篮球员OFF-SEASON之12周的体能训练计划

上一篇提到“美国 NBA 篮球员体能训练的计划”，有人谈到了，到底12周的计划是什么呢？山姆伯伯将它打成Excel档：《篮球员Off-Season 12周的体能训练的计划》，这在该书本的第51页，而山姆也简单说明一下，表格的阅读方式。

表格中有说明每一天训练的内容，包括距离(公尺)、次数及休息时间(Rest Time)。举例，以Week 5的第一天(Day1)为例。在经过暖身及伸展之后：

1) Stride 100公尺，然后休息30秒。
2) Stride 100公尺，然后休息30秒。
3) Stride 80公尺，然后休息30秒。
4) Stride 80公尺，然后休息30秒。
5) 进行12次的Sprint，每次Sprint中间休息30秒。
6) 进行收操及伸展

跑的方式，可以从A点跑N公尺到B点，在B点休息，然后从B点在跑回A点。

400、200、100及80公尺的“Stride”是强度很高的进行跑步，但不是全力冲刺，大概是75%的速度。而60公尺及短于60公尺的距离则是全力冲刺(Sprint)。而球场上的体能训练(On-Court Conditioning Drills)都是全力冲刺。当17s(如下影片)或Ladder Drill有列在训练菜单中，他们一定是最后才进行的。

※17s就是在球场的边线(Sideline)，进行17次直线的冲刺。去是一次，回是一次，总共连续的17次。

※Ladder的话，一共包含了4组的冲刺：
1. 边线来回15次的冲刺，完成之后，休息1分钟。
2. 边线来回12次的冲刺，完成之后，休息45秒。
3. 边线来回9次的冲刺，完成之后，休息30秒。
4. 边线来回6次的冲刺。