在“三大核心的热身和连结与髋关节的运用能力”的文章中有谈到驱动肩关节的YTWL字母动作，在Core Performance网站上也有介绍到这个以运动员姿势下进行的解说[Y T W & L]，这个动作对于改善肩膀肌力与稳定度也是十分有帮助的，训练肩膀周围肌肉群，预防相关疼痛的发生。
打破硬举的撞墙期(高原期)
在 Polquin 网站上有一篇“打破硬举的撞墙期(高原期)”
的文章：硬举(Deadlift)是非常好的动作，可以从中获得相当大的训练效果。不仅训练到许多的大肌肉群，如股四头肌、大腿后侧、臀肌、下背及斜方肌，也发展强而有力的握力。硬举是一个很棒的动作，但也是最让人感到挫折的动作之一，因为进步时常会受阻。该怎么解决呢？
改善肌肉不平衡：不对称重量的槓铃或以哑铃进行训练
一般来说，身体会有强边与弱边，但若差距太大的话，外表上看起来就会相当的不对称。像是有人胸部/上背一边大一边小、长短脚、手臂惯用手比较粗等状况，肌肉不平衡，也增加受伤或疼痛的机会，而在藉由槓铃来训练时，你就要特别注意啰。
拮抗肌超级组数训练法(ANTAGONISTIC SUPERSETS TRAINING)
有人因为常期只进行伏地挺身的健身，而导致下背疼痛的状况，这是为什么呢？主要是作用肌(Agonist)过于强壮，而拮抗肌(Antagonist)太弱，导致肌力不平衡，而发生疼痛的状况。而山姆伯伯今天来谈谈所谓的拮抗肌训练法(Antagonistic Training)，并且加上所谓超级组数(Supersets)的方式。
肌腱变性(TENDINOSIS)的自我照顾
在脸书上看到Boxer Li讲师分享的“Tendinosis VS. Tendinitis 肌腱变性与肌腱发炎”，其中关于“肌腱变性(Tendinosis)：若肌腱长期反覆经受轻微外伤或肌腱本身有慢性磨损，导致腱纤维变性，变细，日后轻微扭伤即可造成肌腱断裂，这谓之肌腱自发性断裂。”要如何自我照顾呢？山姆伯伯查到了一篇文章，分享给大家。
滑步式的蹲举(Skater Squats)
关于单脚蹲的变化式，相信大家都知道有分腿蹲(Split Squat)、后脚抬高蹲(Rear Foot Elevated Split Squat, RFESS)、Pistol Squat等，而山姆再来介绍另一个动作“滑步式的蹲举(Skater Squats)”。在Skyd Magazine网站的一篇文章“你应该进行 Skater Squats”，来看看为什么教练会推荐这个动作，而不推荐 Pistol Squat 呢？
横向(侧向)爆发力的复合式训练
之前提及“复合式训练(COMPLEX TRAINING)”，再来看 STACK 网站上分享的“将 PAP 复合式训练整合到训练中，让你变成一位更有爆发力的运动员”，其内容有提供一个横向(侧向)爆发力复合式训练，一块来看看。
何谓心肺适能(cardiovascular fitness)
在NATIONAL GEOGRAPHIC MAGAZINE(国家地理杂志)的网站上，有一篇文章“The Unbeatable Body: Pushing the Limit”，耶鲁大学做的研究。上图左为37岁的Rich，图中为60岁的Larry，二者都有固定的心肺适能的运动。而图右为35岁的Salvatore ，久坐、看电视、看书、上网、吃零食等，没有规律运动的生活作息(Sedentary lifestyle)。三人同时在跑步机上跑一小时，颜色愈亮的部位代表肌肉愈吃力的部份。
改善肩膀肌力与稳定度的YTWL字母动作
离心训练带来更好的结果
Poliquin Group 文章分享了“离心训练带来更好的结果，你一定要知道的10件事情”，而山姆伯伯也简译其前五点，“离心更强”、“控制离心阶段，不要放掉”、“离心导致更多肌肥大效果”、“离心使用较少的能量”及“离心加重(Heavy Negatives)及强迫次数(Forced Reps)产生合成代谢反应”。
全身性的药球训练(北卡罗莱纳州立大学篮球队的训练手册)
这个全身性的训练是来自于美国知名网站男士健康Men’s Health介绍的“THE ULTIMATE MEDICINE BALL WORKOUT”，出自于北卡罗莱纳州立大学篮球队的训练手册，这是一个传统的(Old-School)训练方式，强调全身性(Total-Body)的训练，所需要的器材大约是8磅的药球(Medicine Ball)。同时这个训练，也在“Core Workout For Runners”的文章中，适合跑步的朋友。
卧推时，脚离地的原因是？
Charles Poliquin教练写了一篇文章“卧推时脚的位置”： “为什么有些人在进行卧推时，脚掌离地，脚踝交叠？对我来说，这看起来很危险，但我已经看到很多大学运动员都是这样进行。”他们可能被告知，这样的姿势让 他们下背远离压力，而这是事实没错。我会让我的运动员脚放在地上，以提高安全性及稳定度。如果你在这个姿势感到下背不适时，那是因为你髋屈肌太紧，或是你 的高度比较袖珍。这时你应该关注这个问题，在进行卧推训练前，伸展你的腰肌及肌直肌。
深蹲时，骨盆会翻转(Butt Wink)
深蹲时，若蹲的"够低"时，有的人的骨盆会翻转，而这"有的人"可能不是少数，而这情况有一个名称【Butt Wink】，到底这是什么，而又是什么所造成，最后又该怎么解决呢？来看看girls gone Strong网站的介绍。
平衡每周的下肢训练(推、拉、双边与单边)
有的人在问下肢训练的内容怎么做安排与平衡，山姆伯伯提供一个参考，可以将“膝盖为主导或大腿前侧为主导的举重动作”、“髋关节为主导的举重动作”、“双边训练(Bilateral Training)”及“单边训练(Unilateral Training)”考虑到你训练的安排。
3个跳箱的错误，毁坏你的垂直跳跃高度
在STACK网站上发表一篇“3个跳箱的错误，毁坏你的垂直跳跃高度”：诱惑是一种很强大的东西。提醒运动员在进行跳箱(Box Jump)时要小心，跳箱有非常好的效果，将训练效果转移至运动表现，但如果操作不正确，可能会导致灾难性的受伤。跳跃训练应该要达到这三件事情：
Tabata Protocol/Tabata Training 杀手级最有效的间歇式训练之一
Tabata Protocol(或称Tabata Training)：四分钟的时间，同时进行有氧及无氧的间歇训练，属于一种高强度的燃烧卡路里的训练(Cardio Workout)，可同时提升你的有氧及无氧的能力。Tabata Protocol是一位在日本东京体训大学的Izumi Tabata博士所创造的训练方式。
BULGARIAN SPLIT SQUAT 动作介绍
之前有人问到林书豪影片训练中的动作，山姆伯伯做个分享，这个动作在国外职业运动的训练的十分常见的，动作称为“Bulgarian split squat”，在Men’s Health的网站上有做介绍，跟一般的“Split Squat”有何不同之处呢？一块来看一看。
不稳定表面训练(unstable surface training)的效益
山姆伯伯一直很好奇不稳定表面训练 (unstable surface training, UST) 真正的效益是什么。像是在半圆平衡球(BOSU)、抗力球(swiss ball)、核心板(core disk)、平衡板(Wobble Board)、泡棉滚轮(foam rollers)等这类不稳定表面进行训练，真正的效用是什么呢？真得需要透过这类商品来进行训练吗？
SMRT-CORE 训练设计的概念MICRO CYCLES
SMRT-CORE是由美国Trigger Point Performance所设计的，将“自我肌筋膜放松”的治疗结合“核心肌群”的训练。利用"Micro Cycles"的概念所设计的训练方式，在每一个Cycle中针对特定肌群进行训练，而每个Cycle中包括了三种动作：Lengthen(伸展)、Strengthen(强化)及Integrate(整合)。山姆伯伯刚接触到，来做个分享。
负向进行的训练方式(NEGATIVE MOTION EXERCISE)
山姆伯伯今天要介绍的离心运动的训练方式或称为“负向进行的运动方式(Negative Motion Exercise)”，像是负向进行的伏地挺身Negative Pushups、负向进行的引体向上Negative Pullups等，一块来看一看啰。
