美国 NBA 篮球员体能训练的计划

之前有写过“如何训练篮球员的体能呢？”，资讯比较片段了点，山姆伯伯来分享美国篮球体能训练教练协会(National Basketball Conditioning Coaches Association)所出版，并由马刺队总教练Gregg Popovich写序的《Complete Conditioning for Basketball》篮球体能与肌力训练的书籍。

体能训练就是能量系统的训练，而篮球比赛所使用的能量系统，约有85%来自于无氧，15%来自于有氧。因此，对于篮球的体能训练应着重在无氧系统上 – 反覆短时间、高强度的输出并进行快速的恢复。而关于能量系统，整理一下，不懂的部份，在体能训练的书籍都会有详细说明：

1. ATP-CP 系统：高强度活动的燃料来源，但只能供应约10秒。
2. 醣酵解系统：一旦ATP-CP 系统接近耗竭，有更多的燃料会来至此系统，持续10秒~2分钟。
3. 有氧系统：若活动持续时间更长，此系统会成为的主要的燃料供应商。

篮球比赛中是由一连串“反覆、快速、高强度的动作”搭配“动作间的短休息”所组成。体能好的篮球员，可以更长时间维持高水准的表现，并在短暂的休息时间内进行更快的恢复。所以，在安排体能的训练时，你要选择合适的“Work-Rest”比例，来发展并改善你的能量(恢复)系统。

■ 短期恢复

1. ATP-CP 能量系统，在30秒的休息中，可以恢复到50%。这30秒的时间，差不多是罚球或是20秒短暂停的时间。但若要进行完全的恢复，需要2~5分钟的时间，差不多是长暂停、每节结束的时间。

2. 醣酵解能量系统，在20~30分钟的时间可以恢复50%，若要完全恢复的话，需要1个小时或以上。

■ 长期恢复

体能长时间的恢复，从2天至数天不等，取决于比赛时营养消耗、酵素消耗及组织的损坏。良好的复合式碳水化合物饮食(篮球活动主要的能量来源)、适当的休息及有品质的训练菜单将有助于身体恢复、修复及补给。

体能的训练分成四个时期，off-season、preseason、in-season及postseason。在开始进行练习及比赛前，要在体能上获得到最大的进步，off-season是最佳时机。而preseason及in-season阶段的重点则在于练习及比赛。而postseason则是恢复的时间。

《Off-Season Conditioning (Off-Season的体能训练)》

书上提供了12周的体能训练，为着长时间、高强度赛季的比赛做准备。找出你开始训练的第一次，开始你12周的体能训练。这计划的开始，会先从在田径场上400公尺中强度的跑步，循序渐进的转换成球场上专项的体能训练。

在Off-Season，一星期安排：2次的体能训练、2次的增强式训练、1次的敏捷性训练。而体能的计划如下：

1. ２周的400公尺Strides
2. ２周的200公尺Strides
3. ２周的Sprints
4. ２周的转换期 (1天是Sprints、1天是球场上的体能训练)
5. ４周的球场上的体能训练

註：【Striders】：指的就是中强度的跑步，比起慢跑来的快，跑起冲刺的慢，大概是3/4的速度。
註：【Sprints】：全力冲刺。

若你有比夏季联盟或是其它运动的比赛，你可能需要调整这份计划，以防止过度训练的发生。而过度训练的特徵：在重训室中可能会感到虚弱无力、在田径或球场上状况不佳或是疲累。你要将这个训练内容做减量，减少训练的内容。比方说，减成“１天的体能训练、１天的增强式训练、１天的敏捷训练”。

《Preseason Conditioning (季前)》
Preseason是指秋天第一次的练习及第一场正式比赛之间的时间。此时期，教练以有品质的练习及篮球专项的战术来调整你的体能。篮球员在结束完 off-season 的训练之后，会以非常棒的状态进到 Preseason 阶段。

《In-Season Conditioning (比赛)》

在这个阶段，体能的训练主要来自于球场上的练习及比赛。在练习时已包括高强度的战术跑位、球场上的冲刺、有品质的防守训练，这时间会有1至2小时的长度，你不太需要额外的体能训练。若你在比赛中上场的时间不多，或是需要额外的体能训练，可以选择12周训练计划中的“on-court conditioning drills”或是使用其它训练方式(投篮、传球及运球)。“Off-court conditioning (非在球场上的体能训练)”的选择包括：在跑步机上跑步、在健身脚踏车上或椭圆机上踩踏、游泳或是在游泳池中跑步。

《Postseason Conditioning (球季结束)》

在球季结束后，在 off-season 前的这个阶段称为 Postseason。在长时间赛季结束之后，球员开始进行体能上的恢复。有些球员可能会选择春季的运动，像是棒球、网球或是田径。而有些球团可能开始进行 Postseason 的训练，包括肌力训练、体能训练或是篮球技能的发展。而对于其它人来说，这是整年度中“主动恢复(Active Rest)”的时间。

在主动恢复的期间，运动应该从事其它的运动来维持健康、保持身材，或是开始进行肌力训练的初期，或是从事非正式、随兴的篮球比赛。若球员没有任何的活动的话，则需要进行一些体能的活动，像是健行、骑自行车、慢跑或游泳。在跑步机、踏步机、椭圆机或健身脚踏车上，每周进行2或3次，每次进行20~40分钟，这样的体能训练也可以。

而12周的训练计划在《Complete Conditioning for Basketball》这本书第51页有列出来，山姆伯伯就不提供出来，而“On-Court Conditioning Drills”的篮球场上专项的训练方式，书上有示意图，也有附DVD，有的Youtube也找得到啰。

Suicides、Deep 6s、17s、Accelerators、X-Drill、Ladder、Full-Court Sprint Dribble、Full-Court Zigzag Spring Dribble、Full-Court Sprint with Chest Pass、Full-Court Sprint With Bounce Pass、Sideline Sprint Layup及Half-Court Sprint, Elbow Jump Short等。