理想体重=BMI*身高2=22*身高2
WHO报告指出，当BMI为22时，人的寿命最长，所以维持具有BMI为22的体重就是您的理想体重。
第二步：计算您的基础代谢能量：
基础代谢的计算方法比较复杂和严苛，但是针对亚洲人却有简便的计算。
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不同年龄每公斤体重日基础代谢能量 |
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年龄﹝岁﹞ |
男性 ﹝Kcal/kg/ day﹞ |
女性 ﹝Kcal/kg/ day﹞ |
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13 - 15 |
30 |
28 |
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16 - 19 |
26 |
24 |
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20 - 24 |
24 |
23 |
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25 - 34 |
23 |
22 |
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35 - 54 |
22 |
21 |
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55 - 69 |
21 |
20 |
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70 ~ |
20 |
19 |
基础代谢能量BEE（千卡）=年龄日基础代谢能量*体重（公斤）
第三步：计算您的日常活动消耗能量
日常活动消耗能量的计算方法比较复杂。准确一点的计算是记录每天的各种活动时间及其能量消耗，一共统计一周，然后再平均求得每天的消耗。
简便的计算方法是用日常活动水平分级(PAL)计算：也就是
日常活动消耗能量（包含基础代谢消耗能量）=PAL*BEE
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日常活动水平分级（PAL） |
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(包含基础代谢) |
PAL |
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活动水平 |
日常活动特点 |
举例 |
男 |
女 |
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轻 |
75%时间坐姿或站立,25%行走活动 |
办公室、服务员、讲课等。最符合目前大多数白领等职业特点。 |
1.55 |
1.56 |
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中 |
25%时间坐姿或站立,75%时间行走活动 |
学生日常活动、司机驾车、操作工等。比较符合蓝领职业特点。 |
1.78 |
1.64 |
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重 |
40%时间坐姿或站立,60%时间特殊职业活动 |
体力劳动、装卸搬运、体育、舞蹈等活动。比较符合体力工作职业特点,这类人群比较少见，属于特殊职业人群。 |
2.1 |
1.82 |
日常的活动的能量消耗主要表现在睡眠、坐姿、站立、行走以及重力工作等日常体位上，它们的能量消耗相当于基础代谢提升的比例各不相同，所以设定日常活动等级就是以此为主来进行的。
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生活姿势对能量消耗的影响 |
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生活活动 |
平均等同于基础代谢率增减倍数 |
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睡眠 |
-0.1 |
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静坐 |
+0.5 |
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站立 |
+0.9 |
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步行 |
+2.0 |
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肌肉运动 |
+5.9 |
第四步：计算健身运动额外消耗能量
这一步是专门针对健身运动人群增加的，一般的人群这项为零。
对于健身增肌运动人群这项尤其重要，否则可能造成能量摄入不足；
对于健身减肥运动人群这项可以不用计入总能量中，而作为减肥额外消耗的能量。
力量训练按200~300千卡/小时计算；有氧运动按200~500千卡/小时计算；
如果并不是每天运动，则根据每周的运动天数除7天平均计入。
第五步：食物特殊动力作用(SDA)消耗能量
SDA消耗能量=（日常活动消耗能量+健身运动额外消耗能量）*10%
第六步：计算保持理想体重日摄入能量
日摄入能量=日常活动消耗能量+健身运动额外消耗能量+SDA
STEP BY STEP 实例：
男性，30岁，身高1.75米，体重67公斤，部门经理。每周健身4次，力量训练强度中等。
计算得出要保持理想体重的日能量摄入为：2800千卡。
①计算理想体重
理想体重（公斤）=67.4（公斤）
②计算基础代谢能量BEE
选择年龄基础代谢能量水平：23.0（千卡/天）
基础代谢能量BEE=1549.6（千卡）
③计算日常活动消耗能量（包含基础代谢消耗能量）
选择日常活动水平分级：1.55（千卡/天）
日常活动消耗能量=2401.9（千卡）
④计算健身运动额外消耗能量（千卡/天）
健身训练按200.0千卡/天计算；
每周运动次数4天
健身运动额外消耗能量=114.3（千卡）
⑤计算食物特殊动力作用（SDA）消耗能量
SDA消耗能量=251.6（千卡/天）
⑥维持理想体重日能量摄入= 2767.8（千卡/天）
作者：daheem大歆
