从好友沈韦羲的blog中我接触了美国的OPT训练体系，对于这种训练体系也越来越有兴趣了。正如沈韦羲所说“这个体系把看似矛盾的不同的训练模式融合到了一起，把握了训练的本质”。

议有氧两字之意，好处何在！
最近。许多跑友在论坛在议论“有氧”，两个字。何须理解。如何掌握，对我们锻炼身体有什么好处。我简单解释了一点。现在正值全面落实全民健身条例具体内容。2010年7月20日中国社会体育指导员协会成立。。标志着落实全民健身条例迎来了新高潮。向体育强国迈进又一举措。提高全民健康水平。我是社会体育指导员，认真学习了有关书籍和教材。进一步明确了“有氧”两字的含义。写出来，供大家参考。理解肤浅。暂谈几条；

过度训练是一种病理状态，是忽视了训练与恢复间的合理比例，使运动员在疲劳状态下仍承受大强度刺激的结果。恢复所需的时间取决于刺激的强度。与次最大强 度和中等强度相比，大强度刺激则需要更长一些的恢复时间。如教练员不认真重视训练与恢复之间的合理比例，就会破坏两者之间的平衡。其结果，已经疲劳的机体 将难以得到恢复，超量补偿，不再出现，运动员就可能出现衰竭。如这时教练员仍未能采取足够的措施，就会在这种急性未愈的疲劳和衰竭的基础上，出现过度训练 状态。

身体素质分为力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧性和运动协调能力

先总结力量素质训练：

人体主要以有氧代谢为主，体内安静不缺氧状态下，机体的乳酸主要来自一些经糖无氧代谢以获得部分或大部分能量的组织和细胞，如皮肤上皮细胞、视网膜、睾 丸、肾上腺髓质、成熟红细胞，白细胞等均进行强烈的糖酵解，其中尤以皮肤中的糖酵解速度最快。而成熟红细胞几乎全靠糖酵解获得能量。这些组织、细胞以及上 面所提到的骨骼肌内的乳酸，均可迅速进入血液，成为血乳酸，所以，在安静状态下，血乳酸总是保持一定的水平，约1mmol/L左右，在剧烈运动后，血乳酸 最大可以达到20mmol/L,甚至更高。主要来自于无氧代谢的肌肉生成。通常安静状态下，骨骼肌中乳酸含量为1~2mmol/Kg肌肉，运动时最大可达 到30mmol/Kg肌肉，运动后肌乳酸和血乳酸变化与时间关系。

一、运动是一把双刃剑

它有促进健康的一面，也有摧毁生命和健康的另一面，这样的事经常发生在我们身边。能参加马拉松比赛的老人，应该说身体是比较健康的，而且养成了体育锻炼的习惯，但是却在中途意外地死亡了；我的邻居，是位汽车司机，身材魁梧，大家都认为他很健康，但是却在一场篮球赛中当场死亡；奥运会花样滑冰冠军在一次练习中猝死，年仅27岁，尸检证明为急性前壁心肌梗死；有一位老同志爬香山，因为运动量过大引发了脑溢血身亡。这称作运动猝死，就是在运动中或运动后24小时内发生的意外死亡。美国报道平均每11万个运动小时有一次猝死发生。据一项调查，在参加运动的人群中，发生运动猝死的比例约为0.05‰～0.1‰。当然这说明运动造成的伤害是个别的，其健身效益是主要的，只要引起足够的重视，伤害是可以避免的。

大部分人到了健身房，通常会采取跑步机慢跑、小重量的力量练习作为热身，但其实有氧运动（慢跑或自行车），并不能很好的调动之后将要进行力量练习的肌肉，而且有氧练习会消耗很多能量，因此，美国体能协会推荐采用下面的方法来进行热身。

crossfit是欧美现在颇流行的训练模式，我所介绍的API 训练体系和徒手训练体系与crossfit都有着密切的关系。

Plyometrics(肌肉增强训练)
任何关于纵跳能力的训练都会包含Plyo。 （省略介绍Plyometrics的发展史若干字）

上次给大家介绍了一下力量训练的负荷和重复次数。留下了一个未解答的也是最重要的问题，即1RM测试。今天给大家解释一下。

跟大家聊一聊 Joe Weider 的训练法则，为什么要聊这个呢？

我私以为，为什么 Joe Weider 被称为“冠军之父”，为什么 Weider 的 32 Rule能够成为历久不衰的训练原理，就是因为不管你怎么训练，都跳脱不出这 32 Rule，任何方法任何刺激都被这 32 条 Rule 给包办，如果你已经看过我之前写的理论等等的杂七杂八的，那么你在看这 32 Rule 应该就能得到更多的启示。

在这系列的单元中，我将会和大家分享念书的一些心得，以及推荐大家几本我认为对于体能训练(Strength &Conditioning)或运动科学(Exercise Science)及肌肉动力学(Kinesiology)的好书让大家参考.

什么是竞技运动科学? (What is Sport Science) Part 1

在 BreakingMuscle上有一篇有趣的文章，透过弹力带来修正常见深蹲及硬举的问题，当然你可以把问题的部份独立出来做矫正，接着再回去进行深蹲及硬举，而作者宁愿仍然将负重扛在背上或手上，同时进行动作模式的重新学习或矫正。可以使用弹力带来达到这个目的，只要靠一点想想力。

你可以在热身组时增加弹力带，让肌肉被适当的启动，然后拿掉弹力带的张力之后，让这个新动作运用在重的组数上。或是你不要拿掉弹力带，但减轻一点重量，边进行动作边作动作修正。