拉长收缩练习训练计划的执行长度
目前还没有一个具体的研究能说明需要多少时间来进行训练。虽然纵跳高度不可能在4周拉长收缩练习后有明显提高，但现行的拉长收缩训练计划一般为6-10周。强度也要逐步增加。

拉长收缩练习的准备活动
1.快步走
模仿跑步动作，强调身体姿势和技术动作，加强跑步中下肢的运动
2.慢跑
为迎接拉长收缩练习的高强度刺激
前脚掌慢跑，脚跟不许着地，强调快速反应；
直腿慢跑，不许屈膝，或只许膝关节微屈；
踢臀跑，膝后屈时脚跟踢到臀部。
3.跳跃
夸大的四肢反向运动，强调快速起跳和落地的模仿拉长收缩动作
4.脚下花样
主要是变向运动，为拉长收缩练习中的转向做准备
比如折返跑、拖脚走练习，跑图案，大步走练习等
5.弓步练习
与负重弓步练习类似
可以向多个方向进行（向前、向侧、向后）

来源：丁佳宁_新浪博客