这份训练课表你可以点《5K, 10, Half Marathon, and Full Marathon》下载点，其中表格内写的时间都不包括暖身与收操的时间，书上建议，慢跑暖身的时间至少要10分钟，而结束训练之后的收操，慢跑至少要5分钟。若觉得训练的量太大，身体并没有恢复足够的话，可以将时间往下减少15%~20%，请依自己的情况进行调整。

书上对于课表的安排并没有多做说明，原则上，训练课表是以“每周训练时间不增加超过10%~15%”为原则，但时间为何要如何安排呢？书上并没有做进一步的解释。

其中关于课表中的A~F，山姆伯伯再这边列出来一下：

A：以心跳率在65%~70%之间，轻松跑。
B：以心跳率在60%~75%之间，建构耐力的长时间跑。(LSD)
C：以心跳率在75%~80%之间，中强度而稳定的步伐进行跑步。
D：间歇跑，以心跳率在80%~85% 之间进行7分钟的跑步，紧接着以心跳率低于70%进行2分钟的慢跑。
E：以心跳率在80%~85%之间进行跑步，所谓为乳酸阈值跑(Tempo Run)。
F：以心跳率在60%~65%之间，非常轻松的跑。

有人问到所谓加速恢复的方式，可以参考“为什么运动/训练要安排恢复时间呢？”的说明。简单而有效的方式，运动后进行伸展并搭配Foam Roller[GRID或Rumble Roller]来进行自我的按摩啰。