肌肉训练指南大圆肌：田径运动员时常被忽视的重要肌肉

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大圆肌与小圆肌被称为阔背肌小助手，在 Mike Reinold的文章《Teres Major: An Important Muscle that is Often Overlooked in Throwers》提到大圆肌对田径投掷运动员的重要性，并分享如何放松它，山姆做个节录翻译。

＃大圆肌（Teres Major）

大圆肌不像胸肌或阔背肌来的受重视，有时候我认为它被忘记了。大圆肌作为手臂的内旋及内收角色。猜猜看，当您挥臂将球加速投出去时，手臂做了什么呢？猜对了，就是手臂的内旋及内收。它让肩胛骨与肱骨的关係更加密切。当看棒球投手，您会看到一个大的、过度发达的、肌肥大的大圆肌，这再一次告诉我，对于投掷运动员，它十分重要。

由于过度使用及投掷，大圆肌会变得紧绷及短缩，可以开始看到肩胛肱骨动作的改变。当评估一个人时，可能会看到他投掷的惯用边，其肩胛骨看起来更想要向上旋转，而我经常将这个情况归究于大圆肌缩短，导致不予许肩胛骨与肱骨手臂动作有适当分离。由于两者不能分离，本质上，紧绷的大圆肌会将肩胛骨与手臂往上拉。

这看起来就像一个人完成良好的手臂上抬，但实际上是肩胛骨上旋所产生的代偿现象。若您仔细观察，你甚至会发现，他们手臂抬的较少，而肩胛骨上旋的更多。这很有可能导致一些”夹挤”或是对肩膀的刺激。这里有一个例子：

＃大圆肌的软组织放松

可以使用按摩球来进行大圆肌的放松。这条肌肉太短而且面向腋窝，使用较小的按摩球会比较适合。在影片中示范如何搭配水平内收及手臂上抬的动作来放松大圆肌。而伸展大圆肌是相当困难的，而我通常建议在按摩完大圆肌之后，接着进行“Genie Stretch（肩胛骨要固定住）”伸展，维持5~10秒，重覆3~5次。