就连我自己在练了这一年半仔的时间，现在重新看到 Weider Rule 都有很深的感受，然后检讨自己的课表发现自己的问题，尝试新的法则来训练，那些所谓的教练他们也都是精通这些法则的人，因为唯有瞭解这些法则你才能做出一个充满变化、挑战的课表。

那么以下就是翻译后的 Weider 法则，一部份的翻译都是取自 IPTFA 的讲义上的翻译，加上我自己的简易文字补充，希望能给有心想训练的人好好参考啰。

1. 渐进性超负荷法则 
增强任何健康素质的基础是使肌肉去承担不断增加的负荷。例如，若求增大体力，就必须要经常採用更大的重量，若求增大肌肉的维度则不仅要日亦採用更大的重量，并且还要增加锻炼的组数和每周锻炼的次数。若曾大局部肌肉的耐力，你可以逐渐减少各组动作之间的休息和增加锻炼该部位肌肉的组数和每组的动作次数。一切要有渐进性，所有的身体锻炼法的基本观念即是超负荷，这也是 Weider 系统的坚实基础。

2. 多组练习法则 
初期的时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只需各做一组。如果在一次锻炼课程中选用锻练到全身的12个动作，那就是作12组。初期Weoder 系统就提出了每个动作要多练几组(3 , 4)的训练法则，以使每个肌肉都能得到彻底的锻炼。

3. 孤立训练法则 
可以让许多肌肉群共同来做某项工作，也可以使他们相对分离的进行工作，对完成某一复杂的整个动作说来，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起稳定作用，有的则起对抗作用。如求最大限度的发展某一局部肌肉，就要儘可能的使其在与其他肌肉活动分离开，儘可能不要借用其他部位的助力而使其单独成受工作的负荷来获得集中的刺激。这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉，和改进身体上某一部分的缺点。

4. 迷乱莫测法则 
促使肌肉不断发展的主要因素之一是绝不让其顺应某一锻练课程。如果总是用老一套的方法锻炼，肌肉会由于太习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其他配合和课程安排，而感受不到强烈的刺激，引起不良好的反应。反之若常加以变化，就能使其感受到完全不同的新刺激，并能增加锻炼者的兴趣，避免枯燥乏味。

5. 优先锻炼法则 
为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而重点加强的部位，可把锻炼这一部分的动作全部排在一次锻炼课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来作这些动作。 
只有高强度的锻炼才能促使肌肉发展，而只有精力充沛才能达到高强度。此外，这样安排也可以保证不会由于时间不够而被锻炼其他部位的动作所挤掉。

6. 金字塔原则 
肌肉纤维的缯大是对重大阻力进行收缩的结果，这样做的同时还增大了肌肉的力量。从理论上说，如果你把力能做起8次的最大重量做为一组，作上几组而不做准备活动，即是一种很有效的缯大肌肉和力量的锻炼法。然而你不能这样作，因为不做准备活动就用最大力量来练，具有受伤的危险。金字塔法则就是为了解决这一问题而建立。先用你一次能举起的最大重量的60%作上15次，随后徒步增加重量，逐渐减少次数，直到你能用80%的一次最大重量，作5-6次。这样你就可以在暖身后收到使用大重量锻炼的效果而不会受伤。

7. 分部练习法则 
当你以每周锻炼三次的安排，每次进行全身锻炼，练了两三个月后，如果想增加锻炼的全面强度，可以把你的身体分为上下两部份，对每个部位各採用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。在一个锻炼日只做锻炼上身各部肌肉的动作，如练8个，那就都可以用大强度来进行。然而，再下一个锻炼日，就集中锻炼下身各部肌肉，作约6-8个动作，也都做到大强度。再一个训练日止锻炼身体一部份，要比在一个锻炼日锻炼到全身时的锻炼强度为大。分布对锻炼有多种不同的具体安排。如有把身体分成三部份，有每周炼四次或更多次数的。

8. 大量充血法则 
你必须使大量血液进入某一具体肌肉，并使血液保持在那里以促进其增大，因此这实际上是一种局部锻炼法则。以集中锻炼胸部为例，就是连续使用3-4个胸部动作，中间不夹入锻炼其他部位的，直到这些动作都做完。这样你就可以使胸部充满大量血液，其感到发胀，稍加休息，转帐其他部位。

9. 超级组法则 
当你把锻炼两个起相反作用的相关肌肉连在一组内来作，这样称为超级组。把这种起相反作用的相对肌群紧连在一起练时，当练其中之一时有助于另一部分的疲劳加快恢复，这合乎利用神经功能的作用。

10. 复合组法则 
把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。其目的不是为了加入恢复疲劳而是为了对这部份肌肉加大冲血量。例如做完槓铃湾举后在作上斜哑铃湾举。

11. 综合练习法则 
採用重量不同，次数不同的多种组合，及称为综合练习法则，其次数和重量不一定需按一定的幅度或程序来增减。

12. 周期法则 
在全年锻炼中的某一时期，你应採用专位增大肌肉维度的锻练课程。另一时期则应减轻重量、增加次数，并缩短与组间的休息时间，如此则可以避免受伤，提供变化，保持不断进步。

13. 静力紧张法则 
这和肌肉控制有关，当你作一个动作姿势时，不论是否使用仲谅，最后若能静止不动，并保持最紧张度3-6秒，或在重复作约3次，就是静力紧张法。冠军们常一周3次使全身肌肉都做此训练。这种训练法可以增强你的神经对肌肉控制能力，而使你在比赛中做各种姿势造型时能让任何部分肌肉、线条明显突出。

14. “欺骗"法则 
再每个动作稍微偏离规定姿势的情况下，借用其他部位的力量，来完成最后一次或再增多一两次。Weider这种不遵守规定的作法为欺骗。他认为欺骗法则的合法运动是在你已经按照正确姿势做到无力在做时，这样你就是给锻炼的肌肉增加额外的，超量的负荷。但不可在还有利器时用欺骗手段。

15. 三合组法则 
对同一肌肉部位阶连作三个不同动作，组间不加休息，称为三合组。这能使你的肌肉迅速充血。由于选了三个不同的动作，就会使肌肉受到来自三个不同角度的施加不全相同部位的刺激。这有助于处进某一局部肌肉的完美发展，并能增粗血管使看 
起来更明显。

16. 巨型组法则 
把锻炼同一肌肉部位的4-6个动作接连来作，其间不加休息或者稍加休息。这可使所锻炼的肌肉部位得到全面发展。

17. 先期疲劳法则 
有些锻练某一部位的动作同时必须用上另一部位肌肉的力量来完成。但由于另一部位肌肉的力量较弱，往往当他已经无力来继续做下去而不得不停止时，原订主练的部位丧未得到必要的强度刺激。以”举”为例，他是一个锻炼胸大肌的主要动作，但又必须靠三头肌的力量把槓铃举起。常有的情况是手臂已经力竭而不能在举下去，可是胸部还未感到肿胀，这种情况下可以在做推举之前，预先加作一个不需要多少对胸大肌影响较大的动作，例如飞鸟，已使胸大肌疲劳。在作举的动作就能使胸肌膨胀了。这种练法称为先期疲劳法。进行这种训练时要练由某一局部肌肉来完成的”孤立”动作，在接着做由多部肌肉来完成的基本动作。

18. 休息 – 停歇法则

怎样能再做某一动作时，在他的美一组中都能使用上你能举起的最大重量?答案是採用此法则。办法是中间休息的秒数稍加拉长，这样每一次都能举起最大重量，这是一个增大体力兼增大肌肉快的训练法则。

19. 顶峰收缩训练 
使肌肉线条变的明显的主要法则。他要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩紧张的状态，然后慢慢恢复到动作的开始位置。有的动作并不容易做到。

20. 持续紧张法则 
物理的惯性可能对你的锻炼效果起最大的损害。如果你的动作做的很快，使在动作的大过程中借用摇摆力，就会减弱肌肉所做的功，不如有一缓案的做起，首先在做每个动作时不要使用冲劲启动，然后不论上举或下降都要慢慢完成，这样可使肌肉一直保持在紧张状态，使线条明显。

21. 离心训练法则
在你的动作回覆下落时，用力抗住所用重量是一种强度很大的锻炼方式，会使肌肉感到强烈的痠痛，但能促进肌肉的最大增长。这种训练法不宜经常使用。此训练法可以增强你的肌肉结缔组织，更快速的增大体力，你也可以用此方法加强较弱的部 
位。

22. 强挤次数法则 
借用同伴帮你辅助最后一下原本无法突破的力点，多做2-3次。这种练法可以使你的肌肉达到超过寻常的疲劳度来刺激肌肉，使其更大、更结实。

23. 双分部法则 
许多健美明星一天进行两次分部训练，早上一次或者下午一次。

24. 三分布法则 
同上只是一天分为三次训练。

25. 烧点法则 
以正常的姿势尽力做完一组的最后一次后，再继续做几次短而不完全的动作，让额外的血液和乳酸进入你的肌肉中，从而引起肌肉的极度酸痛感。

26. 质量法则 
这一法则是你再按规定的组数和次数锻炼时，逐步减少组与组之间的休息时间。这种练法大多用于赛前锻炼时间，可使肌肉纹路和肌肉内的脉管更明显突出。

27. 递减组法则 
需要同伴进行。在你用一定的重量的槓铃来作一个动作时，当做到规定的次数无力再做时，由战再你槓铃两头的同伴迅速把两头的槓片各取下一快，你就继续作，如此重复，这样的练法可使一个动作的锻炼强度达到一般难达到的程度。但是十分辛苦，在一次锻炼内只适用于一两个动作。

28. 直觉法则 
只有你自己知道进行什么样的锻炼对你效果最有效果。这也是所有建美运动员掌握锻炼知道的最重要的一条。一个健美运动员必须要具有这样的能力来编制自己的锻练课程，採用对自己最有效的组数、次数和先后次序的编排。他也应该知道吃什么、怎样吃才能最大限度促进锻炼的效果。若缺乏这种能力就很难使其浅力得到充分的发展。个人的反应不完全相同，通过实践、体验就能迅速而正确的感到自己身体的反应，并听从这种直觉来进行锻炼。这种能力不是短期内能培养而成的，要时常注意各种试验中的身体反应，以便及早察觉某种锻炼是否起作用，还是不好，有时甚至会有坏的作用。

29. 兼顾法则 
把发展大块肌肉和使用个别肌肉孤立起来精细加工的两种锻炼动作，放在一个锻炼课程内就是坚固法则。这就是要求把各种对你最有效的动作和训练法则应用于你的锻炼系统中。当你能把这一条和直觉法则合成一起时那就接近掌握把体力、型态翰肌肉一起增强到最大限度的锻炼本领。

30. 部份动作法则 
再训练中只作基本动作中的其中一部份，不论是开始、中间、结束。最好在大重量锻炼用的支架上进行。

31. 快速法则 
虽然一班的训练法都强调缓慢叫好。但当你习惯按照常规训练之后，你已经能抓到感觉，此时即可以用快速的动作来训练。但只有具备一定锻炼程度的人才可以使用此法则，达到良好的效果。

32. 交错穿插法则 
其实就是优先训练法则，将精力花在较弱、相对不发达的肌肉为主，而把一些细部的小肌群动作穿插在其中，即是交错训练法则。

作者：Pastime