医学统计表明，运动猝死者90％以上患有心血管系统慢性疾病，其中又以冠状动脉粥样硬化为最多，其次是心肌炎。病毒性心肌炎往往发于感冒之后，人们多以为感冒没有完全康复而忽略就医。运动猝死的具体原因是运动过于紧张、激烈，超过了人体可承受的极限，造成血压过高、心率过快，心肌缺氧，导致脑溢血、心绞痛、心肌梗死、心律紊乱或急性心力衰竭，以至猝死。至于其他伤害，主要是肌肉、筋骨等的外伤。对一组中老年妇女研究发现，6个月的跑步锻炼，导致了40%的人骨关节、韧带损伤。也有因过度疲劳，导致植物神经和内脏功能紊乱等。可见安全健身问题，是运动医学的重要课题。

二、运动安全与“阈限内负荷”

那么在健身运动中，如何把握运动安全防止意外伤害呢？中医养生之道归结为一句话，就是“致中和”，凡事太过和不及都不行，好事做过头，就会走向反面。所以现代流行的说法是“适当地运动”。除了注意防止身体意外受伤以外，最重要的是对运动负荷强度和运动时间的控制。如果有超过，就算可以承受，也不会得到健身的效果，而且会加速身体器官的劳损和老化。怎样掌握这个“适度”呢？这就涉及到“阈限内负荷”问题。

运动医学研究证明，体育锻炼的最佳效果是在有机体处于最大摄氧量和最大心搏量的时间。这时有机体的各组织器官都能获得最充足的氧气和足够的营养物质，代谢水平最高，有机体处于充分受益状态。因此，把运动心率在120―180次／分的生理负荷称为阈限内负荷，心率在120次／分以下称为阈限下负荷，心率高于180次／分称为阈限上负荷。

运动生理学认为，从事阈限下负荷的练习，不需要动员内脏器官的潜力就能完成，不足以引起血压、血液成分和心电图等的变化，达不到刺激有机体超量恢复的阈值，因而锻炼收效不大，难以增进健康、增强体质；相反，从事阈限上负荷的练习，由于心动周期短，心室没有足够的充血时间，因而心脏每搏输出量减少，无法满足有机体从事大运动量所需要的血氧供应，反而会影响锻炼效果或导致疲劳，甚至有损于健康。运动量过大，安排锻炼又缺乏必要的节奏，长期超过自身的生理负荷，人体就可能产生急性的或慢性的两种反应。急性反应是进行剧烈运动时，运动量超过心肌的负担，心肌便会出现急性衰弱，引起血压下降，心率加快且微弱，出现头晕、呕吐、面色苍白、极度疲劳等症状，甚至猝死。慢性反应是由于运动量过大，出现大脑皮质兴奋与抑制过程失调，而且多数是抑制过程削弱，就会出现非常疲劳，且长期不能消除，并伴有头痛、食欲不佳、睡不着觉、对再运动冷漠等等。

健康人运动时，体内各种能源物质逐渐消耗，但在运动结束后又逐渐恢复到原有水平，继而超过原有水平，然后再逐渐恢复到原有水平，这种现象叫做“超量恢复”。超量恢复过程与运动量的大小有着直接的关系。国内外许多研究都证明，在一定范围内，运动量越大，能量物质消耗得越多，超量恢复也就越明显。重复锻炼的间歇时间不同，运动产生的功效也不相同。(1)间歇时间太长，下一次锻炼是在“超量恢复”之后进行的，身体机能仍保持在原有水平。(2)间歇时间太短，下一次锻炼是在未完全恢复的条件下进行的，身体机能反而呈下降趋势。(3)间歇时间适宜，下一次锻炼正好是在产生“超量恢复”时间内进行的，身体机能就会提高。根据这一原理，循序渐进和持之以恒是健身运动安全有效的两条基本原则。一般情况下，锻炼过程中，心、肺功能发挥最大能力并保持一定的稳定程度，需要3分钟左右。因此，把运动心率控制在阈限内负荷，最好是在130次／分左右，并保持3~6分钟，这样，锻炼的效果最佳。
这只是一般的标准，还需因人、因时、因地制宜。对不同年龄的人，其计算公式是：P＝静脉搏＋(220―年龄―静脉搏)×0.6。式中P为心率，静脉搏指安静地坐于椅上，手平放于桌面，自己测得的每分钟脉搏次数。假如50岁，静脉搏为每分钟70次，则他的运动强度的脉搏上限值为：70+(220-50-70)×0.6=130。粗略地估计中等量运动是指心率＋年龄=170，比如50岁，运动时心跳要达到120次/分；70岁，心跳100次/分就可以，这样的心率大约相当于该年龄最大运动量的60～70％左右，属中等强度的运动。同一年龄，每个人身体状况也各不相同，所以还要根据运动中和运动后的感受来判断。一般来说，运动至轻微出汗，轻微肌肉酸痛，无明显疲劳感，休息后即可恢复体力，次日仍精力充沛、有运动欲望，说明运动较为适量；如果出大汗、胸闷、气喘、不思饮食、有明显疲劳感，休息15分钟后心率(或脉搏)仍然不恢复，次日周身乏力、酸痛，这是运动过量，应及时调整。当然监测脉搏可能是最简单的办法。

三、关于运动处方及注意事项

要因人、因时、因地制宜，科学健身，就离不开运动处方。运动处方是针对每个人设计的个性化锻炼计划，包括最大运动能力指数、安全锻炼强度上限、有效锻炼强度范围、最佳锻炼频率、合理的时间分配等。运动处方系统包括：体质体能评测系统、体能测试筛选系统、有氧运动处方系统、肌力运动处方系统、塑身形体运动处方系统、中老年运动处方系统、慢性病康复运动处方系统等。这些目前还难以普及到广大群众中，有条件的可以向社会体育指导员、健身房或医院养生康复等部门咨询。特别是中老年和慢性病患者的运动安全，一定要征求医生的意见。

1、运动强度：运动时心率为本人最高心率的60－70%，约相当于50－60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次／分；50岁130次/分;60岁以上120次/分以内为宜。

2、运动频率：中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3－４次为宜。

3、运动时间：每次运动时间控制在30－40分钟，下午运动最好。一般人可在自己适合的任何时间运动，但已有明显心血管病者，清晨不宜运动，应午后4～6时左右。因清晨起床后交感神经兴奋，心率加快，血粘度增高，是心脑血管意外的好发时间。Ⅰ型糖尿病血糖控制不好时，运动会升高血糖，此时只能做很低强度的运动；而血糖控制良好时运动又容易引起低血糖。Ⅱ型糖尿病在血糖控制正常时，运动后也容易引起低血糖。所以，有条件者最好运动前检测血糖，如血糖小于6．0毫摩尔／升时，可少量进食后再做运动。如不能检测血糖，应准备一些食物或糖果以防治低血糖。临床曾有一些运动后发生低血糖的患者。最好在餐后1―2小时做运动，尤其早餐后更好，每次可运动30―60分钟。如果每次运动休息后很快可恢复精力，每天可早、晚做两次。

运动量、时间等应有规律。另外，应选择自己喜爱的运动项目，长期坚持。中老年人在参加运动之初应该自我测算适宜的运动强度，以保障运动安全。例如，参加长跑锻炼，应循次渐进：开始从最轻松的散步做起，先进行一周每天15～20分钟的散步。如果没有任何不适，第二周可适当加长散步时间，可达30分钟左右，如果仍无不适，接下来的两周可加快散步的速度，随着速度的逐渐加快，路程可酌情适当缩短，随着运动强度 的逐渐增加每周的锻炼天数可减少，但最少每周应有3～4次锻炼，否则难有锻炼效果。再接下来可让快走发展到慢跑，逐渐提高跑速度，直至达到正常的长跑速度为止。必须遵照循序渐进的原则，坚持常年不懈，才能达到增进健康、增强体质、提高运动能力以及减少体脂的目的。应长期坚持有规律的低、中强度运动，避免高强度运动。

低、中强度的运动也就是医学上常说的有氧运动。所谓有氧运动，是指患者运动时组织器官不会产生明显缺氧。过量运动或高强度运动对糖尿病患者来说是有害无益的。通常通过计算运动中心率(或脉搏)可粗略地估计是否有氧运动。如果运动时的心率(或脉搏)在(170减年龄)以下，则为有氧运动。如果您的年龄为60岁，那么运动时的心率(或脉搏)应在110以下。这里130是脉搏上限值，运动中脉搏不可超过每分钟130次。

任何适量运动都对身体有益，但安全有效的运动应遵循有恒，即持之以恒；有序，即循序渐进；有度，即适度运动，这三个原则，还要兼顾方便易行，四时皆宜，经济可行。

饱餐后、酒后均不宜立即运动。严冬时，0℃以下的冷空气直吹面部可诱发冠状动脉痉挛，尤应注意防止两个最易诱发猝死的“危险三联征”：“饱餐、酗酒、激动”，“寒冬、凌晨、扫雪”，此时应绝对避免运动。

北京中医药大学教授、主任医师 宋天彬