上一篇提到“美国 NBA 篮球员体能训练的计划”，有人谈到了，到底12周的计划是什么呢？山姆伯伯将它打成Excel档：《篮球员Off-Season 12周的体能训练的计划》，这在该书本的第51页，而山姆也简单说明一下，表格的阅读方式。

STACK网站说：身为运动员的你，是否曾经在肌肉处于冷的或僵硬的情况下开始进行练习或比赛呢？身为教练的你，在练习后的半小时内，是否有运动员抱怨肌肉僵紧或拉伤的情况呢？这些问题通常表示：“在进强度高强的训练前，并没有进行足够的暖身”。

有网友说，做棒式等核心的训练，大部份都是在地面上，有没有站立式的呢？山姆伯伯在Women’s Health上找到了一篇“Stand Up for Flat Abs”，藉由站立的姿势来训练核心肌群，并且也加强了髋关节、骨盆、下背及腹部的肌群，有助于改善你日常生活的活动状况，像是提食物、搬重物或是追公车等 XD。

之前有写过“如何训练篮球员的体能呢？ ”，资讯比较片段了点，山姆伯伯来分享美国篮球体能训练教练协会(National Basketball Conditioning Coaches Association)所出版，并由马刺队总教练Gregg Popovich写序的《Complete Conditioning for Basketball》篮球体能与肌力训练的书籍。

有人提到“运动、跑步时，紧缩腹部”、“坐下时，要缩小腹”的问题，什么叫紧缩腹部呢？其实我们说的是指紧缩核心(engage your core)，但核心肌群特别指的是腹部及背部肌群，也许为了让民众方便了解与记忆，所以最后简化说成“紧缩腹部”了，但紧缩核心的目的是什么呢？

最近，把跑步当作每天生活一部分的女性变多了呢！　与其它运动不同，因为不用准备道具，所以可以很轻松地开始。最近穿着鲜艳慢跑运动服、时尚地享受跑步的女性也被称为「慢跑美人」。

上一篇聊到了“人体代谢的迷思(Metabolism Myths)”，今天回到最基本的观念，什么是“卡路里”、“代谢”及“基础代谢率”，并且谈到了当运动量不足时，身体就启动了“生物生存机制(Biological Survival Mechanism)”，储存能量以备未来所需，一块来看看Livestrong文章的介绍啰。

在看完“篮球员Off-Season之12周的体能训练计划”这篇之后，延伸出一个问题，若一天只有连续2小时的时间，要先训练“体能”还是“肌力”呢？首先，大家要先知道“肌力必须有体能来支撑才有办法发挥出来”。

糖是人体最重要的供能物质，无论何种性质的运动，都要利用糖代谢供给能量，当可利用的糖耗 竭时，才动用脂肪或蛋白质供给能量。运动中，肌肉摄取的糖量可达安静时的20倍或更多。糖供能具有以下优点：易氧化、且氧化完全，代谢终产物二氧化碳和水 不会增加体液的酸度；在缺氧条件下，可通过无氧酵解供能；氧化时耗氧量少，在消耗等量氧的条件下，糖的产能效率比蛋白质、脂肪高；产生能量迅速，且易于消 化吸收。因此被称为人体的第一营养素。

医疗科学越来越获得认知重视，也越来越进步，但又好像懂得“运动”及“如何运动”、“为何运动”，却未见有明显的普遍化及正确观念。

由于个人过去热爱运动，曾为排球代表也活跃于各种球类之间，几近疯狂，引致严重的运动伤害，接受多次的膝关节手术，后来双膝更换成人工双膝关节。不过当我在疼痛中，在无法动弹时，心肺及新陈代谢功能每况愈下并持续发胖时，也因为这样，我也得到“运动”的好处。

在文字上，我们中文一般提到的运动，在英文会分为”Sport”和 ”Exercise”两种，我是因前者受伤，因后者获得益处。我相信大家都同意我们常提及的”Sport Injury”，但少有听到” Exercise Injury”。

Sport是一种刺激，一种娱乐，甚至令人兴奋，从中的自我挑战及快感，也成为一种享受。但Sport却不一定兼顾到是否达到体适能” Fitness ”的效果。由于Exercise讲究的是身体适应环境的能力，因此可应用于不同的年龄层，每一个人的情况不一样，因此个人的体适能”Fitness”也会有异。虽然如此，它仍能顾及心肺功能、燃烧脂肪、肌力、肌耐力及柔软度五大基本且必要的功能。这其实也就是”The Scientific Principles of Exercise”—运动的科学原则，不只对每一项都有明确的定义外，也针对每项的次数(Frequency)、?度(Intensity)和持续时间 (Duration)。很多专家团体，包括英美(Health Development Agency in the UK and the American College of Sports Medicine)都建议?周五次最起码的三十分钟中强度的运动来建立健康的身体。

在每天的门诊中，都会遇到很多因运动（Sport）造成伤害，因不动而生病，因缺乏知道运动（Exercise）的好处而无法改善自身的慢性疾病，药物也就吃的更多，造成身体更大的负荷。我常感到惊讶，当我鼓励病患做适当的运动时，都会得到这一类的回应：“我有运动呀，我都到你们这里做复健，我做拉腰、电疗、中频…等”或是“我每天一定去溜狗…”殊不知真正在动的是治疗师及小狗，而非个人!也有人为自己找藉口：“我不是运动运动的材料，没有力气，会喘…”更有甚者：“我最近有点手麻脚麻，突然发现有点长短脚，医生说是嵴椎侧弯，给我一点肌肉松弛剂，叫我千万别运动，多休息。”以上都是不正确的观念，运动并没有这么困难啊！

其实已有很多关于运动与健康、运动与疾病、运动与失眠..等的医学报导。譬如说运动与慢性病方面，肌力及肌耐力训练对糖尿病就很有帮助，又如失眠的人应选择那类的运动或那个时间运动..等。现在运动员的Sport Injury已经比过去来的少了，因为教练懂得强调热身伸展之重要，不像过去，只顾训练，对于基本正确的热身动作也有错误的地方。但我想运动应该是全民化，从小朋友起就应被教导，而不局限于一小撮的运动员。往往踏进学校里看到学生在上运动课，所做的仍有包括国外或文献上已淘汰的动作或错误的角度，久而久之，自然受伤的人就多了，无怪乎现在门诊越来越多小小病患，病患的年龄层越来越下降。

我认为无论什么病，愿意好好的运动，就肯定能帮助身体一半以上的进步，因此感到若我们医疗人员能对运动有正确的认知，加强对运动生理学的知识，并对所开立的运动处方能有效的执行，绝对是全民之福，更可提升全民健康效益。
来吧！让生活“动”起来，我的口号就是：“能动就动、动遍全身、动成习惯、动得安全”。选择适合自己的运动，建立良好肌力、肌耐力以达到好的柔软度，使能动出好的心肺功能，让脂肪燃烧，甚至更可以趣味一点，挑战自己每天要燃烧多少卡路里，找出适合自己的运动，安排时间，为自己写下计画，我相信全身的细胞及关节都会感激我们。

迦美诊所院长黄敏灵

第一步：根据BMI计算您的理想体重

       从BMI=体重（公斤）/身高²（米）得出：

如果我们不动，每分钟所燃烧的热量大约是1卡。糖类提供一部分能量，其他则是由脂肪供给。不管你现在的状态是静止还是运动，你的体内同时燃烧着两种物质：糖与脂肪。肌肉所需要的能量，如热量的70％是 来自脂肪，糖类则占30％。但是如果过量运动，这种比例则会恰恰相反，因为在一般情况下，只要高符合运动不持续太长的时间，脂肪便是最重要的燃料。在一些 体育项目，如短跑和举重中，主要锻炼肌肉的爆发力，因此会产生很多糖酶。相反，有规律的耐力训练会改善现有的收缩肌纤维。另外，那些加速体力脂肪燃烧的酶 的成长会受到刺激，毛细血管胀大，训练的结果便是身体吸收很多氧气，并且把这些其他迅速地分配到身体地各个部分，这样，便能很长时间地脱离疲劳状态了。

如何持之以恆的运动

现在开始下定决心，每天都要运动！

现在功能性动作检测(Functional Movement Screen, FMS)非常当红，而有一篇文章写到，FMS测试中，最后所得到的总分真得可以告诉我们什么事情吗？也许这并不是什么新的想法，但山姆伯伯还是翻译一下文章与大家分享啰。