有句话“Your best teacher is your last mistake. （从错误中学习）”，随着训练时间的累积，身体历经了无数次的痠痛、疲劳、过度训练、颠峰、低潮甚至是受伤，你会逐渐了解身体所发出的“讯号”代表的意思，以及在这个“讯号”下进行训练会有什么结果。简言之，就是依照【经验】来调整。所以当我们在训练上还是一位菜鸟时，遵循基本原则是比较安全的方式。

参与跑步运动/爬山/重量训练的朋友，是否有过膝盖后方出现发炎、肿胀的现象呢？引起这个现象的主要原因可能是“过度使用”。最常见的莫过于短时间内大幅增加里程数、运动时间或是改变动作方式（比方说，从陆跑变成跑山）。肌腱及韧带“适应”改变的速度比肌肉慢，若你忽略自己的肌腱和韧带还没赶上，就积极的增加训练量，发炎、疼痛、受伤等可能伴随而来。

举一个常见的问题，新手跑者问到【一周跑步3天，一天跑步5公里，一个月之后要参加半马21K的比赛，有办法完赛吗？】

有，但若只靠跑步而不做预防受伤的肌力训练，带伤完赛的可能性相当高。当你为了累积训练量，开始大幅增加距离，进而导致膝盖紧僵甚至是疼痛；但为了能够继续训练，于是开始戴上护具、贴起肌贴，但吃紧只会弄破碗。谨记一点【肌腱及韧带需要有足够的时间去适应，同时必须加强较弱的肌群(稳定肌群)，才有可能在无痛的情况下，长时间持续重覆同一个动作。】

另外，新手在肌力训练时，建议一定要安排基础适应期 （原因，请参考【增加重量的时机：二二法则与阶梯式负荷模型】），一定要有耐心，怎么说呢？对新手来说，有所谓的“蜜月期”，你会发现肌力的进步很快，但肌腱韧带的适应其实还没赶上。若此时，疯狂的加重量，或者马上跳到最大肌力的训练(1RM~6RM强度区)，这可能会导致韧带肌腱的不适、发炎或撕裂。对于新手来说，建议进行3~6个月甚至是1年的基础适应期，要耐的住性子。

文章来源：山姆伯伯工作坊

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