科学研究证明，对于以60％～80％最大摄氧量运动的田径耐力性项目，如马拉松、竞走，糖储备不足将导致运动机体疲劳，运动能力下降，不利于取得优异的成绩。本文就田径耐力项目运动员如何补糖这一问题进行分析和探讨，希望对广大教练员、运动员能有所帮助。

　　一、运动员补糖的重要意义

　　在耐力项目的训练和比赛中，运动员机体所需的大部分能量来自内源糖，主要是肌糖元和肝糖元，糖元耗竭可影响运动能力，特别是耐久力。在60％～80％ 最大摄氧量的强度下运动2～3小时，肌糖元耗竭。一次60～90分钟的训练课耗能1000～1400千卡，其中糖供能约占60％～70％，相当于每日摄糖 500～600克。然而，我国许多优秀运动员仍然存在糖“营养不良”状况，饮食中糖的摄入量往往只达到总能量的40％～45％。研究证明，运动前补糖可增 加体内肌糖元、肝糖元储备和血糖的来源；运动中补糖可提高血糖水平、节约肌糖元、减少肌糖元消耗以延长运动时间，延缓疲劳的发生；运动后及时补糖可使消耗 的肌糖元迅速重新合成，有利于体能恢复。因此，在进行大强度训练或比赛时应重视糖的补充，设法使糖的储备达到最大，从而延长运动时间，保持运动能力。

　　二、训练或比赛前的糖元填充法

　　在长时间大强度耐力训练或比赛之前，运动员应该调整他们的膳食和训练计划，以便达到最大的肌糖元储存，这就是我们通常所说的“糖元填充法”。大量研究 表明，采用糖元填充技术可有效提高运动员的抗疲劳能力，明显延长运动时间。传统的糖元填充法是让运动员食用低糖膳食并辅以中等强度训练，使糖元进一步耗 竭，然后进行三天完全性休息并食用高糖膳食。尽管这种方法也能增加糖元储存，但是许多运动员却伴随产生低血糖症、恶心、疲劳、头晕和过敏等副作用。为了减 少副作用，体育科研人员最近研究出了一种改良的糖元填充法，即在赛前一周内逐渐减少运动量，赛前一天休息，同时逐渐增加膳食中糖供能的百分比至70％或 8～10克／千克体重，这样可以使肌糖元储备增加20％～40％以上。改良的糖元填充法具有以下三个优点：第一，由于避免了力竭性练习，改用逐渐减量，因 而运动员受到伤害的可能性极小；第二，由于没有糖类耗空阶段，因此对运动员的生理和心理都不会产生副作用；第三，改良的糖元填充法比传统方法更易使肌糖元 达到饱和状态。

　　三、训练课或比赛前、中、后的补糖方法

　　前面已经提到，对于耐力项目而言，在60％—80％最大摄氧量运动时，糖储备不足将导致运动机体疲劳，运动能力下降。如果我们采用正确的、有规律的补糖方案，就可以解决这一问题。下面从训练课或比赛前、中、后三个阶段谈谈运动员应如何补糖。

　　(一)训练课前或比赛前的补糖
　　训练课或比赛前补糖旨在优化肌肉和肝脏糖元储备，维持运动时血糖稳定，提高运动时抗疲劳能力，保障1小时内快速运动能力和长时间运动末期的冲刺力；同 时避免引起运动中胃肠不适和血浆胰岛素浓度上升，其上升有时会引起易感人群反射性低血糖。训练课或比赛前的补糖主要分为两种：
　　1．训练课前或比赛前3～4小时的补糖
　　在训练课前或比赛前的3～4小时，运动员应吃一顿含糖丰富的高Gl膳食(Gl即血糖指数，指各种食物摄入后对血糖和胰岛素增加的程度)。这一膳食应满 足“三高五低”的要求，即高糖、高水、高维生素，低脂肪、低蛋白质、低盐、低纤维素、低体积。补充的糖类应以低聚糖和葡萄糖为主，量以200～300克为 宜，这可以显著增加运动员肌糖元和肝糖元的含量。对前一次运动未恢复者或前一次进餐与运动之间的间隔太长者，这一餐高糖膳食尤其重要。对于上午参加训练或 比赛的运动员，早上可食用少量高糖快餐或饮料，它可以在30～90分钟内消化和吸收，不会对胃产生不良影响。
　　2．训练课前或比赛前30分钟的补糖
　　在训练课前或比赛前的30分钟，运动员应补充高GI的低聚糖或次高GI的可溶性淀粉糖，量以50～100克为宜，应与液体共同摄入。这也可以增加运动员肌糖元和肝糖元的含量，且易于消化吸收。

　　(二)训练课或比赛中的补糖
　　训练课或比赛中补糖的主要作用是，保持血糖浓度，维持高的糖氧化速率，节省肝糖元，减少蛋白质消耗，有利于能量平衡和氮平衡。在持续中等强度的训练或比赛中摄入糖、增加糖储备可以显著改善糖代谢环境，提高运动能力，延长运动至力竭时间，使疲劳点出现时间后移。
　　训练课或比赛中的补糖应始于运动开始后的半小时，每间隔20～30分钟补充浓度小于10％的含糖饮料，每次150～250毫升(约15～25克糖)， 糖的类型主要以低聚糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糊精、玉米糖浆为主。补糖量一般为20～60克／小时，多的可达40～102克／小时，或1～2克／千克体重。 若运动中无条件多次补充，可在疲劳点出现之前至少30分钟，一次性补充100克，浓度为20％～75％。此外，在补糖的同时，还应注意无机盐的补充。

　　(三)训练课后或比赛后的补糖
　　训练课后或比赛后补糖是为了帮助尽快缓解疲劳和促进体力恢复，加强肝糖元和肌糖元的合成与储存，保证第二天训练课的训练质量或连续比赛的需要。
　　训练课后或比赛后的补糖越早越好。研究证明，肌糖元快速恢复阶段是在运动后6小时内，缓慢恢复阶段在运动后6～48小时，在运动后的1～2小时内补糖 最为重要，因为此时肌肉中糖元合成酶含量高，补糖效果佳。在快速恢复阶段，尤其在运动后即刻，应补充低脂肪、低蛋白、高水、高GI的膳食，主要以低聚糖、 葡萄糖、麦芽糊精、玉米糖浆、可溶性淀粉糖为主；缓慢恢复阶段应补充中、低GI的膳食，主要以淀粉类食物和豆类为主。运动后到睡前，运动员还应有一个含高 糖的晚餐：含150克糖(4两主食)，供6小时使用，或含250克糖(6两主食)，供10小时使用。训练课或比赛后补糖量为运动后15分钟内补糖50克， 随后每小时补糖25克，口服为宜，少量多次，日总量不超过650克。
　　以往人们普遍认为，运动引起糖元耗竭后，肌糖元和肝糖元储备恢复到正常水平需要46小时以上。现在研究证实，只要补充糖的时间和量合适，糖元的再合成可以在24小时内完成。
　　综上所述，我们不难看出，对于田径耐力项目的教练员和运动员而言，了解和掌握如何在训练和比赛中补糖是非常重要的，也是十分必要的，只有根据专项的特点和训练、比赛的要求，科学、合理地制定补糖计划，才能有效地提高运动能力，延缓疲劳，创造优异成绩。