美国人还推算出一个大概的数值。不运动的时候：每人每天2公斤水(250ml的杯子大约8-10杯)；运动的时候：每人每天3公斤(250ml的杯子大约13-14杯)。其实这只是推荐值，真正人体每天需要喝多少水，是要看能否保持摄入水和排出水的平衡。尿量少也一天都没有出汗，还要勉强自己喝下10杯水；或者出去踢了一下午的足球，衣服都能拧出水了，还只喝14杯水坚持着，都不是科学的方法。所谓“尽信书不如无书”，什么数据都不能生搬硬套，机械地去遵守。
高温和运动时注意科学饮水
人体即使是在舒适的温度之下，没有明显的出汗，皮肤还会通过蒸发排出每天约为500ml的水，还有呼吸也会蒸发出每天大约350ml水。运动的时候自然更多，象慢跑大约每小时会出汗1.1升（差不多一个大可乐瓶那么多！），如果是剧烈的足球运动，甚至每小时会出汗5.5升！这个时候最重要的就是保持体内水量的平衡，才能保证身体的健康。
像现在这样的高温炎热的夏天，就算坐着不动都会出汗，更别说运动健身或者进行康复训练了。在运动（各种运动锻炼和劳动工作都一样，都是人体运动）过程中，人体出汗率高、出汗集中在运动的短时间内，同时和安静状态下相比出汗量大很多。汗液里98～99％都是水，大量出汗首先就是机体脱水，这会导致人体的血容量减少，血液就会浓缩，心脏的负荷就会增加，机体的各种生理机能和运动能力都会下降，严重的时候甚至会危及到生命。
人体自身调节水平衡的机制有口渴中枢、抗利尿激素系统和醛固酮系统。这其中口渴中枢很重要，当机体感知到血浆渗透压过高的时候，口渴中枢神经核就会兴奋，我们就会觉得渴，想喝水。通过这个过程就可以知道，当有口渴的感觉时，实际上身体已经缺水很多，已经出现血液浓缩了，所以觉得口渴再去喝水，已经是为时晚矣。尤其是我们专心运动的时候，很多中枢都在兴奋状态，口渴的感觉就可能被忽视，更加重了身体的缺水情况。
天热和出汗多的时候人人都知道要多喝水，但是什么时候喝，喝多少，就很难说得清楚了。所以在炎热和运动出汗多的时候知道怎样才是科学饮水，就是很有必要的常识了。
科学的饮水方式，是在运动之前，运动过程中，和运动后分别去喝，这样才能保证运动中体内的水含量处于平衡状态，运动后尽快恢复平衡，才不会因为缺水影响健康。
运动之前储存水
运动之前先喝足水（所谓足也是有合理数量的，不是越多越好），在体内先储存一些水分，可以对减少运动的时候体温升高，和减少脱水的危险。可以在运动前一两个小时的时候喝300－500ml的水（一般的矿泉水瓶就是500ml），也可以在运动前15－20分钟的时候喝500ml左右。如果是现在这样炎热的天气户外运动的话，或者是高温瑜伽之类的特殊练习，最好再多喝200—300ml。但是应该少量多次的喝，一次使劲喝太多水会觉得胃肠不适和恶心，而且很快就会想去厕所，水就留不住了。
运动中间随时补水
运动的过程中要随时喝水补充消耗。根据出汗的程度，大概每10-20分钟喝一次，每次150—300ml左右（两大口差不多就是150ml）。这样喝水，是慢慢地补充，体内的环境比较稳定，血容量不会有太大变化，也不会增加心脏和胃肠的负担。
运动之后喝足水
运动后补充足够的水分可以帮助身体从疲劳状态中尽快恢复。但还是应该少量多次，因为胃肠吸收水最多每小时只有800ml，一次大量喝水会使血液稀释，血容量一下子增加，加重心脏的负担。而且会增加排尿量，随着尿液增加水和钠的排出。大约在一个小时内慢慢地喝300－500ml的水就可以了。
所以科学饮水总的原则就是少量多次地随时喝水，不要等有口渴的感觉才去喝水。天气炎热，以及运动的时候出汗多，就要适当增加饮水量。运动锻炼或者康复练习的时候，要分“前”“中”“后”三次慢慢补充身体需要的水。最为忌讳的就是渴极了之后一次大量地喝很多水！
还有一点要注意的是，水的温度以和室温一样为好，否则对于胃肠的蠕动等等是非常大的刺激。实在太热喜欢喝点凉的，也不要低于15°C，而且不能一下喝得太多。太凉的水进入体内会让胃肠的血管急剧收缩，可能产生胃的痉挛和疼痛，还有很多身体器官的不适症状。
这篇主要介绍科学饮水的方法，但是运动的时候因为出汗，不只是丢失了水分，随着汗液还损失钠、钾、氯、镁、钙、磷等等矿物质，而且运动也消耗了大量的能源物质。所以光是喝白开水并不足够，还要选择合适的饮料来全面补充，那么下篇就会说说运动时喝些什么“运动饮料”能更理想了。
来源：葛杰_新浪博客
