这样的决定或许对刚接触运动的朋友来说，太辛苦了，很难持之以恆。运动需要周期，一般民众平时都有固定的工作，大部份的朋友还有家庭，建议先将自己的工作周期做纪录，扣掉工作时间、家庭时间、休息时间之后，给自己至少一个小时的时间运动。为什么要一个小时？每次运动都需要换装、基本运动时间三十分钟、交通、换洗等等，有了充裕的时间，运动的过程中才不会有压力，若有更多的时间，运动的时间就可以拉长，效果也会更好。

接着要安排运动的周期。周期性的计划可以帮助从事规律的运动，习惯了规律的运动之后，便能达到持之以恆的效果。运动的周期不一定要每天都安排，如上述的安排方式，空余时间约一个小时的空档再安排运动，不管一周几次，尽可能让每周的次数一致。以铁人三项为例，每周可安排至少三次，游泳一次、自行车一次、跑步一次，周期固定后，若有多余的时间，再安排选择其中一项运动。

对初加入运动行列的朋友，每次的运动应以轻松为目标，要求自己以稳定的速度完成，稳定的速度可依照个人呼吸和心跳状况来判断，假设运动时间是一小时，建议可分成四个部份，每次各十五分钟，每十五分钟检视一下身体状况，只需要用自己觉得舒服的速度完成即可；对已经有运动习惯的朋友来说，可分成两个部份，各三十分钟，一样用舒服的速度，完成每次的运动安排。舒适不过量的运动，会渐渐建立起基础体能，稳定的运动强度，可以降低高强度运动带来的疲劳感和恐惧感，失控的速度和强度是造成排斥运动的主要凶手，因此强烈建议要培养持之以恆的运动习惯时，请以轻松舒适的速度和强度来建立对运动的喜爱，没有恐惧才会持续。

运动前后与平日的饮食搭配

运动风气在台湾越来越盛行，平常不运动的人，要开始运动变得很容易，三五好友相约之下，纷纷走出户外加入运动行列，但是要怎么样才能持久呢？

运动前

运动前的饮食会影响到训练的效果和比赛，适当或适合自己的饮食和营养，可以帮助提升训练成效和比赛的成绩，而不适当或不适合自己的饮食，会造成运动中或比赛中肠胃不适，让身体提早感到疲劳，无法让运动达到理想的效果，比赛也无法表现出应有的水准。

运动前或比赛前的饮食应该要依照个人的习惯、喜好和运动的种类各有不同。运动前适当的饮食可以补充体内的肝醣，肝醣是人体主要的能量来源，在运动过程中燃烧肝醣，体内肝醣的存量不足会让人提早感觉疲劳，而且疲劳的速度会越来越快，运动效果和表现就越来越往后退。另外，运动前也需要补充足够的水份，是为了帮助排汗和散热，尤其是在气温较高的季节运动和比赛，水份补充更为重要。

运动前建议以高醣类和低脂肪的食物为主，如麵包、米饭、麵和水果等易消化的食物，提供醣类作为运动时的能量来源，这些食物的选择还可以按照运动时间的长短来搭配，假设超过一小时，可以选择升糖指数较低的食物，如水果、脱脂牛奶、米饭、豆浆之类的东西，低升糖指数的食物被转换成醣类的速度比较慢，也能够长时间提供运动中的肌肉群所需的醣类；如果低于一小时，可以选择升糖指数较高的食物，如麵包、运动饮料等，这些容易消化的食物，能够迅速地提供醣类的能力供给。

运动和比赛前饮食的时间会因运动种类而有所不同，也会因为每个人消化食物的时间产生差异。以我为例，我习惯在比赛开始前两个半小时到三个小时吃东西，如果比赛是早上，那早餐我会喝杯热咖啡加一块麵包，再依照当天早上的身体状况，来决定是否吃点水果增加饱足感，对于标准距离的铁人赛来说，这份早餐提供的能量就足够我完成一场比赛，麵包和水果比较容易消化，在比赛前身体不会有吃太饱的感觉，精神也会比较好。

每次训练前的饮食会因为训练项目而调整，在游泳训练前会吃个麵包搭配豆浆或水，骑自行车时会吃香蕉或能量棒加运动饮料，跑步前只会喝杯咖啡，主要是因为这三个项目的运动形态都不同，游泳在水中接近无重力状态，过程中没有太大的振动，比较不会造成胃的负担，自行车除了选择好消化的东西之外，也让自己有一点饱足感，跑步的运动形态身体上下起伏震动，因此会选择流质的食物，如运动饮料、咖啡等，而选择这些种类的食物作为我练习和比赛前的饮食，最主要的原因是方便消化，也能让我在比赛前可以上大号，避免在比赛中想吐或肚子痛跑厕所。

另外，运动前避免吃高纤维的食物，虽然部份的高纤食物也含有醣类，例如全麦麵包、高纤饼乾和高纤饮料等，但因为高纤维类的食物需要较长的时间消化，如果先吃了高纤的食物，可能会在运动时还没消化完全。在比赛中若有肠胃不适、胃不舒服的状况时，就要记得下一次在比赛前应停止食用高纤类食品。

运动中

运动中最重要的就是补充水份，保持体内水份平衡。运动时间低于一小时，可以每十五分钟补充一次约一百二十毫升到一百五十毫升的水份；如果超过一小时，补水的频率就要增加，每次一、两口即可，避免一次补充大量的水份，若是水份吸收效果不佳，也会有喝太饱胃不舒服的状况。运动中补充水份可以维持血糖的浓度，降低和延缓疲劳等症状，我个人喜欢在比赛前准备冰水和冰运动饮料，在自行车时及时补充，冰凉的水份可以避免体温上升过高，让比赛过程更舒适。

碳水化合物的补充在运动过程中也相当重要，现在市面上很流行运动中使用的能量果胶和能量棒，成份中有糖份和浓缩的碳水化合物，依照运动强度，每小时补充三十至六十克的份量来维持血糖和防止飢饿感产生。几年的比赛经历，我渐渐找出适合自己在运动中的补充方式：使用高浓度葡萄糖来补充糖份和碳水化合物，比赛中会携带两个水壶，一瓶装冰水，另一瓶装稀释过的运动饮料，葡萄糖是人体必须的养份，没有其他的化学成份，对身体不会造成负担，甜甜的葡萄糖液体很好补充，也是我跟好朋友强力推荐的补给品。

记得二○一二年在宜兰冬山河参加世界大学铁人三项锦标赛，男生的开赛时间是早上十点半，比赛前一天已经预知比赛当天气温会很高，因此将水壶装水放在冰箱内，出发至会场前还加了很多冰块，果真当天气温高得吓人，地面被阳光晒得发烫，冬山河水温三十二度，彷彿游在温泉泳池一样，上岸后体温相当高，骑车时已经接近正中午，头被晒得发晕，原先预备的冰块水在骑车时早变成温水，天气炎热体温过高再加上补充温水，骑完车出现热中暑脱水的症状，跑步过程出现热衰竭的现象，最后在终点线上晕倒，被大会工作人员抬进救护站急救，昏厥了将近两个小时才恢复意识，人生最后一次代表大学生的比赛，成绩差强人意，但有了这次的惨痛经验，往后的比赛只要天气炎热，我前一天一定会将水壶放置冷冻库，确保骑车时有冰凉的水可以补充和降温，不让这样的惨状再发生，延长健康的运动寿命。

运动后

运动后吃东西，所摄取的热量，大部份都会用来修补肌肉。运动后很久才吃东西，摄取的热量，几乎都会被转化成脂肪，囤积在体内，有可能会有越动越胖的现象。

身边的朋友，对于运动后的饮食都会有个疑问，运动后多久吃东西才不会发胖？每个领域都有自己的一套说法，但从小学三年级就开始踏入运动选手的领域，时常听到许多教练给选手们饮食上的建议，但每个人的体质不同，饮食习惯也不同，并不代表一套饮食方法可以适用所有人，特别是我这种易胖体质，吃什么都会胖，因此对于饮食我摸索实验了很久，后来在好几个不同说法中找到最适合自己的方法，以下将个人经验分享给大家。

国小、国中一直到高中，都是游泳队选手，因为身体组织尚在发育，加上每天游二十公里的超大训练量，吃的量也相对惊人，记得有一次晚上训练后，我一口气吃了六十颗水饺搭配一罐一千五百ＣＣ的矿泉水，吃完肚子很胀很撑，但是体重没有直线上升。后来上了大一，因为非常讨厌游泳，训练量从每日二十公里瞬间归零，但是三餐进食的量没变，一年内从七十四公斤上升到八十一公斤，到了大三，就来到人生的巅峰八十三公斤，胖到夸张的我决定认真减肥，在入选国家队、进入左营训练中心集训的期间，一天练习三次，早睡早起，但要减肥，只有增加训练量和改变生活习惯是不够的，还要改变饮食习惯。

在左训里询问了营养师关于减重的饮食方式，我喜欢吃甜食和零食，以往的饮食习惯重口味、肉多菜少、大量的淀粉如饭、麵和麵包，营养师瞭解我的饮食习惯后，先帮我调整三餐内容，少油少肉少糖，两个月内体重慢慢降下来，但在七十八公斤时遇到瓶颈，怎么就是降不下来，后来营养师在检查我的进食时间，发现我训练完都拖好久才进食，当时我觉得练完有瘦一点，想说撑久一点再去吃会瘦得更快，有时候饿过头甚至连晚餐都没吃，结果这样没有变瘦，反而让体重不稳定，身体状况也起起伏伏。于是营养师建议我每次训练时带运动饮料和一、两样水果，练完洗完澡先吃，进餐厅后依照调整后的饮食正常食用，一个月的时间，体重从七十八公斤降到七十五公斤，身体状况极佳，也在当年国内最大的铁人赛统一盃拿到生涯第一次全国冠军，更确定了适合自己的饮食方式。

离开了左训之后，每天需要自己思考三餐想吃什么，渐渐的越来越懒惰，也比较没有注意到三餐的内容和运动后的饮食，隔年体重上升到七十九公斤，无论是训练或比赛状况都很不稳定，为了争取好成绩，我强迫自己调整饮食，注重每次训练后的补充，体重才又回到七十六公斤。在纽西兰移地训练期间，教练更是强调训练后的饮食，有几次练完，我疲劳地瘫在床上睡着，教练马上冲进房间大叫，要我快去吃点东西，否则别想要在隔天的训练得到好效果，也休想要减肥了！有了这些个人经历之后，在接触到许多利用运动减肥的朋友，都会建议他们运动后吃点蔬菜水果和运动饮料，一方面摄取所需的养份修补肌肉，让身体恢复活力，另一方面也可以帮助降低脂肪，达到减肥的效果喔。