如果你不是想要成为一名健美运动员 (Bodybuilder)，那么你并不需要学习他们的训练方式。但不幸的是，普遍的肌力训练动作大部分都来自于健美运动员的训练，而这些训练动作通常是为你带来“好看的肌肉”，而不是“好用的肌肉”。

以下为你带来六个被认为是最浪费时间的肌力训练动作，并在下方附上替代方案：

1. 小腿上提 (Calf Raises)

原因：这个动作的确能够训练小腿，但却容易让小腿肌变得过于肥大，肥大的小腿会让运动员变慢。

替代方案：运动员应该让他们的小腿肌自然发展，进行深蹲、跳蝇、还有日常的运动训练就已经足够了。

2.下斜式卧推 (Decline Bench Press)

原因：这个动作的确能够让肌肉变得更强壮更大块，但它的运动方式并不乎合运动员的需求，训练胸肌还有更多更有效的方式。试想想，在任何一项运动当中，那有一项运动是当你要把物件往外推时，你的膝盖需要曲起来，脚被稳稳压着，而且是让你躺着做？

替代方案：建议进行站姿滑轮胸推 (Standing Cable Presses)，这个动作更接近于平日的运动形态。

3.大腿推蹬机 (Leg Press)

原因：大腿推蹬机 (Leg Press)几乎没有任何功能性的目的，它只会让特定活动范围的肌群变得强壮，并无助于运动表现。

替代方案：建议进行后脚抬高蹲 (Single-Leg Rear-Foot-Elevated Split Squats)，因为大多数运动动作都是依靠单脚去进行，这个训练动作正好乎合运动员的需求。

4.槓铃弯举 (Bicep Curls)

原因：你很少只会动用肱二头肌去拉动任何东西，在绝大多数的情况下都是交由强壮的背肌去完成，至于粗壮的肱二头肌只是为你增添 几分魅力而已。大众都热爱进行槓铃弯举 (Bicep Curls)，让手臂看起来更具“杀伤力”，这样做对运动员来说也许能够起到不错的心理作用，但这绝对无助于实际的运动表现。

替代方案：对于想要让手臂变强壮的运动员，引体向上 ( Pull-Ups)将会是一个比较好的选择，另外也可以配合哑铃或槓片来增加强度。

5.腿部伸展训练机 (Machine Leg Extensions)

原因：和大腿推蹬机 (Leg Press)一样，这个动作能够训练你的股四头肌，但只限制在特定的活动范围；不过它并不是毫无用处，对于运动功能性方面还是有一点贡献。

替代方案：建议採用前蹲举(Front Squats)或跨步(Lunges)，两者都需要运动员去维持身体平衡，这在运动当中是一个非常重要的能力。

6.史密斯机器 (Smith Machine)

原因：儘管是刚接触肌力训练的运动员，当他们在做深蹲 (Squat)或硬举 (Deadlift)时还是需要学习如何让自已的身体保持平衡，这些动作对整个身体都是一个挑战，然而使用史密斯机器 (Smith Machine) 却缺少了这方面的训练。

替代方案：採用自由重量 (Free Weight)进行深蹲、抓举等动作将会为你身体的平衡带来挑战，如果做相同的重量觉得太重，那就换轻一点的吧！

文章来源：don1don