基本观念为“8 cycles :20 seconds work, 10 seconds rest”，一共八个循环，每一个循环包含20秒的训练及10秒的休息，总共4分钟的时间，而休息可以是静止/走动的休息或是低强度的训练。

※ 【训练时间：休息时间 = 2:1 】，这也适用于其它的HIIT(High Intensity Interval Training)的训练，比方说，跳绳60秒，休息30秒，深蹲60秒，休息30秒…等。

来看看Tabata Protocol的研究报告，研究的对象是体能状况佳的运动选手。一个星期做5次的训练，持续六个星期，可提升14%的最大有氧能力及28%无氧能力。这样的研究报告是非常稀有罕见的，因为同时有助于有氧及无氧的能力，被公认为最快且最有效燃脂、心肺适能的训练之一。Tabata Protocol可应用在无数的运动项目的训练上，像是竞速的运动(田径、单车)、重训、核心肌群、心肺适能、跳绳等。

来看看Tabata Burpee的影片，这个人的体能真得是很不错。你可以自行试试看啰！

或者可以试试Tabata Squats，注意，10秒的休息不是站起来休息唷！

而在知名Men’s Health男士健康网站上，也介绍到了“The unbelievable 4-minute cardio workout”。其中也提到，这个训练方式适合每一个人吗？“没有人知道”，但它肯定是一个效率很高的训练方式。训练方式，你可以循序按排多组4分钟的训练，每组中间休息1分钟。藉由休息时间来短暂恢复你的体能。

文章中提到一种训练方式，称为“cardio-core”的交换循环，结合了全身及核心肌群的训练。cardio的训练可以燃烧你腹部的脂肪，core的训练来强化及紧缩你的核心肌群。 所以动作的安排上，会是cardio及core交换的训练。

文章中一共安排了一个14分钟的训练内容，一共三组的Tabata Protocol，组与组中间休息1分钟。“这里”有影片的说明啰。

Finisher #1

Exercise 1: Stationary running
Exercise 2: Mountain climber

Finisher #2

Exercise 1: Seal jacks
Exercise 2: Push-up jacks

Finisher #3

Exercise 1: Skater jumps
Exercise 2: Plank to push-up

文章来源：山姆伯伯工作坊