热身和整理运动必须要有意义，热身和整理运动可以包括一些能出成果的运动，而不仅仅是给身体升温或降温。
大多数的运动伤害不都是由于缺乏热身运动造成的，大多数非接触性伤害都是在某一特定时间内缺乏力量的结果。
在IHP中，我们不做有氧运动，而是使用药球，弹力绳，哑铃或稳定球来进行全身的热身运动，我们通常会把3-12项运动组合成一个系列，达到全身运动的目的。
削砍运动是非常好的热身运动计划之一。我们喜欢在力量训练正式开始前加上120组削砍。这项运动是三平面方案，能让身体的各个部分都参与进来。
复合砍树包括10组垂直砍树，10组转体以及想左右两侧各10组斜向砍树；这就完成了共40组的一套动作，我们要求运动员在开始训练前做3套“复合砍树”。在做完着120组动作后，大家基本上都做好了开始力量训练的准备。
我将这些动作排成了照片，希望能帮助到大家，近期会有视频奉上。
1.垂直砍树
两脚分开与肩同宽
站直并将药球置于脑后
整个身体向下移动球下劈
在两腿间的区域内劈球，不要触到地面
移动时保持肩、膝和踝在一条直线上
保持背部自然直立，允许有控制的弯曲
保持面部朝前
重复
2.转体砍树
两脚分开与肩同宽
将球置于胸前
围绕你的左脚向右旋转90度
保持身体重心在两脚之间
保持直立平衡的姿势
围绕左脚向左旋转180度
保持身体重心在两脚之间
重复
3.斜向削砍
两脚分开与肩同宽
球置于胸前
围绕你的左脚向右旋转90度
完全伸展你的身体并将球高举移向右侧
保持直立平衡的姿势
以对角线方式向下和向左侧劈球
保持身体重心在右脚的脚支点之间
右脚面对前方做一个转体弓步结束
三个动作以循环的方式进行
每个练习10-15次重复
一次训练3-4组
动态移动但必须有控制性的进行
使用无痛感产生的动作的整个范围
移动过程中保持身体核心
通过核心肌肉控制移动
转体运动中随脚旋转
重复
来源：丁佳宁_新浪博客
